2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28
Kalcijum je mineral i izuzetno važno za ljudsko zdravlje. Kao što znamo, jača zube i koštani sistem, pomaže u poboljšanju stanja i funkcionisanja mišića, dobro regulira krvni pritisak.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma je 1.000 miligrama. Mnogo hrana je bogata kalcijumom, posebno mliječni proizvodi i nešto povrća. U narednim redovima imat ćete priliku upoznati se s njima i uključiti ih više u svoj dnevni meni.
Hrana od graha
Grah i leća bogati su vlaknima, proteinima i elementima u tragovima. Takođe se može pohvaliti s puno željeza, cinka, folata, magnezijuma i kalijuma. Neke sorte takođe imaju pristojne količine kalcijuma.
Mliječni proizvodi
Već je postalo jasno da jesu najvredniji izvori kalcijuma. Uz to, minerali iz mliječnih proizvoda tijelo bolje apsorbira nego kalcijum u biljnim proizvodima. Kozje mlijeko jedan je od najbogatijih izvora kalcijuma. Još je korisnije od kravljeg mlijeka. Sir je još jedan odličan izvor kalcijuma.
To je jogurt odličan izvor kalcijuma. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama koje imaju razne zdravstvene prednosti. Jedna šolja (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% redovan dnevni unos kalcijuma, kao i fosfor, kalijum i vitamini B2 i B12, nemasni jogurt može biti još veći u kalcijumu, 45% u 245 grama.
Iako je grčki jogurt sjajan način da u svoju hranu unesete dodatne proteine, on pruža manje kalcijuma od uobičajenog domaćeg jogurta.
Jedna studija povezala je konzumaciju jogurta sa boljim ukupnim kvalitetom prehrane i poboljšanim metaboličkim zdravljem. Ljudi koji su jeli jogurt imali su manji rizik od metaboličkih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Voce i povrce
Sok od pomorandže obogaćen kalcijumom mnogo je korisniji čak i od kravljeg mlijeka. Napitak je posebno pogodan za osobe osjetljive na laktozu. Pored toga, mnogi od tamnozelenih lisnato povrće je takođe bogato kalcijumom. Najbolje su sirove smokve voće bogato kalcijumom. Ostali izvori koje vrijedi spomenuti u ovoj kategoriji su naranče, crni ribiz, maline i kupine. Pored kalcijuma, ovo voće je bogato vlaknima, vitaminom C i mnogim drugim mineralima.
Zrna i sjeme
Žitarice su tipični predstavnik sela hrana bogata kalcijumom. Zdjela žitarica daje 120 do 350 miligrama kalcijuma, ovisno o određenoj vrsti doručka. Sezam je predstavnik sjemena, bogatog vrijednim mineralom. ¼ Velika šalica sezama daje oko 350 mg kalcijuma dnevno. Konzumirajte više sezama sa tahini umakom, domaćim humusom, kiflicama od sezama.
Proizvodi od soje
Bowl Zdjela sirovog tofua opskrbljuje tijelo sa 430 mg kalcijuma. Sojino mlijeko je također odličan izvor minerala za zarastanje kostiju. Sojino mlijeko obogaćeno kalcijumom zdravije je čak i od gore spomenutog redovnog kravljeg mlijeka. Jedna čaša obogaćenog sojinog mlijeka osigurava tijelu 350 miligrama kalcijuma.
Riba
Konzervirane srdele i losos napunite tijelo kalcijumom zbog njihovih jestivih kostiju. Ove masne ribe također pružaju visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce, mozak i kožu.
Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, manje ribe, poput sardina, imaju nisku razinu. Pored toga, i sardine i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može spriječiti i poništiti toksičnost žive, tj.
Nuts
Od svih orašastih plodova spadaju bademi hrana sa najvećim sadržajem kalcijuma - Oko 22 g orašastih plodova osigurava 8% redovnog dnevnog unosa kalcijuma.
Bademi takođe daju 3 grama vlakana (za 28 grama), kao i zdrave masti i proteine. Uz to, izvrstan su izvor magnezijuma, mangana i vitamina E. Jesti orašaste plodove može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, tjelesne masti i drugih faktora rizika za metaboličke bolesti.
Ostali orasi bogati kalcijumom, su brazilski orašasti plodovi, pistacije, orasi, lješnjaci i makadamija.
Ova hrana sadrži puno vlakana, zdravih masti, proteina, kao i antioksidanse, vitamine B i minerale poput magnezijuma, bakra, kalijuma i selena. Sve ove hranjive tvari pomažu u regulaciji krvnog tlaka i pomažu u održavanju sitosti, što je posebno važno ako želite smršavjeti.
Morske alge
Konzumacija morskih algi, posebno sirovog wakame-a, osigurava tijelu 12% dnevne potrebe za kalcijumom, u dijelu od samo 80 grama. Alge su takođe odličan izvor kalcijuma.
Međutim, ove alge trebaju s oprezom jesti osobe koje imaju problema sa štitnjačom, jer sadrže i puno joda.
Whey Protein
Proteini sirutke nalaze se u mlijeku i detaljno su proučavani zbog njegovih zdravstvenih koristi. Izvrstan je izvor proteina i pun brzoprobavljivih aminokiselina. Nekoliko studija povezalo je prehranu bogatu surutkom sa gubitkom kilograma i poboljšanom kontrolom šećera u krvi.
I sirutka je izuzetno bogata hranom sa kalcijumom.
Zeleno lisnato povrće
Zeleni listovi su nevjerovatno zdravi, a neki od njih jesu bogata kalcijumom. Zelje koje sadrži dobre količine ovog minerala uključuje kelj, špinat i još mnogo toga.
Na primjer, šalica (190 grama) oljuštenog zelenog voća sadrži 266 mg kalcijuma - četvrtinu potrebne količine dnevno.
Rabarbara
Rabarbara ima puno vlakana, vitamina K, kalcijum i manje količine ostalih vitamina i minerala.
Sadrži prebiotička vlakna koja mogu promovirati zdrave bakterije u vašim crijevima.
Poput špinata, i rena ima puno oksalata velika količina kalcijuma nije apsorbiran. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da vaše tijelo može apsorbirati samo četvrtinu kalcijuma u rabarbari.
S druge strane, količina kalcijuma jer je rabarbara prilično velika. Dakle, čak i ako apsorbirate samo 25%, i dalje dobijete 87 mg po šalici (240 grama) kuhane rabarbare, Rabarbara ima puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Možda se kalcij ne apsorbira u potpunosti, ali brojevi su dovoljno veliki da vam dođu u korist.
Kalcijum je važan mineral kojeg možda nećete dobiti dovoljno tokom svakodnevne dijete.
Fotografija: thecompleteherbalguide.com
Iako mliječni proizvodi obično opskrbljuju vaše tijelo najvećim količinama ovog minerala, postoje mnogi drugi biljni izvori kalcijuma koje također nije za potcijeniti.
Možete lako pružiti opskrbu kalcijumomkonzumiranjem sa raznolike liste hrane u ovom članku.
Jednom kad ste se upoznali hrana bogata kalcijumom, možete ih češće uključivati u svoju prehranu. Primijenite ih u:
- salate: salata od tune, salata od kvinoje, salata od gljiva, riblje salate;
- supe: juha od špinata, juha od čička, juha od graha;
- glavna jela: pirinač sa špinatom, janjetina sa špinatom, varivo od graha, varivo sa slanutkom;
- deserti: torta sa skutom, sirnica u čaši, krema.
Kalcijum je važan mineral za pravilan rad tijela, pomaže u razvoju i održavanju zdravih kostiju, zuba i noktiju. Takođe regulira krvni pritisak, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka i pruža kontrakciju mišića.
Zbog toga je neophodno jesti što više hrane, koji sadrže kalcijum. Preporučena dnevna doza kalcijuma je 1000 mg za odrasle i 1200 - 1300 za djecu i osobe starije od 50 godina.
Preporučuje se:
Proizvodi Bogati Najviše Vitamina
Našem tijelu je potreban širok spektar supstanci da bi bilo u dobroj formi. Vitamini, minerali i antioksidanti, koji brinu o zdravlju i normalnom funkcionisanju tijela, mogu se nabaviti umjetno, dodacima prehrani. No, daleko je zdravije i korisnije se pouzdati u uravnoteženu i raznovrsnu prehranu.
14 Namirnica Bogatih Kalcijumom, Osim Mlijeka
O tome ovise naši živci, mišići i hormoni kalcijum da pravilno funkcionišu. Od malih nogu znamo da moramo piti puno mlijeka, jer će nam to pomoći u izgradnji zdravih kostiju i zuba zahvaljujući kalcijumu koji se u njemu nalazi. Većini odraslih dovoljno je 1000 mg kalcijuma dnevno.
Koja Hrana I Piće Su Bogati Polifenolima?
Neko voće i povrće, kao i mnoga druga hrana i piće poput čokolade, vina, kafe i čaja, sadrže važne polifenole. Antioksidativna sposobnost polifenola zapravo je razlog zašto proizvodi koji sadrže ove supstance imaju dobru reputaciju. Njihova prednost u odnosu na druge je što značajno smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka.
Proizvodi Bogati Lizinom
Lizin je aminokiselina koju tijelo ne proizvodi samo. Dobija se samo iz hrane i dodataka prehrani. Lizin pomaže u izgradnji mišićnih proteina i kolagena. Odgovoran je za elastičnost tetiva, snagu krvnih žila, apsorpciju kalcijuma i drugo. Preporučena dnevna doza za odrasle je 23 mg / kg tjelesne težine, a za novorođenčad 170 mg / kg.
10 Namirnica Bogatih Kalcijumom Koje će Poboljšati Vaše Zdravlje
Svi smo vidjeli dovoljno oglasa za mlijeko koji žele da shvatimo da je kalcij ključ za jake kosti i prevenciju osteoporoze. Također je potreban za kontrakciju mišića, zgrušavanje krvi i održavanje pravilnog srčanog ritma. Mlijeko, međutim, nikako nije najbolji izvor kalcijuma.
