2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28
O tome ovise naši živci, mišići i hormoni kalcijumda pravilno funkcionišu.
Od malih nogu znamo da moramo piti puno mlijeka, jer će nam to pomoći u izgradnji zdravih kostiju i zuba zahvaljujući kalcijumu koji se u njemu nalazi.
Većini odraslih dovoljno je 1000 mg kalcijuma dnevno.
Jeste li spremni otkriti ko je 14? hrana bogata kalcijumom osim mlijeka? Dodavanje ove hrane u vašu prehranu može vam značajno pomoći da nabavite kalcij koji vam je potreban.
Kovrčavi kupus
Da, možete pronaći puno kalcijuma u biljnoj hrani! Kale je jedan od najboljih biljni izvori kalcijuma. Jedna zdjela kuhanog kelja sadrži 177 mg kalcijuma i 53 mg u sirovom stanju.
Bok choy
Kineski kupus, poznat kao Bok Choi, takođe sadrži puno kalcijuma. Jedna posuda sirovog kineskog kupusa sadrži 74 mg kalcijuma i 158 mg termički obrađenog.
Jogurt
1 šolja jogurta sadrži 448 mg kalcijuma. Uz to ćete dobiti više od 10 g proteina i približno 4 g korisnih masti, što će vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka.
Brokula
Samo jedna posuda nasjeckane sirove brokule sadrži 43 mg kalcijuma. Ako ih ne volite sirove, možete ih prokuhati, udvostručujući tako sadržaj kalcijuma. Uz to ćete dobiti veliku dozu vlakana, kalijuma, vitamina C i vitamina A.
Konzervirani plodovi mora
Samo 100 g sardina daje 351 mg kalcijuma, a 85 g konzerviranog lososa 241 mg. Škampi u konzervi su također dobra opcija za opskrba kalcijumom. 85 g škampa sadrži 123 mg kalcijuma.
Sardine su jedna od rijetkih namirnica bogatih vitaminom D, losos sadrži omega-3 masne kiseline, a škampi bogati proteinima i drugim esencijalnim hranjivim sastojcima poput selena i vitamina B12.
Sir
Sir je još jedan ukusan mliječni proizvod koji sadrži puno kalcijuma, ali količina koju možete dobiti ovisi o vrsti sira. Na primjer, 30 g narezanog sira čedar sadrži 199 mg, mocarelu (222 mg) i tvrdi parmezan (336 mg). Jedna posuda svježeg sira sadrži 251 mg kalcijuma i 23 g proteina kao dodatni bonus.
Sjeme
Mnoga sjemena bogata su osnovnim hranjivim sastojcima, uključujući kalcij. Na primjer, samo 2 kašike prženih sjemenki sezama sadrže ogromnu količinu od 280 mg kalcijuma. Ista količina chia sjemenki pružit će vam 179 mg kalcijuma.
Bademi
Samo jedna porcija badema sadrži tone nezasićenih masti, izuzetno zdravih za srce, kao i proteine, vlakna i gotovo 100 mg kalcijuma. Samo pripazite da kontrolirate svoje porcije, jer u jednoj porciji ima oko 200 kalorija.
Tofu
Tofu je savršen izbor ako želite ojačati kosti. Obično 1/2 šolje obogaćenog tofua sadrži 250 do 800 mg kalcijuma. Tofu je sjajan način da unesete više proteina, vlakana i željeza u slučaju da ne jedete meso.
Suhe smokve
Suhe smokve su obično poznate po svojoj slatkoći, ali je važan i sadržaj kalcijuma. Jedna porcija (oko 4 smokve) sadrži 50 do 60 mg kalcijuma, kao i pristojnu dozu kalijuma i vlakana.
Whey Protein
Osim što su korisni za izgradnju mišića, proteini sirutke sadrže gotovo 90 mg kalcijuma po žlici, jer se dobivaju iz kravljeg mlijeka. Pri odabiru proteina sirutke izbjegavajte proizvode koji sadrže previše šećera ili umjetna zaslađivača.
Sojino mlijeko
Sojino mlijeko obogaćeno kalcijumom sadrži jednako toliko ovog minerala kao i kravlje mlijeko. Uz to, sojino mlijeko sadrži najveću količinu proteina u odnosu na druge proizvode koji nemaju mlijeko i mliječni proizvodi u svom sastavu. Sadrži približno 8 g kalcijuma po porciji.
sok od narandže
Zamijenite mlijeko čašom soka od naranče bogate kalcijumom. Samo jedna šolja sadrži oko 350 mg kalcijuma, kao i vitamin D, vitamin C, vitamin A i kalijum.
Žitarice
Žitarice obogaćene kalcijumom mogu vam dati 100 do 1000 mg kalcijuma.
Odaberite opcije koje sadrže što manje šećera (idealno 6 g ili manje). Što više žitarica sadrži vlakna, to će vas duže siti, pa odaberite proizvode koji sadrže 5 g vlakana ili više i pružaju oko 200 kalorija po porciji.
Preporučuje se:
20 Namirnica Bogatih Vlaknima
Vlakna su izuzetno važne hranjive tvari. Preporučeni dnevni unos je 25 g za žene i 38 g za muškarce. Međutim, većina ljudi uspije dobiti samo oko 15-17 g vlakana dnevno. Ako želite povećati unos vlakana, pogledajte listu 20 namirnica bogatih vlaknima koji su zdravi i zadovoljavajući:
15 Namirnica Bogatih Vitaminom A
Vitamin A podržava funkciju imunološkog sistema i pomaže u održavanju zdravog vida, zuba, kostiju, kože i noktiju. Takođe pospješuje rast ćelija i igra presudnu ulogu u zdravlju srca, pluća i bubrega. Pružanje hrana bogata vitaminom A .
Top 8 Namirnica, Osim Jogurta, Koje Sadrže Probiotike
Svi znaju da je jogurt dobar izvor probiotici - čak i ljudi koji zaista ne znaju šta su zapravo probiotici. Ali jogurt nije jedina hrana koja može zadovoljiti naše potrebe za probiotikom. Postoji niz drugih opcija koje su sve traženije i popularnije.
10 Super Bogatih Namirnica Bogatih Magnezijumom
Magnezijum izuzetno je važan mineral i pomaže u održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne uspiju postići preporučeni dnevni unos od 400 mg magnezijuma. Srećom, postoji mnogo ukusnih namirnica koje će vam pružiti potrebnu količinu.
10 Namirnica Bogatih Kalcijumom Koje će Poboljšati Vaše Zdravlje
Svi smo vidjeli dovoljno oglasa za mlijeko koji žele da shvatimo da je kalcij ključ za jake kosti i prevenciju osteoporoze. Također je potreban za kontrakciju mišića, zgrušavanje krvi i održavanje pravilnog srčanog ritma. Mlijeko, međutim, nikako nije najbolji izvor kalcijuma.
