2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28
Svako ko prati veganska prehrana, ne jedite ništa što dolazi od životinje. To znači da vegani ne jedu meso, ribu ili živinu. Oni također ne konzumiraju nusproizvode životinjskog porijekla kao što su jaja, mliječni proizvodi, med. Takođe ne koriste kozmetiku ili sapune koji sadrže životinjske proizvode.
Jedna briga koju imaju neki ljudi zbog veganske prehrane jest da ona može sadržavati malo proteina, jer mnoga hrana s visokim udjelom proteina dolazi iz životinjskih izvora. Ali dobra stvar je što je moguće održavati adekvatno unos proteina u veganskoj prehrani.
Potreba za proteini u veganima varirat će ovisno o težini i nivou aktivnosti pojedinca. Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Trudnicama ili dojiljama i ljudima koji se bave energičnijim aktivnostima možda će trebati 1,1 do 2,0 grama po kilogramu tjelesne težine.
Sve dok održavate uravnoteženu i raznovrsnu prehranu, prilično je lako unijeti sve proteine koji su vam potrebni veganska prehrana.
Rizici veganske prehrane
Ljudi koji slijede vegansku prehranu imaju rizik od nedostatka željeza i vitamina B12, jer ne konzumiraju meso ili druge životinjske proizvode koji su bogati oba hranjiva. Srećom, željezo se može naći u mnogim biljnim izvorima, a mnoga pakirana hrana obogaćena je vitaminom B12.
Vegani takođe mogu razmisliti o uzimanju dodataka cinka. Cink se ne nalazi u velikim količinama u biljnim izvorima. Američko udruženje za srce preporučuje između 15 i 18 mg cinka dnevno. Pazite da ne uzmete previše. Prekomjerni cink nije dobra stvar i može dovesti do nedostatka bakra.
1. Magija bradavica
Grah je zaista čarobna hrana! Pun je proteina, a budući da postoji toliko mnogo sorti, mogućnosti za hranu i grickalice su bezbrojne.
Jedna šalica kuhane soje sadrži 23 grama proteina. Šalica kuhanog francuskog graha, crnog graha, pinto graha ili slanutka sadrži između 13 i 15 grama proteina.
Za lagan doručak uživajte u 1/3 šalice humusa koji sadrži 7 grama proteina, sa svježim povrćem i pasuljem.
2. Imate li sojino mlijeko?
Alternativna mlijeka postala su prilično popularna u posljednjih nekoliko godina. Široko su dostupni i iste su cijene kao i mlijeko. Jedna čaša sojinog mlijeka sadrži 7 do 9 grama proteina. Ako izbjegavate soju, odaberite mlijeko biljnog porijekla, poput lanenog, konopljinog ili gaziranog mlijeka, koje je dodalo proteine. Obično su obogaćeni proteinima graška u prahu i daju oko 8 do 10 grama proteina po šalici.
Dobar recept je: pomiješajte 2 šalice svježih ili smrznutih jagoda, dvije zrele banane i 1/2 do 1 šalice sojinog mlijeka. Uživajte!
3. Tofu
Tofu, koji se pravi od soje, popularan je alternativni izvor proteina. Vrlo je ugodan zbog laganog ukusa. Četiri unče tofu sadrži 9 grama proteina i lako se koristi u međuobrocima, ručku ili večeri.
4. Quinoa - super žitarice
Kvinoja je ukusno zrno blagog orašastog ukusa. Sadrži i 9 grama proteina po šalici (kuhano), lako se probavlja i dobar je izvor željeza.
Pirinač lako možete zamijeniti kvinojom ili ga koristiti umjesto tjestenine za pripremu salate od žitarica. Kuhanu kvinoju pomiješajte sa povrćem narezanim na kockice poput mrkve, tikvica i rajčice i iscijedite limunov sok za ukusnu večeru.
5. Hrskavi integralni hljeb
Korištenje hrskavog hljeba od cjelovitih žitarica kao dio doručka ili ručka jednostavan je i ukusan način da proteine uvrstite u svoju prehranu.
Dvije kriške hrskavog integralnog hljeba sadrže 10 grama proteina, što ga čini zdravom alternativom pšeničnom kruhu. Na tost namažite malo bademovog ulja i pirea od avokada, poškropite limunovim sokom.
6. Leća
Objektiv se može razlikovati izvor proteina za vegane. Jedna šalica kuhane leće sadrži 18 grama proteina. Leću možete uživati kao juhu od leće ili u salati od leće za večeru.
7. Ulje od orašastih plodova
Dvije žlice kikiriki putera ili bademovog ulja mogu sadržavati do 8 grama proteina, što ih čini idealnim sastojkom za doručak pun proteina.
8. Tempe
Tempeh se može smatrati svetim gralom hrane koja sadrži proteine. Ovo je posebno dobro izvor proteina za vegane. Napravljen je od soje poput tofua, ali se drugačije obrađuje tako da daje još više proteina.
Jedna čaša Tempe sadrži 30 grama proteina! Dobar je izvor kalcijuma i željeza. Tempeh ima čvrstu teksturu i okus gljive, ali se lako prilagođava mnogim receptima.
Pripremite temperaturu s maslinovim uljem na srednje jakoj vatri. Dodajte povrću začinjenom maslacem i češnjakom, malo crvene paprike i sojinog umaka kako biste napravili laganu i ukusnu večeru.
Preporučuje se:
17 Jeftinih I Zdravih Izvora Proteina
Dodatak hrane, bogata proteinima vašoj prehrani pomoći će gubitku kilograma i povećanju mišićne mase. Mnogo ih je hrana bogata proteinima pogodno za bilo koju prehranu, sklonosti i budžet. Pregledajte listu od 17 zdravi izvori proteina koji su pristupačni:
Šest Izvora Proteina Za Vegane I Vegetarijance
Jedna od najvećih briga vegetarijanska i veganska prehrana je povezan sa smanjenim iznosom proteini koji su prihvaćeni. Međutim, stručnjaci su odlučni u tome da se pravilnim planiranjem s ovim načinom prehrane može unositi dovoljno vitalnih tvari za naše tijelo.
10 Izvora Korisnih Ugljenih Hidrata
Riječ ugljikohidrati odmah se povezuje s pojmom štete zdravlju i struku. Stoga se preporučuje ograničavanje konzumacije hrane bogate ugljikohidratima. Međutim, ovo se ne odnosi na korisni ugljeni hidrati . I pomažu u kontroli razine šećera u krvi, kao i lošeg holesterola.
Ideje Za Doručak Za Sirovu Vegansku Prehranu
Ako odlučite eksperimentirati sirova hrana ili jesi vegan , vjerovatno se često susrećete s problemom što jesti za doručak. I sigurno su vam dosadile stare, standardne opcije. Ovdje ćete pronaći nekoliko sjajnih prijedloga koji će vam dati energičan početak vašeg dana.
9 Sjajnih Ideja Za Nanošenje Majoneze - Nijedna Ne Uključuje Kuhanje
Majoneza je jedan od omiljenih umaka, sjajan dodatak salatama, tajni sastojak u pripremi mnogih jela. Nalazi se u svakoj kuhinji i jedan je od najčešće korištenih proizvoda svake domaćice. Iako je visokokaloričan, njegov je okus nezamjenjiv i malo je onih koji mu mogu odoljeti.
