Koliko Proteina Treba Da Jedemo Dnevno

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Proteini su kralj - dr. Spencer Nadolski.

Potrebno je malo hranjivih sastojaka koliko i proteina. Ako ne unesete dovoljno kroz svoj dnevni meni, vaše zdravlje i tjelesno stanje će se pogoršati.

Mišljenja o ovome koliko proteina bismo trebali jesti dnevno, kontradiktorni su. Većina zvaničnih nutricionističkih organizacija sugerira da je dovoljan umjeren unos proteina.

Prema njima, DRI (dijetalni referentni unos) iznosi 0,8 grama proteina po nemasnoj masi ili 0,36 grama po kilogramu. Ovo iznosi 56 grama dnevno za muškarca i 46 g dnevno za ženu.

Iako je ova količina možda dovoljna za sprečavanje izravnog nedostatka proteina, studije pokazuju da ona nije dovoljna za osiguranje dobrog zdravlja.

Ispostavilo se da preporučena količina proteina za svakog pojedinca ovisi o mnogim detaljima, uključujući nivo fizičke aktivnosti, dob, mišićnu masu, tjelesne ciljeve i dobrobit.

U ovom ćemo članku pogledati optimalan unos proteina za različite životne faktore poput gubitka kilograma, izgradnje mišića i nivoa aktivnosti.

Proteini - što su to i zašto biste trebali biti zabrinuti zbog njegovog unosa

Proteini glavni su strukturni dijelovi vašeg tijela koji se koriste za izgradnju mišića, tetiva, organa i kože, kao i enzimi, hormoni, neurotransmiteri i razni mali molekuli koji služe vitalnim funkcijama.

Izuzetno je važno za naše postojanje. Proteini se sastoje od manjih molekula koji se nazivaju aminokiseline i koji su čvrsto povezani. Te vezane aminokiseline tvore duge proteinske lance koji se zatim savijaju u složene strukture i oblike.

Neke od ovih aminokiselina može proizvesti vaše tijelo, ali postoje i neke koje trebate unijeti u prehranu. Zovu se esencijalne aminokiseline.

Proteini nisu važni samo u količini već i u kvaliteti. Životinjski proteini pružaju sve esencijalne aminokiseline koje tijelo u potpunosti koristi.

To je sasvim razumljivo, jer su životinjska tkiva slična ljudskim tkivima. Ako svakodnevno jedete životinjske proizvode poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda ili jaja, vjerojatno vam već ide sasvim dobro.

Međutim, ako ne jedete hranu životinjskog porijekla, uzimanje svih proteina i esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne tijelu bio bi izazov. Nekim ljudima trebaju suplementi proteina, koji su općenito korisni za sportaše i bodibildere.

Mogu li vam proteini pomoći da smršate i spriječe debljanje?

Da, proteini su nevjerovatno važni što se tiče gubitka kilograma i dijete. Da biste izgubili kilograme, trebate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Znanstveno je dokazano da konzumacija proteina može povećati broj sagorijenih kalorija ubrzavanjem metabolizma i suzbijanjem apetita.

Proteini čine da se osjećate energično, za razliku od masti i ugljenih hidrata.

Studija na gojaznim muškarcima to pokazuje protein povećava osjećaj sitosti, smanjuje za pola želju za kasnim ponoćnim doručkom, kao i za 60% opsesivnih razmišljanja o hrani tokom ostatka dana.

U drugoj studiji, žene koje su povećale unos proteina do 30%, na kraju su unosile manje kalorija dnevno i puno brže gubile na težini.

Proteini ne samo da pomažu u gubitku kilograma, već mogu spriječiti i debljanje.

Istraživanja pokazuju da je skroman porast unos proteina sa 15% na 18% smanjuje količinu dijetalnih masti koje ljudi obično oporave nakon gubitka kilograma.

Visok unos proteina pomaže vam u izgradnji i održavanju mišićne mase trošenjem manje kalorija dnevno. Ako jedete više proteina, mnogo je lakše pratiti dijetu, bilo da je to dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili nešto između toga.

Ukratko, preporučeni unos proteina iznosi 150 grama dnevno za ljude koji dnevno unose 2000 kalorija. Možete ga izračunati množenjem unosa kalorija sa 0,075.

Mogu li proteini pomoći u izgradnji mišića i izdržljivosti?

Mišići su uglavnom sačinjeni od proteina. Kao i kod većine tkiva u vašem tijelu, mišići su aktivni i neprestano se razgrađuju i obnavljaju. Da bi izgradilo mišiće, vaše tijelo treba sintetizirati više mišićnih proteina nego što se razgrađuje.

U vašem tijelu mora postojati neto pozitivna ravnoteža proteina - koja se često naziva i ravnoteža azota jer protein sadrži puno azota.

Iz tog razloga, ljudi koji žele puno mišića, morate jesti više proteina (i dizati tegove, naravno).

Brojne studije su pokušale utvrditi optimalna količina proteina za dobivanje mišićne mase, ali obično dolaze do različitih zaključaka.

Što se tiče mišićne mase, istraživanje obično ne promatra postotak kalorija, već dnevne grame proteina po kilogramu tjelesne težine. Opća preporuka za dobivanje mišićne mase je 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ako imate puno tjelesnih masnoća, dobra ideja je ili upotreba vaše nemasne mase ili vaše ukupne težine, umjesto ukupne tjelesne težine, jer uglavnom vaša nemasna masa određuje količinu proteina koja vam je potrebna.

Koje su druge okolnosti koje mogu povećati potrebe za proteinima?

Bez obzira na mišićnu masu i fizičke ciljeve, ljudima koji su fizički aktivni treba više proteina od ljudi koji vode neaktivan životni stil.

Ako je vaš posao fizički zahtjevan, puno hodite, trčite, plivate ili radite bilo koju vježbu, trebate jesti više proteina.

Sportisti za izdržljivost takođe trebaju značajne količine proteina - oko 1,2-1,4 grama po kilogramu.

Odrasli takođe imaju povećane potrebe za proteinima - do 50% više od DRI ili 1-1,3 grama po kilogramu tjelesne težine.

To može pomoći u prevenciji osteoporoze i sarkopenije (gubitak mišićne mase), kao i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema kod starijih osoba. Ljudima koji se oporavljaju od povreda takođe će trebati više proteina.

Imaju li proteini negativan utjecaj na zdravlje?

Proteini su nepravedno krivi za brojne zdravstvene probleme. Neki ljudi vjeruju da prehrana bogata proteinima može uzrokovati oštećenje bubrega i osteoporozu.

Međutim, nauka ne podržava ta gledišta. Iako apstinencija od proteini dobar je za ljude s već postojećim problemima s bubrezima, nije dokazano da protein uzrokuje oštećenje bubrega kod zdravih ljudi.

Zapravo je utvrđeno da veći unos proteina snižava krvni pritisak i pomaže u borbi protiv dijabetesa, koji su dva glavna faktora rizika za bubrežne bolesti.

Protein je također okrivljen za osteoporozu, što izgleda čudno, s obzirom na to da studije pokazuju da zapravo može spriječiti ovo stanje. Generalno, nema dokaza da visok unos proteina ima štetne učinke na zdrave ljude.

Kako dobiti dovoljno proteina?

Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi.

Neki biljni proizvodi sadrže i veliku količinu proteina - kvinoju, mahunarke i orašaste plodove.

Šta zapravo znači gram proteina?

U nutricionističkoj nauci, gram proteina odnosi se na gram proteina makronutrijenata, a ne na gram hrane koja sadrži proteine poput mesa ili jaja.

Porcija govedine od 226 grama sadrži samo 61 gram stvarnih proteina. Slično tome, veliko jaje teži 46 grama, ali sadrži 6 grama proteina.

Koji je zaključak za prosječnu osobu?

Ako ste zdrave težine, ne dižete tegove i ne vježbate puno, tada vam je cilj 0,8-1,3 grama po kilogramu. To znači oko 56-91 grama dnevno za muškarca i oko 46-75 grama dnevno za ženu.

S obzirom na to da nema dokaza o štetnosti proteina, dobro je nastojati jesti više, a ne manje.