10 Super Bogatih Namirnica Bogatih Magnezijumom

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Magnezijum izuzetno je važan mineral i pomaže u održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne uspiju postići preporučeni dnevni unos od 400 mg magnezijuma.

Srećom, postoji mnogo ukusnih namirnica koje će vam pružiti potrebnu količinu.

Pregledajte listu 10 zdravih, hrana bogata magnezijumomda u svoj meni uključite:

1. Prirodna (tamna) čokolada

Tamna čokolada je zdrava koliko i ukusna. Sadrži puno željeza, bakra, mangana i antioksidansa. Korisna je i za stanje crijevne flore i kardiovaskularnog sistema.

28 g tamne čokolade daje 16% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma. Da biste najbolje iskoristili blagodati tamne čokolade, odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% kakaa.

2. Avokado

Avokado je nevjerovatno ukusna hrana i voće izvor magnezijuma. Jedan srednji avokado daje 58 mg magnezijuma, što je 15% od preporučenog dnevnog unosa. Avokado sadrži i puno kalijuma, vitamina B, vitamina K, mononezasićenih masti i vlakana. Studije pokazuju da avokado može smanjiti upalu, poboljšati nivo holesterola i povećati osjećaj sitosti nakon jela.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su ukusna i zasitna hrana. Oni sa visokim sadržajem magnezijuma su: bademi, indijski orah i brazilski orasi.

28 g indijskih oraščića sadrži 82 mg magnezijuma ili 20% preporučenog dnevnog unosa.

Orašasti plodovi su dobar izvor vlakana i mononezasićenih masti. Poboljšavaju nivo šećera i holesterola u krvi kod osoba sa dijabetesom. Brazilski orašasti plodovi izuzetno su visoki u selenu. Samo dva brazilska oraha pružaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma. Uz to, orašasti plodovi imaju protuupalna svojstva i dobri su za zdravlje srca.

4. Mahunarke

Mahune bogate mahunarkama su leća, grah, slanutak, grašak i soja.

170 g kuhanog crnog graha sadrži impresivnih 120 mg magnezijuma, što je 30% od preporučenog dnevnog unosa.

Mahunarke imaju veliku količinu kalijuma i gvožđa. Oni su glavni izvor proteina za vegetarijance. Budući da su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), mogu smanjiti holesterol, poboljšati nivo šećera u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

5. Tofu

Tofu je glavna hrana u vegetarijanskoj prehrani zbog visokog sadržaja proteina.

100 g tofu-a ima 53 mg magnezijuma, što je 13% od preporučenog dnevnog unosa.

Tofu je izvor kalcijuma, gvožđa, mangana i selena. Pored toga, neke studije pokazuju da jesti tofu može zaštititi stanice koje oblažu arterije i smanjiti rizik od raka želuca.

6. Sjeme

Većina sjemena je bogata magnezijumom i izuzetno su zdravi. Sjeme lana, sjemenke bundeve i chia sjemenke su neki od njih.

28 g sjemenki bundeve sadrži 150 mg magnezijuma ili 37% preporučenog dnevnog unosa.

Sjeme sadrži puno željeza, mononezasićenih masti, omega-3 masnih kiselina, vlakana i antioksidansa. Laneno sjeme smanjuje holesterol i rizik od raka dojke.

7. Cijela zrna

Žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i lažne biljke poput heljde i kvinoje. Izvrsni su izvori mnogih hranjivih sastojaka, uključujući magnezijum, vitamine B, selen, mangan i vlakna.

28 g heljde sadrži 65 mg magnezijuma, što je 16% od preporučenog dnevnog unosa.

Studije su otkrile da cjelovite žitarice smanjuju upale i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Heljda i kvinoja imaju više proteina i antioksidansa od tradicionalnih žitarica poput kukuruza i pšenice.

8. Neke masnije vrste ribe

Masna riba je izuzetno hranjiva. Odličan je izvor magnezija i drugih hranjivih sastojaka poput kalijuma, selena i vitamina B. Losos, skuša i morska ploda (ivera) sadrže puno magnezijuma.

178 g fileta lososa sadrži 53 mg magnezijuma, što je 13% od preporučenog dnevnog unosa.

Jedenje masne ribe smanjuje rizik od nekoliko hroničnih bolesti, posebno kardiovaskularnih bolesti, koje su posljedica velike količine omega-3 masnih kiselina.

9. Banane

Banane su bogate kalijumom, što može smanjiti krvni pritisak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Oni su takođe bogati magnezijumom.

Jedna velika banana sadrži 37 mg ili 9% preporučenog dnevnog unosa magnezijuma.

Banane su dobar izvor vitamina C, vitamina B6, mangana i vlakana.

Zrele banane imaju veće količine šećera i ugljikohidrata, pa nisu pogodne za osobe sa dijabetesom. Međutim, većina ugljikohidrata u zelenim bananama je postojani škrob koji može smanjiti razinu šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijevne flore.

10. Lisnato povrće

Lisnato povrće je izuzetno zdravo i obilno dobar izvor magnezijuma. Povrće bogato magnezijumom uključuje kupus, špinat, zeleni kupus, repu i gorušicu Sarep.

180 g kuhanog špinata ima 157 mg magnezijuma ili 39% preporučenog dnevnog unosa.

Lisnato povrće izvrstan je izvor željeza, mangana i vitamina A, C i K. Pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja i smanjuju rizik od raka. Imajte na umu da ćete dobro uravnoteženom prehranom i povećanim unosom gore navedene hrane održavati zdravlje i utažiti glad!