Je Li Pun Riže Ili Je Dobar Prijatelj U Borbi Protiv Debljanja?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Pirinač jedna je od najpopularnijih mahunarki na svijetu. Bijeli pirinač je rafinirana hrana bez ugljikohidrata, bez vlakana. Visok unos rafiniranih ugljenih hidrata povezan je s gojaznošću i hroničnim bolestima.

Međutim, zemlje s najvećim unosom bijele pirinča ne pate od ovih bolesti kao druge.

Pa šta da se radi? Pomaže li vam pirinač u gubitku kilograma? ili smo samo sve deblji s tim?

Šta je pirinač?

Pirinač je vrsta žitarica koja se uzgaja hiljadama godina. Osnovna je hrana u mnogim zemljama i jedna je od najčešćih žitarica na svijetu.

Postoje različite vrste riže, ali najpopularnije su bijela i smeđa.

Da biste dobili ideju o tome šta zapravo razlikuje različite vrste, najbolje je započeti s osnovnim karakteristikama zrna. Sastoji se od tri glavne komponente:

- mekinje: tvrdi spoljni sloj koji štiti sjeme. Sadrži vlakna, minerale i antioksidante;

- klica: jezgra bogata hranjivim sastojcima koja sadrži ugljene hidrate, masti, proteine, vitamine, minerale, antioksidante i druga biljna jedinjenja;

- Endosperm: ovo je najveći dio bradavice. Sastoji se gotovo u potpunosti od ugljikohidrata (skroba) i male količine proteina.

Za razliku od bijele, smeđa pirinač sadrži i mekinje i klice. Iz tog razloga je hranjiv i bogat vlaknima i antioksidantima.

S druge strane, bijeli pirinač uklanja mekinje i hranjive sastojke, koji su u konačnici njegove korisne tvari. To se obično radi radi poboljšanja ukusa, produženja vijeka trajanja i poboljšanja kvaliteta tijekom kuhanja.

Kao rezultat bijela riža sastoji se gotovo u potpunosti od ugljikohidrata u obliku škroba ili dugih lanaca glukoze, poznatih kao amiloza i amilopektin.

Različite vrste riže sadrže različite količine ovih škroba, što utječe na njihovu teksturu i probavljivost. Pirinač koji se ne slijepi nakon kuhanja sadrži puno amiloze, dok ljepljiva riža obično sadrži puno amilopektina.

Zbog ovih varijacija u sastavu škroba, različite vrste riže mogu imati različite zdravstvene učinke.

Smeđa nasuprot bijele pirinča

Budući da se iz smeđe pirinča ništa ne uklanja, obično sadrži više vlakana, vitamina i minerala od bijele pirinča.

Tabela u nastavku prikazuje sadržaj hranjivih sastojaka u 100 g kuhane bijele i smeđe riže:

Bijela riža Smeđa riža

Kalorije 130 112

Ugljikohidrati 29 g 24 g

Vlakna 0 g 2 g

Proteini 2 g 2 g

Masti 0 g 1 g

Mangan 19% 55%

Magnezijum 3% 11%

Fosfor 4% 8%

Vitamin B6 3% 7%

Selen 11% 14%

Kao što se može vidjeti iz tablice, bijeli pirinač ima više kalorija i sadrži manje hranjivih sastojaka i vlakana od smeđeg pirinča.

Efekti riže u procesu mršavljenja su kontradiktorni

Utvrđeno je da smeđi pirinač prilično dobro djeluje borba protiv debljanjadok s bijelim stvarima nije baš tako.

Ljudi koji konzumiraju smeđi pirinač više puta su pokazali da teže manje od onih koji nemaju. Takođe, rizik od debljanja je prilično mali.

To je možda zbog vlakana, hranjivih sastojaka i biljnih jedinjenja koja se nalaze u cjelovitim žitaricama. Mogu povećati osjećaj punog želuca i tako vam pomoći da unesete manje kalorija.

Smatra se da ako konzumirate smeđu umjesto bijele pirinča, to može dovesti do gubitka kilograma i povoljnijeg nivoa masti u krvi.

S druge strane, studija na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom u Koreji pokazala je da dijeta za mršavljenje koja je uključivala bijelu ili mješovitu (smeđu, crnu itd.) Pirinč tri puta dnevno dovela do gubitka kilograma.

Rezultati pokazuju da je skupina s miješanim pirinčem izgubila 6,7 kg tjelesne težine u periodu od šest tjedana, a grupa bijelog pirinča - 5,4 kg. To dokazuje da se obje vrste pirinča mogu uključiti u zdravu prehranu.

Neki vrste pirinča može povisiti nivo šećera u krvi.

Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko i koliko hrana utječe na razinu šećera u krvi.

Hrana koja pokazuje visok nivo glikemijskog indeksa uzrokuje brzi skok nivoa šećera u krvi i povezana je s prejedanjem i debljanjem.

Za usporedbu, hrana s niskim glikemijskim indeksom uzrokuje postepeni porast nivoa šećera u krvi. Zbog toga se smatraju izuzetno korisnim za ljude s dijabetesom, jer kontroliraju razinu šećera u krvi i inzulina.

Sadržaj škroba u riži može biti ključni faktor u objašnjavanju ovoga. Ljepljiva pirinač obično ima puno amilopektina skroba, koji ima visok indeks GI. Stoga se brzo apsorbira i može izazvati skokove šećera u krvi.

Ako patite od dijabetesa ili ste osjetljivi na brze skokove šećera u krvi, jedenje neljepljive riže koja je bogata amilozom može biti najbolji način da se nivo šećera u krvi održi pod kontrolom.

Svaka hrana može dovesti do debljanja ako se ne kontroliraju veličine porcija.

Dakle, ništa nije jasno identifikovano kao „tov“u riži njegov uticaj na težinu svodi se na količinu koju uzimate i prirodu vaše prehrane.

Studije su više puta pokazale da što je veći kontejner u kojem služite hranu, to više povećavate njegov unos, bez obzira na hranu ili piće. To je povezano sa percepcijom veličine ploče. Dokazano je da serviranje velikih porcija značajno povećava unos kalorija, a da ljudi to ne shvataju.

Stoga, ovisno o veličini porcije, riža vam može pomoći u borbi protiv težine ili vas još više ugojiti.