Pomaže Li Voće Kod Mršavljenja?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

To je dobro poznato voće su jedan od glavnih proizvoda zdrave prehrane. Nevjerovatno je hranjivo i puno vitamina, minerala, antioksidansa i hrane s vlaknima, a voće pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa (tip 1 i 2). Međutim, sadrže više prirodnih šećera od ostalih cjelovitih namirnica, poput povrća.

Iz tog se razloga mnogi ljudi pitaju je li za struk dobro jesti više voća.

Ovaj članak govori o potencijalima efekti voća na težinukako bi se utvrdilo pomažu li kod gubitka kilograma ili pretilosti. Voće ima malo kalorija i puno hranjivih sastojaka. Voće je bogato hranjivim sastojcima, što znači da ima malo kalorija, ali puno hranjivih sastojaka kao što su vitamini, minerali i vlakna.

Velika naranča može zadovoljiti 163% vaših dnevnih potreba za vitaminom C, ključnom komponentom imunološkog zdravlja. S druge strane, srednja banana osigurava 12% potrebnog kalijuma u jednom danu, što pomaže u regulaciji aktivnosti vaših živaca, mišića i srca.

Voće je takođe bogato antioksidantima, koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa i mogu smanjiti rizik od nekih hroničnih bolesti poput raka i dijabetesa. Štoviše, sadrže i vlakna koja mogu stimulirati peristaltiku, poboljšati zdravlje crijeva i povećati osjećaj sitosti. A budući da je voće malo kalorija, uključujući i vašu prehranu, možete smanjiti dnevni unos kalorija uz istovremeno osiguravanje osnovnih hranjivih sastojaka.

Na primjer, mala jabuka sadrži samo 77 kalorija, ali sadrži gotovo 4 grama vlakana, što je do 16% količine potrebne za dan. Ostalo voće takođe ima malo kalorija. Na primjer, pola šalice borovnica (74 grama) sadrži 42 kalorije, dok pola šalice (76 grama) grožđa daje 52 kalorije.

Korištenje niskokalorične hrane kao voća kao nadomjestak za višekaloričnu hranu može pomoći u stvaranju kalorijskog deficita potrebnog za mršavljenje. Do nedostatka kalorija dolazi kada sagorite više kalorija nego što pojedete. To tjera vaše tijelo da koristi nakupljene kalorije, uglavnom u obliku masti, što dovodi do gubitka kilograma.

Jedenje cjelovitog voća umjesto visokokaloričnih bombona, keksa i čipsa može značajno smanjiti unos kalorija i pospješiti gubitak kilograma. Voće ima malo kalorija, ali puno hranjivih sastojaka. Ako ga jedete umjesto visokokaloričnog doručka, možete ga povećati gubitak težine. Voće može učiniti da se osjećate sito.

Vlakna u vašem tijelu polako se kreću i povećavaju vrijeme probave, što dovodi do osjećaja sitosti. Većina vlakana takođe može dovesti do smanjenog apetita i unosa hrane. Jedenje vlakana takođe smanjuje šećer u krvi kod zdravih muškaraca, prema studiji. Druge studije pokazuju da povećani unos vlakana može pomoći u promociji gubitka kilograma i smanjiti rizik od debljanja.

Studija iz 2005. otkrila je da je uzimanje dodataka vlaknima u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom uzrokovalo znatno veći gubitak kilograma nego sama niskokalorična dijeta. Uz to, plodovi imaju visok sadržaj vode. To vam omogućava da jedete veliku količinu voća i osjećate se sito, ali uzimate samo nekoliko kalorija. Malo istraživanje pokazalo je da je jedenje hrane s većim sadržajem vode dovelo do većeg povećanja sitosti, manjeg unosa kalorija i smanjene gladi u odnosu na piće tokom obroka.

Zbog visokog sadržaja vlakana i vode, voće poput jabuka i naranče spada među najbolje namirnice u indeksu zasićenja. Uključivanje ciljeva voće u prehrani Može učiniti da se osjećate sito, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija i povećanju gubitka kilograma.

Masovno istraživanje pratilo je 133.468 odraslih osoba tokom 24 godine i otkrilo da je konzumacija voća povezana s većim gubitkom kilograma tokom vremena. Čini se da jabuke imaju najveći utjecaj na težinu. Još jedno manje istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da su gojazni i ljudi s prekomjernom težinom koji su povećali unos voća imali veći gubitak kilograma.

Većina ovih dijeta takođe izvještava o smanjenom holesterolu u krvi u poređenju sa onima u kontrolnoj grupi. Imajte na umu da ove studije pokazuju vezu između konzumacije voća i gubitka kilograma, ali to ne mora nužno značiti da je jedno uzrok drugog. Dalje studije su potrebne kako bi se utvrdilo koji dio izravne uloge voće može igrati u pogledu težine.

Voće sadrži prirodne šećere. Prirodni šećeri koji se nalaze u voću vrlo se razlikuju od dodanih šećera koji se obično koriste u prerađenoj hrani. Dvije vrste mogu imati vrlo različite zdravstvene učinke. Dodati šećer povezan je s nizom mogućih zdravstvenih problema, uključujući gojaznost, dijabetes i bolesti srca. Najčešće vrste dodanog šećera su dvije vrste jednostavnih šećera zvane glukoza i fruktoza. Zaslađivači poput kukuruznog sirupa kombinacija su oba.

Plodovi sadrže mješavinu fruktoze, glukoze i saharoze. Kada se jede u velikim količinama, fruktoza može biti štetna i može doprinijeti problemima kao što su pretilost, bolesti jetre i srčani problemi. Iz tog razloga mnogi ljudi koji žele jesti manje šećera pogrešno vjeruju da bi trebali izbaciti voće iz prehrane. Međutim, važno je razlikovati ogromnu količinu fruktoze koja se nalazi u dodanom šećeru i malu količinu koja se nalazi u voću.

Fruktoza je štetna samo u većim količinama i vrlo je teško jesti toliko voća da bi se postigao takav učinak. Uz to, sadržaj vlakana i polifenola u voću smanjuje porast šećera u krvi uzrokovan glukozom i saharozom. Zbog toga je sadržaj šećer u voću nije problem većini ljudi kada je riječ o zdravlju ili gubitku kilograma.

Pijenje voćnog soka povezano je s pretilošću. Velika je razlika između zdravstvenih učinaka voća i voćnih sokova. Iako je cijelo voće niskokalorično i dobar izvor vlakana, isto nije potrebno za voćni sok. U procesu proizvodnje soka sok se ekstrahira iz voća, ostavljajući za sobom korisna vlakna i pružajući koncentriranu dozu kalorija i šećera.

Naranče su izvrstan primjer. Jedna mala naranča (96 grama) sadrži 45 kalorija i 9 grama šećera, a 1 čaša (237 ml) soka od naranče sadrži 134 kalorije i 23 grama šećera. Neke vrste voćnih sokova sadrže čak i dodani šećer, što povećava ukupan broj kalorija i šećera. Istraživanja pokazuju da se pijenje voćnog soka može povezati s pretilošću, posebno kod djece. Zapravo, Američka akademija za pedijatriju nedavno je preporučila da voćni sok ne uzimaju djeca mlađa od 1 godine. Studija na 168 djece predškolskog uzrasta otkrila je da je pijenje voća soka od 12 unci (35 unci) ili više dnevno povezano s niskim rastom i gojaznošću. Druge studije su otkrile da je pijenje zaslađenog voćnog soka povezano s debljanjem i pretilošću. Umjesto toga, pokušajte zamijeniti sokovnik miješalicom i pripremite napitke koji zadržavaju korisna vlakna koja se nalaze u voću.

Suho voće treba uzimati umjereno. Neke vrste sušenog voća poznate su po svojim zdravstvenim prednostima. Na primjer, suhe šljive imaju laksativni učinak koji može pomoći u liječenju zatvora, dok urme imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Suho voće je takođe prilično hranjivo. Sadrže većinu istih vitamina, minerala i vlakana koji se nalaze u cjelovitom svježem voću, ali u mnogo koncentriranijoj ambalaži otkako je voda uklonjena.

To znači da ćete sa suhim voćem unositi više vitamina, minerala i vlakana u odnosu na istu težinu svježeg voća. Nažalost, to također znači da ćete unositi više kalorija, ugljikohidrata i šećera. Na primjer, pola šalice sirovih marelica (78 grama) sadrži 37 kalorija, dok pola šalice (65 grama) suhe kajsije sadrži 157 kalorija. Sušene kajsije sadrže više od četiri puta više kalorija po volumenu od sirovih marelica.

Pored toga, neke vrste sušenog voća su kandirane, što znači da proizvođači dodaju šećer kako bi povećali slatkoću. Kandirano voće ima još više kalorija i šećera te ga treba izbjegavati u zdravoj prehrani. Ako jedete sušeno voće, potražite marku bez dodanog šećera i pažljivo pratite veličinu porcije kako biste bili sigurni da se ne prejedate.

Kada ograničiti unos voća?

Voće je za većinu zdrava prehrana i može pomoći u povećanju gubitka kilograma. Međutim, neki smatraju da je dobro ograničiti unos voća.

Ograničite voće ako ne podnosite fruktozu. Budući da voće može sadržavati puno fruktoze, ljudi koji imaju takve netolerancije trebali bi ograničiti unos. Iako količina fruktoze koja se nalazi u voću nije štetna za većinu ljudi, apsorpcija fruktoze je oslabljena kod osoba s intolerancijom na fruktozu. Kod ovih ljudi uzimanje fruktoze uzrokuje simptome poput bolova u trbuhu i mučnine. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata ili ketogenom hranom, možda ćete morati ograničiti unos voća. Na primjer, samo jedna mala kruška sadrži 23 grama ugljikohidrata, što već može premašiti preporučeni dnevni unos ugljikohidrata.