Hrana Bogata Vlaknima

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Želite dodati više malo vlakana u prehrani da li si Vlakna se, uz dovoljan unos tekućine, brzo i relativno lako kreću u vašem probavnom traktu i pomažu mu da pravilno funkcionira. Dijeta bogata vlaknima takođe može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa.

Pogledajmo sadržaj vlakana u nekoj običnoj hrani. Žene bi trebale pokušati jesti najmanje 21 do 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali težiti unosu 30 do 38 grama dnevno.

Mnoga područja prehrane obično su kontroverzna, ali dijetalna vlakna obično nisu jedno od njih. Naučni dokazi povezuju unos vlakana sa višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući liječenje i prevenciju zatvora, hemoroida, divertikuloze, snižavanje nivoa holesterola u krvi, sprečavanje nekih oblika raka i povećanje sitosti kako bi se pomoglo u kontroli težine.

Mnogi od njih zrna su bogata vlaknima. Ovsene mekinje su sa visok sadržaj topivih vlakanaza koje se pokazalo da pomažu u snižavanju nivoa holesterola u krvi. Pšenične, kukuruzne i pirinčane mekinje sadrže puno netopljivih vlakana, što pomaže u sprečavanju zatvora. Stoga, nemojte se lišavati zobenih mekinja, već ih koristite svaki dan u ukusnom i dijetalnom doručku. Možete ih dodati i u musli barove, zobene pahuljice i voćne supe. Opcija je zaista bezbroj.

Pasulj je zaista čarobna stvar. On je jedan od najprirodnijih bogati izvori vlakana, kao i proteini, lizin, vitamini i minerali iz biljnog carstva. Nije ni čudo da postoji toliko puno dijetalnih pasulja. Stoga vam možemo preporučiti da pripremite juhu od graha, pečeni grah ili varivo od graha. A punjene paprike pasuljem su klasika u bugarskoj kuhinji. Ako vas ne zanimaju tako složena jela, probajte laganu salatu od graha.

Bobice su u središtu pažnje zbog svoje antioksidativne moći, ali ne zaboravimo njihov vlaknasti bonus. Budući da su plodovi prepuni sitnih sjemenki, njihov sadržaj vlakana obično je veća od one kod mnogih drugih vrsta voća. Ljudi mogu uživati u voću tokom cijele godine, posebno ljeti, ali to nas ne sprečava da ga jedemo smrznutog, konzerviranog ili sušenog tokom ostalih sezona. Koristite ih u voćnim salatama, voćnim kremama ili za ukrašavanje omiljenih palačinki.

Grašak, od svježeg zelenog graška do suhog graška, prirodan je pun vlakana. U stvari, prehrambeni tehnolozi proučavali su grašak kao funkcionalan hranjiva ispunjena vlaknima. Ako imate na raspolaganju grašak, lako možete pripremiti varivo od graška, posni grašak, piletinu s graškom ili svinjetinu s graškom.

Zeleno lisnato povrće izuzetno je bogato beta karotenom, vitaminima i mineralima, ali njihovim sadržaj vlakana ne treba potcenjivati. Postoji više od 1000 vrsta biljaka, jestivih listova i sa mnogim sličnim nutritivnim svojstvima većine voća i povrća, uključujući bogata vlaknima. Napravite čips od kelja, zelenu salatu sa špinatom ili zelenom supom.

Orašasti plodovi i sjemenke mogu nas opskrbiti udarnom dozom vlakana. Sto grama orašastih plodova i sjemenki može nam pružiti jedno bogat unos vlakana dovoljna za preporučenu dnevnu dozu, uz bonus zdravih masti, proteina i fitokemikalija. Tu spadaju orasi, bademi, brazilski oraščići, indijski orah, kikiriki, sjeme suncokreta i sezama. Od orašastih plodova napravite domaće mlijeko od orašastih plodova, kruh od orašastih plodova ili sirove bombone.

I na kraju, ali ne manje važno voće i povrće. Ima ih mnogo prirodno pun vlakanakao i drugi važni vitamini i minerali. Možda je vaš liječnik u pravu kad vam savjetuje da jedete jednu jabuku dnevno, ali u to možete dodati kruške, naranče, banane, breskve i smokve.

S tako velikim izborom voća vjerojatno se pitate u što ih prvo staviti. Preporučit ćemo vam da napravite voćni smoothie, američke voćne palačinke, chia puding, desert od kvinoje. Uložite malo mašte da im služite na efikasan način.

Zadovoljavajući izvor vlakana je avokado. Omiljeno voće na Internetu možda je poznato prvenstveno po zdravom sadržaju masti (i nevjerojatnom načinu na koji tost izgleda), ali je i dobar izvor vlakana. Uz avokado možete pripremiti ukusni guacamole, vegansku kremu od čokolade, grickalice od avokada.

Još jedna jednako dobra izvor vlakana je smeđa pirinač. Šalica smeđe riže sadrži 3 grama vlakana, zato vrećicu ove hrane stalno držite u ormaru. To će vam omogućiti jednostavan pristup jelima bogatim vlaknima. A jela sa smeđim pirinčem su mnoga i raznovrsna. Probajte supu sa smeđim pirinčem, smeđi pirinač u pećnici. Možete čak napraviti i polpete od smeđe pirinča.

Laneno sjeme je poznato kao dijetetska i zdrava hrana. Sameljite sjemenke lana i dodajte ih pecivima poput zdravih kiflica i dijetalnih palačinki. Dobit ćete samo jednu žlicu lanenog sjemena obezbedite 3 grama vlakana. Oni su takođe odličan izvor zdravih masti. Ako želite koristiti laneno sjeme, možete ga dodati grickalicama za mršavljenje, ovsenoj kaši, lanenom kruhu.

Bez obzira volite li bamiju, ne podnosite je ili niste sasvim sigurni što ćete s njom kuhati, jedno morate znati. Ovaj povrće sadrži puno vlakana. Pola šolje sadrži oko 2 grama vlakana. Niste sigurni kako kuhati bamiju? Probajte varivo od bamije, pečene bamije, bamije s povrćem.

Tako dobro poznate po svom bogatom sastavu vitamina C, naranče vjerojatno ne dobivaju ono što zaslužuju zbog svojih vrlo zdravih vlakana. Naranča srednje veličine ima 4 grama vlakana.

Postoji razlog zbog kojeg su šljive popularne kao jedna od učinkovitih namirnica protiv zatvora.

Pored šećera u sušenom voću sa laksativnim efektom postoji i puno vlakana. Suve šljive nisu samo korisne, već su i vrlo ukusan doručak, zato nemojte više čekati, već ih isprobajte! Možete napraviti i tortu sa šljivama, voćnim pireom, muslijem, voćnom kremom ili desertom od sirovog voća.

Još jedna delikatesa u naš popis hrane bogate vlaknima je karfiol. Odlično pečen, može se koristiti i u keto dijeti. Poznato je toliko keto recepata s karfiolom. Na primjer, keto pica s polpetama od karfiola ili karfiola. Da biste pojeli više ovog povrća, možete pripremiti i pire od karfiola ili pohanu cvjetaču.