Kako Jesti Tokom Treninga

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Svakodnevno promatramo ljude koji naporno rade kako bi postigli svoje fitnes ciljeve. Međutim, većina ljudi nije sasvim svjesna kako to postići na najzdraviji i najuspješniji način. Neki od nas treniraju s gaziranim pićem u ruci ili s tonikima bogatim proteinima, poput raznih šejkova. Drugi uzimaju multivitamine nasumično.

Ako imate određeni cilj u fitnesu, bilo da se radi o estetici, zdravlju, performansama ili svemu zajedno, vaš plan prehrane sve određuje. Šta i kada jedete, morate napraviti program vježbanja.

Mišićne ćelije vrlo su učinkovite u sagorijevanju kalorija i masti. Masne ćelije su ćelije za skladištenje koje su se specijalizirale za skladištenje masti, toksina i vitamina topivih u mastima.

Na taj način, što više mišića imate, više kalorija sagorijevate, što znači da se vaš metabolizam ubrzava povećanjem mišićne mase. Što imate više mišićnih ćelija (tjelesne mase), to je veća potreba za kalorijama.

Ako ne unosite dovoljno kalorija za održavanje mišića, tijelo će početi metabolizirati hranjive sastojke i energiju. Gubitak mišića od gladi i / ili nedostatka kalorija smanjit će vaš metabolizam. Trening snage je najučinkovitiji način sagorijevanja viška masnog tkiva i izgradnje vitke tjelesne mase.

Makronutrijenti se sastoje od ugljenih hidrata, proteina, masti i vode. Mikroelementi se sastoje od vitamina i minerala. Naš mozak koristi ugljikohidrate u obliku glukoze kao glavni izvor goriva.

Ugljikohidrati se također skladište u mišićima u obliku glikogena i koriste se tokom napornih vježbi svih vrsta. Naše tijelo i mozak koriste ugljikohidrate kao glavni izvor goriva. Stoga će prehrana s niskim sadržajem ugljikohidrata smanjiti mentalne i fizičke performanse.

Uopšteno govoreći, ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 55% svih dnevno unesenih kalorija. Tačna količina svakodnevno potrebnih ugljikohidrata može varirati do oko 65%, ovisno o ličnom profilu i nivou aktivnosti. Tip ugljenih hidrata koji jedete takođe je presudan za ovu jednadžbu.

Ljudi bi većinu ugljikohidrata trebali dobiti iz voća i povrća, a ne iz pšenice. Jedenje previše žitarica (posebno pšenice) može dovesti do povećanog skladištenja tijela i masti u manje razvijenim organima. Pšenica i gluten nedavno su povezani s nekoliko autoimunih bolesti i problemima s kostima. Vlakna u voću i povrću sprečavaju prebrzi rast nivoa šećera u krvi.

Kada u krvi cirkulira više ugljikohidrata nego što je u to vrijeme potrebno, oni prelaze direktno u masnoću. To je jedan od mnogih razloga zašto je važno izbjegavati konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata (poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, koncentrata voćnih sokova, tjestenine, šećera, bijelog kruha, bijele pirinče).

Prije treninga trebate unositi ugljikohidrate jer su oni gorivo i uključeni su u metabolizam mišića, povećavajući tako snagu i izdržljivost. Što je intenzivniji trening, to je veća potreba za ugljikohidratima. Ugljikohidrati su potrebni mišićima da bi protein ušao. Kada se osoba bavi treningom snage / otporom (što uključuje dizanje tegova i sprintove), mišići se suze.

Mišići se moraju opskrbiti potrebnim količinama visokokvalitetnih proteina. Životinjski proteini su najbolji za izgradnju mišića zbog obilja aminokiselina. Aminokiseline najbolje povećavaju mišićnu masu i povećavaju oporavak nakon treninga. Većina dodataka proteinima sadrži puno proteina sirutke, koji se mogu naći u mlijeku.

Preporučuje se kozje, kravlje, ovčje ili bivolje mlijeko iz prirodnog izvora hrane. Proteini sirutke su najbolji za izgradnju mišića i oporavak. Biološka istraživanja pokazuju da naši mišići apsorbiraju protein u žumanjcima bolje od bilo kojeg drugog proteina. Proteini u bjelanjku nisu toliko dostupni kao u žumanjku.

Žumanjak je bogat mnogim vitaminima i mineralima, uključujući neke od vitamina B, vitamin A, željezo i omega-3 masne kiseline. Telo koristi holesterol, koji se prirodno nalazi u jajima, za proizvodnju hormona (testosteron, estrogen, itd.) I za skladištenje u našem mozgu.

Tijelo proizvodi HDL (lipidi velike gustine) i LDL (niske gustine lipida) holesterol kako bi popravio štetu. HDL holesterol se može uzeti kao vozilo hitne pomoći koje radi i na podizanju vašeg LDL holesterola. Narančasta boja pokazatelj je da žumanjak sadrži puno vitamina A, omega-3 masti.

Omega-3 masti su glavna masnoća koja je vitalna za život i može se dobiti samo hranom. Omega-3 masti zapravo će vam pomoći sagorijevati masnoće i smanjiti upalu koja se može pojaviti nakon treninga. Imate oko 30 minuta prije, nakon i nakon treninga da nahranite mišiće s malo ugljikohidrata i proteina.

Ne biste trebali konzumirati ogromnu količinu hrane, već nešto poput jogurta i svježeg voća, svježeg sira. Sportistima je potrebno oko 1,5 - 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Oko 65% konzumiranih proteina mora biti visokokvalitetno (jaja, riba, perad, mliječni proizvodi).

Također je vrlo važno osigurati dobru hidrataciju. Hidratacija započinje sat vremena prije treninga. Treba piti vodu tokom dana. Ako se znojite duže od sat vremena, tijelo počinje gubiti elektrolite poput natrijuma i kalijuma. Kad ste dehidrirani, voda vas neće rehidrirati.

Ugljikohidrati i elektroliti potrebni su za dovođenje vode u mišićne ćelije. Kokosova voda, sok od lubenice i svježe cijeđeni sok od jabuke glavni su izvori kalija i lužine. Međutim, možete probati mješavinu 100% čistog, svježe iscijeđenog soka od naranče i mineralne vode razrijeđene 1/2 i 1/2.

Ovu smjesu morate piti tokom i nakon treninga kako biste mogli održavati razinu šećera u krvi. Svo voće i povrće sadrži kalijum i ugljene hidrate, ali paradajz, avokado, banane, jabuke, lubenica i kokosova voda su neki koji imaju posebno visok nivo. Dokazano je i da kalijum smanjuje bol u mišićima sutradan.