Dijeta S Malo Ugljikohidrata - Ono što Moramo Znati

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Danas je sportsko i zdravo tijelo u modi i bavljenje njim razlog je pojave svih vrsta dijeta. Toliko ih je da je zabuna neizbježna.

Među morem prijedloga nalazi se i dijeta sa malo ugljikohidrata. Nije namijenjen sportašima ili ljudima koji žive i rade velikim brzinama, već masovnom modernom čovjeku.

Nema dinamičnu dnevnu rutinu, nije aktivan sportaš, ali želi se riješiti viška tjelesne masti.

Dobar je prijedlog i za one koji pripadaju grupi ljudi koji se bore s pretilošću, a njihova osjetljivost na inzulin je oslabljena.

Ova dijeta obećava nisu čuda, već poboljšanja u sastavu tijela i njegovom općenitom zdravlju.

Suština dijete sa malo ugljikohidrata

Dijeta s malo ugljikohidrata je način prehrane, koji ograničava ugljene hidrate u ishrani na minimum kako bi nivo insulina bio nizak.

Održavanje niskog nivoa inzulina pomaže vam da efikasnije mršavite, jer vaše tijelo skladišti masnoću kao izvor energije.

Mora se odmah razlikovati dijeta sa malo ugljikohidrata iz ketogene prehrane. U potonjem se postiže ketoza, dok je u dijeti s niskim sadržajem ugljikohidrata ketoza samo opcija.

Uz masti, ugljikohidrati su jedan od dva glavna izvora energije za tijelo. U nedostatku energije, ovu ulogu mogu obavljati i proteini.

Kada ograničiti ugljene hidrate u prehrani, tijelo počinje koristiti masnoće za gorivo, ograničavajući protok glukoze do mišića. Razina insulina održava se konstantnom, nema oštrih skokova i padova. Izbjegavanje brzih ugljikohidrata ne dozvoljava nagle skokove u nivou insulina.

Glavna prednost dijete s malo ugljikohidrata je povećan unos proteina. Više proteina u prehrani stvara osjećaj sitosti.

Dodavanje dodatne masnoće pogrešno je shvaćeno u ovoj dijeti, jer je ideja masti uvijek povezana sa prekomjernom težinom. Potrebni su za pokrivanje deficita kalorija smanjenim unosom ugljenih hidrata.

S druge strane, esencijalne masne kiseline sudjeluju u strukturi ćelija i važne su za regulaciju imunološkog sistema, upalnih procesa i metabolizma u tijelu. Pravilnija dijeta s malo ugljikohidrata zahtijeva više masti.

Dijeta održava nivo insulina na niskom nivou, a tijelo dobiva energiju koja mu je potrebna zbog oksidacije masti i, u manjoj mjeri, aminokiselina.

Koju hranu treba sadržavati dijeta s malo ugljikohidrata?

Ne postoji općenita formula za prehranu s malo ugljikohidrata. Uobičajeno je uzimati 2 do 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i siromašnih ugljikohidratima. Proteini se dobijaju iz izvora koji sadrže najmanje ugljikohidrata.

- meso i mesni proizvodi;

- riba i plodovi mora;

- jaja i proizvodi od jaja;

- sir, kačkavalj, svježi sir;

- proteinski šejkovi.

Male količine ugljenih hidrata najbolje je dolaziti iz izvora koji imaju nizak glikemijski indeks, poput smeđe pirinča, zobene pahuljice, hljeba od cjelovitih žitarica, graška, sočiva i drugih koji najbolje zasićuju.

Povrće je obavezno u dovoljnim količinama. Za one koji se plaše da povrće može poremetiti njihovu prehranu jer sadrži više ugljikohidrata, objašnjenje je da nije isto kao u slastičarstvu. Spori ugljeni hidrati u povrću ne samo da nisu štetni, već i korisni za nutritivnu ravnotežu. Obogaćeni su mineralima i vlaknima koja će pomoći tijelu u prehrani.

Voće bi takođe trebalo biti dovoljno često na jelovniku. Antioksidanti, vitamini, minerali i vlakna pomažu probavnom i izlučujućem sistemu.

Treba povećati unos vode. Hidratacija se mora znatno povećati, jer bez dovoljno vode i u nedostatku dovoljno vlakana, ako povrće i voće ne jedete u većim količinama, to će dovesti do značajnih poteškoća u preradi hrane. Potrebno je oko 2-2, 5 litara vode dnevno.

Masti se dobijaju iz sjemenki, orašastih plodova i biljnih ulja, maslinovog ulja, masti, maslaca, kajmaka, topljenog sira, kokosovog ulja.

Dobar prijedlog za hranjivu prehranu su klice. Daju egzotični ukus, uz to sadrže vitamine, minerale i aminokiseline. Izbjegavat će aditive, a potreba za njima pokriva se prirodno hranom.

Kako funkcionira dijeta s malo ugljikohidrata?

Razumjeti suština djelovanja prehrane s malo ugljikohidrata, morate razumjeti šta se događa kada jedete ugljikohidrate.

Prva opcija je razgradnja ugljikohidrata u glukozu i korištenje za energiju. Najpoželjniji su kao hrana za mišiće i mozak.

Ako ih tijelo ne koristi za energiju, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen i pohranjuju u jetru i mišiće. Svi ugljikohidrati se prije upotrebe razgrađuju na glukozu.

Ako su zauzete zalihe glikogena, ugljikohidrati se pretvaraju u masnoću i nakupljaju u tijelu. I tu potiču problemi pretilosti i povezani zdravstveni problemi s dijabetesom i visokim holesterolom.

Stoga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinit će dobar posao onih koji su izloženi riziku od visokog šećera u krvi i lošeg holesterola.

Dijeta sa niskim sadržajem ugljikohidrata i fizička aktivnost

Većina ljudi koji slijede ovu dijetu kombiniraju je sa nekim sportom. Uz fizičke, sport donosi i fiziološke.

Trening treba pravilno planirati kada se primjenjuje takva dijeta. Kada jednostavna dijeta sa malo ugljikohidrata bilo koji trening je prihvatljiv, ali ako je cilj nužno ketoza, onda bi trening snage trebao biti kraći, pogotovo ako je intenzivan.

Savjeti za prehranu s malo ugljikohidrata

- Kada primjenjujete ovu dijetu, najvažniji cilj je jesti pravu hranu, a ne prerađenu. Čisto meso, riba i povrće su ono na šta treba paziti kao hrana u ovoj vrsti prehrane.

- Ne biste trebali praviti duge pauze bez hrane. Glad nije cilj ove dijete. Potrebni su međuobroci.

- Nije potrebno jesti rižu, krompir i hljeb pri svakom obroku. To je samo zdrava prehrana koja osobu uči da izbjegava štetne namirnice konzervansima i zamjenjuje ih zdravim proizvodima.

- Svaki obrok treba da se sastoji od jedne od sljedećih vrsta hrane: meso, riba, plodovi mora, jaja. Meso može biti govedina, teletina, piletina, ćuretina, zec. Za ribu i plodove mora možete birati između lososa, bakalara, škampa, školjki, pastrmki, tunjevine, skuše, brancina, tilapije i drugih. Jaja su glavni izvor proteina. Od povrća najpogodniji su brokula, karfiol, špinat, šparoge, luk, kupus, krastavci i drugo. Masti se dobivaju iz maslinovog ulja i kokosovog ulja.

Dijeta sa malo ugljikohidrata nije panaceja. Svatko će sam odrediti da li mu odgovara ovaj način prehrane, može li se dugo navikavati na takav način prehrane.

Dijeta omogućava dugoročno mršavljenje, regulaciju krvnih parametara kod dijabetesa, visokog krvnog pritiska i hormonske neravnoteže, što je u tom smislu jedna od prilika da se učini nešto za zdrav način života.