2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2025-01-23 10:16
Bez obzira želite li poboljšati svoje cjelokupno zdravlje ili samo izgubiti kilograme za ljeto, sagorijevanje viška masti to može biti ozbiljan izazov. Srećom, postoji mnogo jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste ubrzali sagorijevanje masti.
Evo 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti i gubitak kilograma.
Počnite sa treningom snage
Trening snage je vrsta vježbe koja skuplja mišiće kao rezultat otpora, što dovodi do izgradnje mišićne mase i povećanja snage. Trening snage najčešće uključuje dizanje tegova. Trening snage značajno smanjuje visceralnu masnoću kod osoba sa metaboličkim sindromom. Visceralno masno tkivo je vrsta opasne masti koja se nakuplja oko organa.
Druga studija pokazuje da ako 12 tjedana radite trening snage u kombinaciji sa aerobnim vježbama, postići ćete mnogo bolji učinak na smanjenje tjelesnih masti nego ako radite samo aerobne vježbe.
Trening snage povećava broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva kada mirujete. Vježbanje s tjelesnom težinom, dizanje tegova ili upotreba fitnes opreme su neki od jednostavnih načina za započinjanje treninga snage.
2. Pridržavajte se visoko proteinske dijete
Uključivanje više hrane bogate proteinima u vašu prehranu učinkovit je način za smanjenje apetita i sagorijevanje više masti. Konzumacija kvalitetnijih proteina povezana je s manjim rizikom od nakupljanja masti.
Dijeta s visokim udjelom proteina pomaže u održavanju mišićne mase i ne usporava metabolizam tijekom gubitka kilograma. Povećan unos proteina može povećati osjećaj sitosti i smanjiti apetit. Jedite nekoliko puta dnevno hranu bogatu proteinima kako bi se ubrzalo sagorijevanje masti. Hrana bogata proteinima su meso, plodovi mora, jaja, mahunarke i mliječni proizvodi.
3. Odspavajte više
Odlazak u krevet rano ili ustajanje malo kasnije moglo bi pomoći sagorijevanju masti i spriječiti debljanje. Nedostatak sna može doprinijeti promjeni hormona odgovornih za glad, što dovodi do povećanog apetita i većeg rizika od pretilosti. Svima je potrebna različita količina sna, ali većina studija otkrila je da tijelu treba najmanje sedam sati sna noću da bi normalno funkcionisalo. Redovno spavajte, ograničite unos kofeina i smanjite upotrebu elektroničkih uređaja prije spavanja kako bi podržali zdrav ciklus spavanja.
4. Dodajte sirće u svoju prehranu
Ocat je poznat po svojim zdravstvenim prednostima. Utječe na zdravlje srca i kontrolira šećer u krvi. Prema nekim studijama, unos octa može pomoći u sagorijevanju masti. Konzumacija 1-2 kašike (15-30 ml) sirćeta dnevno smanjuje tjelesnu težinu, masnoće i prosječni opseg struka u periodu od 12 tjedana. Također se pokazalo da konzumacija octa povećava osjećaj sitosti i smanjuje apetit.
To je lako da u svoju ishranu uključite sirće. Jabučni ocat možete razrijediti vodom i piti ga kao piće nekoliko puta dnevno s hranom. Ako ne volite piti ocat, možete ga koristiti i za preljeve, umake i marinade.
5. Jedite više zdravih masti
Možda zvuči čudno, ali povećanje unosa zdravih masti može pomoći kako bi se spriječilo debljanje i pomažu vam da zadržite osjećaj sitosti. Masti se probavno obrađuju sporo, što smanjuje apetit.
Ako slijedite mediteransku prehranu obogaćenu zdravim masnoćama od maslinovog ulja i orašastih plodova, manji je rizik od debljanja u odnosu na prehranu s malo masnoća.
Studije na životinjama pokazale su da štetne masti ili takozvane transmasti povećavaju gojaznost. Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke samo su nekoliko primjera zdravih vrsta masti koje mogu povoljno utjecati na mršavljenje.
Međutim, imajte na umu da su zdrave masti i dalje visoke kalorije pa ih jedite umjereno.
6. Pijte zdravija pića
Zamjena zaslađenih pića drugim zdravijima jedna je od najlakših načini za povećanje sagorijevanja masti. Na primjer, soda i sok puni su kalorija i imaju malu hranjivu vrijednost. Alkohol je takođe visoko kaloričan. Takođe ima učinak na smanjenje inhibicija, što čini vjerovatnijim da ćete se prejesti.
Ograničavanje ovih pića može pomoći u smanjenju unosa kalorija i održavanju dobre linije. Umjesto toga odaberite pića bez kalorija, poput vode ili zelenog čaja. Sadrži kofein i bogat je antioksidantima koji mogu pomoći u sagorijevanju masti i pojačati metabolizam. Zamjena jedne ili dvije šalice visokokaloričnih napitaka dnevno vodom ili zelenim čajem dobar je i jednostavan način za povećanje sagorijevanja masti.
7. Konzumirajte više vlakana
Vlakna upijaju vodu i polako se kreću kroz probavni trakt, čineći da se duže osjećate siti. Povećavanje unosa hrane bogate vlaknima može vam spriječiti debljanje i nakupljanje masnoće.
Voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke neki su primjeri hrane bogate vlaknima koja mogu povećati sagorijevanje masti i dovesti do gubitka kilograma.
8. Zaustavite rafinirane ugljene hidrate
Smanjivanje unosa može dovesti do gubitka kilograma. Tokom prerade zrna iz njih se uklanjaju mekinje i klice, što dovodi do konačnog proizvoda s malim sadržajem vlakana i hranjivih sastojaka. Rafinirani ugljeni hidrati imaju viši glikemijski indeks, što može izazvati fluktuacije nivoa šećera u krvi i dovesti do povećanog osjećaja gladi.
Studije pokazuju da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može dovesti do povećanja masti. Suprotno tome, prehrana bogata cjelovitim žitaricama dovodi do gubitka kilograma. Za najbolje rezultate smanjite unos peciva, prerađene hrane, tjestenine i bijelog hljeba. Zamijenite ih cjelovitim žitaricama poput cjelovite pšenice, kvinoje, heljde, ječma i zobi.
9. Povećajte kardio trening
Kardio, poznat i kao aerobno vježbanje, jedan je od najčešćih oblika vježbanja. Oni treniraju srce i pluća. Dodavanje kardio treninga u vašu rutinu može biti jedan od najučinkovitijih načina brzog mršavljenja.
Za najbolji učinak preporučuje se između 150-300 minuta vježbanja tjedno ili približno 20-40 minuta kardio treninga svaki dan. Trčanje, hodanje, vožnja biciklom i plivanje samo su nekoliko primjera kardio vježbi koje vam mogu pomoći da brzo izgubite kilograme i dobar su početak svake dijete.
10. Pijte kafu
Kofein pomaže u sagorijevanju masti. Djeluje kao stimulans središnjeg živčanog sistema, povećava metabolizam i pojačava razgradnju masnih kiselina. Unos kofeina može privremeno povećati tjelesnu potrošnju energije i pojačati metabolizam za 3-11%. Da biste maksimizirali blagodati kafe, preskočite vrhnje i šećer. Umjesto toga, uživajte u crnoj kafi ili onoj s malom količinom mlijeka kako biste izbjegli dodatne kalorije.
1. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta - HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
Radi se o treninzima visokog intenziteta koji kombiniraju kardio i vježbe izdržljivosti. Izmjenjuju se periodi intenzivne aktivnosti i kratki periodi oporavka kako bi se održao povećani puls. HIIT može biti nevjerovatno efikasan način sagorijevanja masti i gubitak kilograma. HIIT vam može pomoći da sagorite više kalorija za manje vremena od ostalih oblika kardio.
Jednostavan način da započnete s HIIT-om je pokušati izmjenjivati 30 sekundi hodanja, trčanja ili sprinta. Takođe možete raditi sklekove ili čučnjeve s kratkim periodom odmora između.
12. Dodajte probiotike u svoju prehranu
Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje se nalaze u vašem probavnom traktu i za koje se pokazalo da značajno poboljšavaju zdravlje. Bakterije u crijevima igraju važnu ulogu u postizanju dobrog imuniteta i mentalnog zdravlja. Neki probiotici poput laktobacila mogu biti posebno efikasni u borbi protiv prekomjerne težine i masti. Uzimanje suplemenata je brz i lak način za svakodnevnu koncentriranu dozu probiotika.
Možete i pokušati dodati u prehranu hranu bogatu probiotikom, kao što su bugarski jogurt, japanska natto hrana, kombucha gljiva, tradicionalni korejski kimchi i kiseli kupus.
13. Povećajte unos gvožđa
Gvožđe je izuzetno važan mineral za tijelo. Nedostatak željeza može utjecati na zdravlje štitnjače. Ova mala žlijezda na vratu luči hormone koji reguliraju metabolizam. Niska razina željeza u tijelu može biti povezana sa oštećenom funkcijom štitnjače i oštećenom proizvodnjom hormona štitnjače. Simptomi smanjene funkcije štitnjače uključuju slabost, umor, otežano disanje i debljanje. Nedostatak željeza može uzrokovati simptome kao što su umor, vrtoglavica, glavobolja i otežano disanje.
Tretman nedostatka željeza može ubrzati vaš metabolizam, boriti se protiv umora i povećati nivo aktivnosti.
Nažalost, mnogi ljudi pate od nedostatka željeza. Žene, bebe, djeca, vegani i vegetarijanci su u većem riziku.
Gvožđe se nalazi u mesu, plodovima mora, žitaricama, lisnatom zelenom povrću, sušenom voću i grahu.
14. Pokušajte s periodičnim postom
Ovo je dijeta koja uključuje periode normalne prehrane i posta. Jedite samo tokom osmosatnog prozora svaki dan pomaže u smanjenju masti i održavanje mišićne mase u kombinaciji sa treningom snage.
Postoje različite vrste periodičnog posta - jedenje samo određenih dana u nedelji ili samo u određeno doba dana. Najpopularnije metode su 16/8 sati i 5/2 dana.
Pronađite opciju prikladnu za vaš životni stil i ne bojte se eksperimentirati kako biste pronašli najbolje rješenje za vas.
Preporučuje se:
Hrana Koja Stimulira Sagorijevanje Masti
Već znate da da biste izgledali dobro, prvo se morate oprostiti od suvišnih kilograma. Ogroman broj dijeta nudi nam načine za to suočavanje s prekomjernom težinom zahtijevaju izvanrednu snagu volje i prijete da ćete isprazniti kreditnu karticu i novčanik.
Sagorijevanje Masti Električnom Stimulacijom Mišića
EMS program sagorijevanja masti stvara stimulaciju na višem nivou uz pomoć kombiniranog vala, koji ciljanom primjenom vježbi na mekim dijelovima tijela povećava potrošnju kiseonika u ćelijama, ubrzava sagorijevanje kalorija i masti. Osim pokretanja cijelog tijela, intenzivni E-fit EMS trening određenih dijelova tijela daje očekivane rezultate.
Sagorijevanje Masti Breskvama I Nektarinama
Prekomjerna masnoća, praćena prekomjernom težinom i pretilošću, globalna je epidemija koja se širi na ljude širom svijeta. U svakoj zemlji sa srednjim dohotkom, svaka četvrta osoba je donekle pogođena ovim nasušnim problemom. Nosi niz negativa, uključujući povećani rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Najbolja Hrana Za Sagorijevanje Masti! Smršavite Lukavo
Pitanje sagorijevanja masti posebno je važno za ljude koji imaju prekomjernu težinu. Međutim, jednako je presudno za sve one koji žele dobro uravnotežiti prehranu i ne preopteretiti svoje tijelo suvišnim kalorijama. Upravo takve proizvode ćemo navesti, a osim što ne dodaju suvišne kilograme, oni pomažu sagorijevanje masti .
9 Sokova Za čišćenje Tijela I Sagorijevanje Masti
Čišćenje tijela od toksina i gubitak kilograma vaš je novi zadatak u rano proljeće. Ne morate gladovati ili koristiti katastrofalne dijete da biste postali tanki i lijepi. Zanimaće vas da neki sokovi mogu pomoći ne samo čišćenje organizma od štetnih supstanci , ali i za sagorijevanje masti .