20 Ukusnih I Bogatih Proteinima Namirnica

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Proteini glavni su gradivni elementi organa, mišića, kože, hormona i gotovo svega ostalog u našem tijelu.

Iz tog razloga je treba jesti visokokvalitetni proteini pri svakom obroku. Studije pokazuju da poboljšava zdravlje, mršavljenje i sagorijevanje masti, dok istovremeno povećava mišićnu masu i snagu.

Dijeta bogata proteinima snižava krvni pritisak, bori se protiv dijabetesa i još mnogo toga.

Preporučeni dnevni unos proteina je 46 g za žene i 56 g za muškarce.

Međutim, mnogi stručnjaci vjeruju da nam treba puno više od onoga da bi naše tijelo optimalno funkcioniralo.

Pogledajte našu listu od 20 ukusna hranakoji su sa bogata proteinima:

1. Jaja

Jaja sadrže vitamine, minerale, zdrave masti, antioksidante i hranljive sastojke koje većina ljudi obično ne uspijeva dobiti. Oni su bogati proteinima, a bjelanjak je gotovo čisti protein.

Sadržaj proteina: 35% od ukupnih kalorija. 1 veliko jaje ima 78 kalorija i sadrži 6 g proteina.

2. Bademi

Bademi sadrže važne hranjive sastojke, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezijum.

Sadržaj proteina: 13% od ukupnih kalorija. 28 g badema ima 161 kaloriju i 6 g proteina.

3. Pileća prsa

Pileća prsa su jedna od najpopularnijih hrana bogata proteinima. Vrlo su jednostavni za pripremu, a izuzetno su ukusni ako znate prave recepte.

Sadržaj proteina: 80% od ukupnih kalorija. 1 pečena pileća prsa sadrži 53 g proteina i ima 284 kalorije.

4. Zob

Zob sadrži magnezijum, mangan, vitamin B1 i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 15% od ukupnih kalorija. Pola šolje sirove zobi sadrži 13 g proteina, što je 303 kalorije.

5. Svježi sir

Svježi sir je sir s vrlo niskim udjelom masti i kalorija. Sadrži kalcijum, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2 i razne druge hranljive sastojke.

Sadržaj proteina: 59% od ukupnih kalorija. 226 g svježeg sira sa 2% masti sadrži 27 g proteina, što je 194 kalorije.

6. Procijeđeni jogurt

Procijeđeni jogurt je ukusan, kremast i sadrži mnogo hranjivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 48% od ukupnih kalorija. 170 g procijeđenog jogurta bez masti sadrži 17 g proteina, što je samo 100 kalorija.

7. Svježe mlijeko

Mlijeko je izvrstan izvor visokokvalitetni proteini, kao i kalcijum, fosfor i vitamin B2. Sadrži manje od gotovo svih hranjivih sastojaka koji su potrebni ljudskom tijelu i ima impresivne zdravstvene prednosti.

Sadržaj proteina: 21% od ukupnih kalorija. 1 šalica mlijeka sadrži 8 g proteina, što je 149 kalorija.

8. Brokula

Brokula bogate su vitaminom C, vitaminom K, vlaknima i kalijumom. Brokula sadrži i razne bioaktivne hranjive sastojke, zbog čega se vjeruje da pomaže u prevenciji raka.

Sadržaj proteina: 20% od ukupnih kalorija. 96 g nasjeckane brokule sadrži 3 g proteina, što je 31 kalorija.

9. Govedina

Govedina ima puno visok sadržaj proteina i izuzetno je ukusna. Sadrži željezo, vitamin B12 i velike količine važnih hranjivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 53% od ukupnih kalorija. 85 g kuhane govedine sa 10% masti, sadrži 22 g proteina i sadrži 184 kalorije.

10. Tuna

Tuna s niskim udjelom masti i kalorija. Kao i ostale ribe, ona je također bogata mnogim različitim hranjivim sastojcima i sadrži zadovoljavajuću količinu omega-3 masnih kiselina.

Sadržaj proteina: 94% od ukupnih kalorija. 154 g tune sadrži 39 g proteina, što je 179 kalorija.

11. Quinoa

Foto: Yordanka Kovacheva

Kvinoja je bogata mnogim vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidantima. Ima brojne zdravstvene prednosti.

Sadržaj proteina: 15% od ukupnih kalorija. 185 g kuhane kvinoje sadrži 8 g proteina, što je 222 kalorije.

12. Dodaci proteinima sirutke

Kad nemate vremena za kuhanje, proteinski dodatak može vam pomoći. Proteini sirutke su vrsta visokokvalitetnih proteina koji se izlučuju iz mliječne hrane. Pokazalo se da je vrlo učinkovit u izgradnji mišićne mase i pomaže u mršavljenju.

Sadržaj proteina: Razlikuje se između robnih marki. To može biti više od 90% ukupnih kalorija, sa 20-50 g proteina po porciji.

13. Leća

Leća sadrži puno vlakana, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, vitamina B9, bakra, mangana i drugih hranljivih sastojaka. Leća je među najboljim svjetskim izvorima biljnih bjelančevina i izvrsna je hrana za vegetarijance i vegane.

Sadržaj proteina: 27% od ukupnih kalorija. 198 g kuhane leće sadrži 18 g proteina, što je 230 kalorija.

14. Ezekielov hljeb

Ezekiel hljeb se pravi od organskih, proklijalih cjelovitih žitarica, uključujući proso, ječam, einkorn, pšenicu, soju i sočivo. U usporedbi s većinom vrsta kruha, sadrži vrlo puno bjelančevina, vlakana i raznih važnih hranjivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 20% od ukupnih kalorija. Jedna kriška sadrži 4 g proteina, što je 80 kalorija.

15. Sjeme bundeve

Sjemenke bundeve bogate su mnogim hranjivim sastojcima, uključujući željezo, magnezij i cink. Sadržaj proteina: 14% od ukupnih kalorija. 28 g sadrži 5 g proteina, što je 125 kalorija.

16. Pureća dojka

Turska se uglavnom sastoji od proteina, sa vrlo malo masti i kalorija. Pureća prsa su vrlo ukusna i bogata raznim vitaminima i mineralima. Sadržaj proteina: 70% od ukupnih kalorija. 85 g purećih prsa sadrži 24 g proteina i sadrži 146 kalorija.

17. Sve vrste ribe

Riba sadrži važne hranjive sastojke i izvor je omega-3 masnih kiselina. Sadržaj proteina: Veoma promenljiv. Na primjer, losos sadrži 46% proteina. 85 g lososa ima 19 g proteina, što je jednako 175 kalorija.

18. Škampi

Foto: Zoritsa

Škampi su niskokalorični, ali bogati raznim hranjivim sastojcima, uključujući selen i vitamin B12. Poput ribe, i škampi imaju puno omega-3 masnih kiselina.

Sadržaj proteina: 90% ukupnih kalorija. 85 g škampa sadrži 18 g proteina, što je 84 kalorije.

19. prokulica

Prokulica je jedno od najzdravijih povrća i sadrži vrlo puno vlakana, vitamina C i drugih hranljivih sastojaka.

Sadržaj proteina: 17% od ukupnih kalorija. 78 g prokulice sadrži 2 g proteina, što je 28 kalorija.

20. Kikiriki

Kikiriki je sa visok sadržaj proteina, vlakna i magnezijum. Prema mnogim studijama pomažu u gubitku kilograma.

Sadržaj proteina: 16% od ukupnih kalorija. 28 g kikirikija ima 7 g proteina, što je 159 kalorija.