2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28
Kada spavate, vaše tijelo koristi uglavnom uskladištenu tjelesnu masnoću da bi učitalo vaše automatske tjelesne procese - imajte na umu da sagorijevamo kalorije kad spavamo, a većina tih kalorija dolazi iz uskladištene tjelesne masti - kao i dijetalne bjelančevine za popravak oštećenih ćelija.
Za doručak vaše tijelo pokušava zamijeniti zalihe koje je koristilo noću u slučaju da ih uskoro ne napunite. Pored toga, čini se da doručak osigurava gorivo za vaše mišiće i mozak kako bi efikasno funkcionirali ujutro, kao i da nastavljaju obnavljati ćelije. Vašem tijelu treba dovoljno kalorija da bi svi ti procesi bili efikasni.
Odabir prave hrane
Sve namirnice pružaju termogeni učinak na tijelo putem kalorija koje imaju. Što više hrane ima kalorija, više goriva osigurava za vatru. Što je veća vatra, to će vaše dnevne akcije biti spretnije i učinkovitije, bilo da se radi o čitanju ili trčanju.
Neke namirnice imaju više kalorija po gramu od drugih i ne postoje jednake kalorije. Na primjer, ako osoba odluči napraviti 3 žitarice sa po 500 kalorija:
Foto: Mitko Đorđev
• 100 g zobenih pahuljica sa vodom, bademima, voćem i obranim jogurtom;
• 50 g muslija (bez dodatka šećera) sa polu obranim mlijekom, medom, bananom i sjemenkama bundeve;
• 40 g grožđica sa obranim mlekom, posuto šećerom i komad belog tosta sa džemom od malina.
Ljudi vjeruju da ako dva mjeseca jedete ove 3 grickalice zaredom, ako jedete istu hranu, uvijek ćete imati ukupno 2000 kalorija dnevno. Nekako su garantirali da će sagorjeti tih 2000 kalorija dnevno i da će njihova tijela biti ista nakon dvomjesečnog razdoblja.
Oni vjeruju u to jer misle da su kalorije samo kalorije, a da ne biste nakupljali masnoću, samo trebate dobiti isti broj kalorija koji trošite svaki dan. Ovo je pogrešno!
Sastav vaših kalorija jednako je važan kao i broj kalorija koje konzumirate - posebno doručak. Kada vaše tijelo prvi put primi hranu nakon noći, čini se da pokušava pohraniti dio goriva kao tjelesnu masnoću. Međutim, ovo može biti još učinkovitije kod neke hrane nego kod druge. Ako trebate upamtiti jednu točku u ovom članku, ona bi trebala biti sljedeća:
Hrana s visokim šećerom najgori je izbor za vaš doručak!
To je zato što vaše tijelo najefikasnije skladišti šećernu mast. Ako jedete hranu bogatu šećerom, šećer će vam se povećati. Što je veći šećer u krvi, veće je lučenje hormona inzulina. Inzulin skladišti masnoće u tijelu. Što se više luči inzulin, to se više masti skladišti. Uz to, glavna funkcija insulina je uklanjanje visokih i potencijalno toksičnih nivoa šećera u krvi, čineći to, šalje vaš šećer u kolaps ponovo. To će vas možda natjerati da želite i trebate više slatke hrane kako biste nivo šećera u krvi doveli do nivoa s kojim možete raditi, a zatim se nastavlja ciklus lučenja insulina i uklanjanja šećera u krvi.
Započnite dan sa šećerom i imat ćete još 15 sati nezasitnog apetita za šećerom!
Odabir prave opcije za doručak znači da nećete dozvoliti svom tijelu da pohrani puno tjelesne masnoće iz vaše prehrane. Dakle, dok spavate, sagorijevat ćete tjelesne masnoće za energiju, a nakon buđenja i jela nećete imati ovu masnoću u tijelu.
U danima teških treninga morat ćete obratiti posebnu pažnju na razinu hidratacije i unos ugljikohidrata. Pravilna prehrana je posebno važna kako bi se udovoljilo povećanim potrebama tijela za treningom i kako bi se osiguralo brzo punjenje gorivom i potpuni oporavak. Hidratacija je ključni element jer ćete se više znojiti i gubiti vodu.
Plan prehrane za teške dane treninga (dva ili više treninga ili dugi trening na osnovu izdržljivosti)
Povećajte ugljene hidrate! Unos ugljikohidrata povećao se ovih dana i kao opće pravilo trebalo bi ga uključiti u sva glavna jela kako bi se nadopunio nivo glikogena (goriva) u mišićima.
Grickalice se takođe mogu koristiti za održavanje visokog nivoa treninga. Grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata usred jutra ili sredinom popodneva mogu biti korisno sredstvo za povećanje ukupnog unosa ili kao brzi doručak prije treninga.
Prioritet je povećati unos ugljikohidrata (kao glavno gorivo), ali uz svaki obrok obavezno održavajte proteine i polinezasićene masne kiseline. Obavezno uključite večernju grickalicu koja sadrži proteine, jer je to vitalno za pomoć vašem tijelu da se oporavi od teškog dnevnog treninga i za rast mišića noću, jer će se rast mišića povećavati i oporavljati (adaptacija).
Ostale hranljive materije
Povećajte unos tečnosti kako biste nadoknadili gubitak znoja tokom vježbanja i držite se provjerene hrane prije nego što se dugoročno riješite. Izbjegavajte hranu koja može uzrokovati gastrointestinalne probleme kao što su začini, masti ili vrlo bogata vlaknima.
Odabir voća i povrća koje sadrži antioksidanse ili dijetetski nitrat može ponuditi dodatne mišićne prednosti tokom vježbanja i oporavka.
Ne jedite samo žitarice ili zobene pahuljice za doručak. Različite jutarnje rutine zahtijevaju različite jutarnje obroke. Bez obzira pokušavate li smršavjeti 10 kilograma ili se udebljati, jedna od ovih osam delicija započet će vaš dan s visokom notom.
Najbolji doručak za vas AKO:
1. Trenirajte snagu rano ujutro
Foto: Sevdalina Irikova
Iskoristite izgradnju mišića proteinima. Kombinujte 1/4 šolje granole, valjane zobi, nasjeckanih badema i grožđica ili suhih borovnica s mlijekom sa manje masti. Slobodno pojedite pola, a ostatak sačuvajte za sutra, ovisno o potrebama za kalorijama.
Nakon što napustite teretanu, uzmite još 20 grama proteina, jer studije pokazuju da je ovo idealno za započinjanje procesa oporavka mišića. Isprobajte 170 g nemasnog ili nemasnog ricotta sira, čašu nemasnog ili nemasnog grčkog jogurta ili 85 g narezane pečene govedine ili pečene piletine.
2. Trenirajte kardio rano ujutro
Vaši mišići se kreću s ugljikohidratima kao glavnim izvorom goriva, zato jedite sat vremena prije treninga kako biste povećali energiju i dali tijelu vremena za razgradnju hrane. Pomiješajte obični jogurt ili nemasni jogurt sa ovsenim pahuljicama i na vrh pospite svježim voćem ili grožđicama.
Nakon treninga uživajte u kombinaciji ugljikohidrata za nadoknađivanje proteina i glikogena kako biste maksimalizirali oporavak mišića, idealno i do 30 minuta nakon treninga - ovo je najbolje vrijeme kada su mišići poput spužve i upijaju sve ove hranjive sastojke. Sendvič od integralne pšenice od 100 kalorija sa tankim slojem maslaca od kikirikija prekriven medom ili želeom jednostavan je izbor.
3. Vježbajte jogu rano ujutro
Doručak nije univerzalno za sve koji se bave jogom. Budući da u lakšim verzijama joge obično ne sagorijevate toliko kalorija, preporučujem vam da pojedete voće ili zdjelu jabuka prije nego što započnete jogu kako biste pumpali energiju, a da se tijekom vježbanja ne osjećate teško.
4. Pokušavate smršavjeti
Za iste snage buđenja kofeina imate zdrave antioksidante i zeleni čaj bez kalorija. Zatim napravite jedno ili dva jaja sa komadom voća kao što su jabuka ili šolja maline.
5. Osjećate se kao da ste se jučer prejeli za večerom
Jedi! Ovo će zadržati vaš metabolizam. Jedite nešto lagano u roku od sat vremena od buđenja, poput komada voća. I sljedeći put, premjestite večeru ranije. Jedite dva do tri sata prije spavanja. Ovaj način rada pružit će vašem tijelu dovoljno vremena da izdvoji sve prije jutra.
6. Kasnije ćete ručati
Sporo probavljiva vlakna i proteini vaši su najbolji prijatelji kada želite zadržati osjećaj sitosti. Čaša obično nemasnog jogurta koji se poslužuje sa žitaricama bogatim vlaknima i svježim ili smrznutim borovnicama je izvrstan izbor.
Posljednje što želite je hrana koja vam stoji poput kamena u crijevima. Održavajte ih zdravim miješanjem i miješanjem smrznutog voća i mlijeka ili nemliječne alternative kako biste usporili brzinu kojom vaše tijelo apsorbira šećer i zasićuje vas duže.
Preporučuje se:
Salate Pogodne Za Losos
Losos dobar je izvor vitamina A, D i vitamina B-kompleksa. Bogat je mineralima poput selena, cinka, fosfora, kalcijuma i željeza. Redovno unos lososa je koristan za vid i metabolizam. Uključen u određene dijete, losos takođe može pomoći u mršavljenju.
Ideje Za Ugriz Pogodne Za Vino
Postoji nekoliko osnovnih stvari koje morate imati na umu prilikom pravljenja zalogaja za vino. Okus i aromu moraju se što više kombinirati s vinskim napicima. Stoga ugrizi ni u kom slučaju ne smiju biti začinjeni ili jako začinjeni. Inače, nos i nepca neće moći osjetiti miris i okus vina.
Ideje Za Doručak Pogodne Za Odvojene Obroke
Odvojeno jedenje je dijeta u kojoj je važno da se ne miješaju tri skupine hrane: ugljikohidrati (tjestenina, šećer, tjestenina, hljeb, žitarice, brašno i krompir), proteini (jaja, riba, meso, mahunarke, orašasti plodovi i iznutrice) i neutralna hrana (svježe voće i povrće, masni žuti sir, životinjske masti i sušeno voće).
Brze Juhe Pogodne Za Mikrovalnu Pećnicu
Nudimo vam dva recepta za juhe, čija toplinska obrada neće trajati više od dvadeset minuta u mikrovalnoj pećnici. Koristite toplu vodu ili čorbu umjesto hladne kako biste smanjili vrijeme kuhanja. Juha od tikvica Potrebni proizvodi za 4 porcije:
Pogodne Tegle Za Pravljenje Džemova, Marmelada I želea
Treba obratiti posebnu pažnju tegle kada pravite zimsku hranu. Ni staklenke ni poklopci ne smiju imati urezano mjesto, u suprotnom se možda neće dobro zatvoriti. Gumeni prstenovi na brtvenim teglama moraju biti elastični. Staklenke s takozvanim Twist-off Glassernom posebno su pogodne za konzerviranje marmelada, džemova i želea.
