Preporučena Dnevna Doza Svih Vitamina I Minerala

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Čitanjem etiketa modernih prehrambenih proizvoda stvara se dojam da su doslovno svi prehrambeni proizvodi, od flaširane vode do peciva, obogaćeni vitaminima i mineralima. S jedne strane, to uopće ne zvuči loše, jer svi znaju da nedovoljna količina vitamina i minerala može dovesti do zdravstvenih problema, a prehrana modernog čovjeka često ne sadrži sve potrebne sastojke. Međutim, imajte na umu da stalni višak unosa esencijalnih hranjivih sastojaka također može negativno utjecati na naše zdravlje.

Gotovo je nemoguće dobiti višak vitamina i mineralaako koristite običnu hranu i jedete racionalno i uravnoteženo. Međutim, mnogi ljudi vjeruju da to nije dovoljno i počinju zamjenjivati svoju redovnu prehranu obogaćenom hranom i dopunjavati je suplementima. Većina ljudi ne shvaća da uzimanje veće količine vitamina i minerala od preporučene količine nema stvarne koristi dok ne shvate da konzumacija visokih doza mikroelemenata može dovesti do zdravstvenih problema.

Prilikom upotrebe dodataka prehrani potrebno je pridržavati se standarda koje preporučuje proizvođač. Međutim, proizvođači hrane ih sve više "ukrašavaju" obogaćivanjem, preusmjeravajući fokus s masti i ugljikohidrata na novo uvedene elemente poput vitamina (D, A, B i drugi), prehrambenih vlakana, probiotika ili Omega-3, ovisno o tome koji hranjive materije su trenutno u trendu. Kao rezultat ovog beskrajnog „poboljšanja“hrane, potrošač ne zna koliko mikronutrijenata prima tijekom dana.

Međutim, što se tiče vitamina i minerala, ljudi moraju tačno znati koliko im je tih supstanci potrebno. Pokušajmo napraviti listu dnevne doze osnovnih vitamina i mineralakoja je svima potrebna.

Dijetetska vlakna

Muškarci u dobi od 19-50 godina trebaju 38 g dijetalnih vlakana dnevno, žene od 19-50 godina trebaju 25 g. Trudnice bi trebale primati 25 do 30 g dijetalnih vlakana dnevno, muškarci stariji od 50 godina - 30 d, žene starije od 50 godina - 21 godina. Dijetalna vlakna pomažu probavi, smanjuju holesterol, pomažu ubrzati sitost i održavaju šećer u krvi.

Kalcijum

Odrasli u dobi od 19-50 godina trebaju 1000 mg, žene od 51 i više godina - 1200 mg, muškarci od 51 do 70 godina - 1000 mg, muškarci stariji od 70 godina - 1200 mg. Kalcijum je neophodan za rast i održavanje gustoće kostiju, zgrušavanje krvi i kontrakciju mišića.

Cink

Muškarcima je potrebno 11 mg cinka dnevno, ženama 8 mg. Količina cinka za trudnice je 11 mg dnevno, za dojilje - 12 mg. Cink podržava imuni i nervni sistem i neophodan je za normalnu reproduktivnu funkciju.

Jod

Odraslima je potrebno najmanje 150 mcg dnevno, trudnicama - 209 mcg, a dojiljama - 290 nkg. Jod pomaže u proizvodnji hormona štitnjače.

Gvožđe

Muškarci u dobi od 19 i više godina trebaju 8 mg dnevno, žene mlađe od 50 godina trebaju najmanje 18 mg željeza dnevno, trudnice - 27 mg, žene u laktaciji - najmanje 10, a žene starije od 50 godina - 8 mg. Gvožđe je uključeno u stvaranje krvi i sintezu mnogih enzima.

Magnezijum

Muškarci u dobi od 19-30 godina - 400 mg, muškarci preko 30 godina - 420 mg, žene u dobi od 19-30 godina - 310 mg, a nakon 30 godina - 320 mg. Trudnice bi trebale primati 350-360 mg magnezijuma dnevno, dojilje - 310-320 mg. Magnezij podržava kardiovaskularni sistem, mišićne i nervne funkcije tijela i snagu kostiju.

Fosfor

Odraslima je potrebno 700 mg fosfora dnevno. Uključen je u rast kostiju, energetski metabolizam i metabolizam.

Kalijum

Odrasli bi trebali primati 2000 - 2500 mg dnevno, a ženama je potrebno oko 400 mg više tijekom dojenja. Kalij pomaže u sintezi proteina i insulina, kontrolira krvni pritisak, smanjuje rizik od razvoja urolitijaze.

Selen

Odraslima je potrebno 55 mcg selena dnevno, trudnicama - 60 mcg dnevno, dojiljama - 70 mcg dnevno. Selen održava normalno zdravlje štitnjače.

Hlor

Dnevna doza za odrasle između 19 i 50 godina je 2,3 g. Sudjeluje u održavanju ravnoteže vode i soli zajedno s natrijumom, aktivnošću bijelih krvnih zrnaca, također sudjeluje u prenošenju nervnih impulsa.

Natrijum

Odrasli u dobi od 19-50 godina trebaju do 1500 mg natrijuma dnevno, u dobi od 51-70 godina - do 1300 mg, nakon 70 - do 1200 mg. Natrijum je uključen u održavanje tjelesne ravnoteže vode i soli.

Fluor

Muškarcima je potrebno 4 mg fluora dnevno, a ženama (uključujući trudnice i dojilje) - 3 mg. Fluor sprečava propadanje zuba i pospješuje rast kostiju.

Chrome

Muškarci u dobi od 19-50 godina trebaju 35 mcg dnevno, žene od 19-50 godina trebaju 25 mcg, trudnice trebaju 30 mcg kroma dnevno, a dojilje trebaju 45 mcg. Nakon 50. godine muškarci trebaju 30 mcg kroma dnevno, a žene 20 mcg. Krom pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi.

Dušo

Odraslima treba 900 mcg dnevno, trudnicama 1000 mcg, dojilja 1300 mcg. Bakar je potreban za sintezu ugljikohidrata, pomaže u apsorpciji šećera, sudjeluje u sintezi koštanog tkiva, pozitivno djeluje na krvni pritisak i sudjeluje u spermatogenezi.

Mangan

Muškarcima je potrebno 2,3 mg dnevno, ženama 1,8 mg, trudnicama 2 mg, dojiljama 2,6 mg. Magnezij pomaže u stvaranju kostiju i proizvodnji enzima.

Molibden

Odrasli bi trebali primati 45 mcg molibdena dnevno, trudnice i dojilje - 50 mcg. Magnezij je uključen u sintezu različitih enzima.

Vitamin A

Muškarcima je potrebno 900 mcg vitamina A dnevno, ženama 700 mcg, trudnicama 770 mcg, a dojiljama 1300 mcg. Vitamin A neophodan je za vid, imunološki sistem i reprodukciju.

Vitamin B1 (tiamin)

Muškarcima je potrebno 1,2 mg tiamina dnevno, ženama - 1,1 mg, trudnicama i dojiljama - 1,4 mg.

Vitamin B2 (riboflavin)

Muškarcima je potrebno 1,3 mg riboflavina dnevno, ženama - 1,1 mg, trudnicama - 1,4 mg, ženama u laktaciji - 1,6 mg. Riboflavin je uključen u tjelesni metabolizam energije, kao i u hematopoezu.

Vitamin B3 (niacin)

Dnevna doza za muškarce je 16 mg, za žene 14 mg. Trudnicama i dojiljama je potrebno 18-20 mg niacina.

Vitamin B4 (holin)

Muškarcima je potrebno 550 mg holina dnevno, ženama - 425 mg, trudnicama - 450 mg, ženama u laktaciji - 550 mg. Holin je potreban za očuvanje mijelinskog sloja nervnih vlakana, održavanje reproduktivnog sistema i normalizaciju metabolizma ugljenih hidrata.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Odraslima je potrebno 5 mg vitamina B5, trudnicama i dojiljama - 6 mg. Ovaj vitamin pomaže pretvoriti ugljikohidrate, proteine i masti u energiju.

Vitamin B6

Muškarci i žene u dobi od 19-50 godina trebaju najmanje 1,3 mg dnevno, trudnice i dojilje - 2 mg. Vitamin B6 osigurava normalan metabolizam, a također pomaže u održavanju imunološkog i nervnog sistema.

Vitamin B7 (biotin)

Odrasloj osobi treba 30 mcg biotina dnevno. Ženama koje doje treba 35 mcg biotina. Biotin je uključen u sintezu različitih supstanci potrebnih našem tijelu, kao i u metabolizmu proteina i masti.

Vitamin B8 (inozitol)

Dnevna doza za odrasle je 250-600 mg. Vitamin B8 igra važnu ulogu u ishrani moždanih ćelija.

Folna kiselina (vitamin B9)

Odraslima je potrebno 400 mcg folne kiseline dnevno, trudnicama je potrebno 600 mcg, dojenju 500 mcg. Unos folne kiseline tokom trudnoće pomaže u sprečavanju urođenih oštećenja u fetalnoj neuralnoj cijevi.

Vitamin B12

Dnevni dodatak za odrasle iznosi 2,4 mcg dnevno. Za trudnice dnevna doza je 2,6 mcg, za dojilje - 2,8 mcg. Ovaj vitamin pomaže tijelu da proizvede 25 crvenih krvnih zrnaca.

Vitamin B15 (pangaminska kiselina)

Dnevne doze: od 50 do 150 mg. Vitamin B15 uključen je u sintezu proteina, produžava život ćelija, stimulira imunitet i obnavlja tijelo.

Vitamin C

Muškarcima je potrebno oko 90 mg vitamina po slavini, ženama - 75 mg. Trudnica treba 85 mg dnevno, a dojilja 120 mg. Pušači - 35 mg više vitamina C od nepušača. Vitamin C pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja, podržava imunološki sistem i pomaže tijelu da proizvodi kolagen.

Vitamin D

Fotografija: 1

Odraslima je potrebno oko 600 IU dnevno, a nakon 70 godina - 800 IU. Vitamin D neophodan je za kosti, mišiće, imunološki sistem i nervni sistem.

Vitamin E

Odraslima je potrebno 15 mg dnevno (22,5 IU). Dojilje - 19 mg (28,5 IU). Vitamin E pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja.

Vitamin P (rutin)

Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu je 25-50 mg, jer se potreba povećava s godinama. Igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi zajedno s vit. S.

Vitamin K

Muškarcima je potrebno 120 mcg vitamina K dnevno, ženama 90 mcg. Vitamin K važan je za zgrušavanje krvi, kao i za zdravlje kostiju.

Dakle, koji se zaključak može izvući iz gore navedenog? Ne biste trebali koristiti suplemente ako imate hranjivu i uravnoteženu prehranu ili ako vaša prehrana sadrži puno obogaćene hrane. Najzdraviji i najsigurniji način da sve potrebne hranjive sastojke dobijete zdravom prehranom. Ako svoju prehranu želite nadopuniti dodacima, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.