Cink

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Cink mikromineral je potreban u prehrani svakodnevno, ali samo u vrlo malim količinama (50 miligrama ili manje).

Funkcije cinka

- Regulacija genetičkih aktivnosti. Cink je važan regulator mnogih genetskih aktivnosti. Ćelije tijela imaju poseban odjeljak koji se naziva jezgro, a približno 100 000 gena smješteno je unutar jezgre. Ovi geni pružaju upute za stanice i moraju odlučiti koje upute čitati. Cink je neophodan za čitanje genetskih uputa i kada se uzimaju nedovoljne količine cinka, upute se mogu pogrešno protumačiti.

- Podržavanje ravnoteže šećera u krvi i metabolizma. Insulin, hormon koji stvara gušterača, potreban je za prebacivanje šećera iz krvi u ćelije. Odgovor ćelija na insulin naziva se odgovor na insulin. Kada hrana nije osigurana dovoljna količina cinka, inzulinski odgovor se smanjuje i postaje teže stabilizirati šećer u krvi.

- Brzina metabolizma - stepen u kojem tijelo stvara i koristi energiju - takođe ovisi o cinku koji je regulira. Kada cinka nema u hrani se smanjuje metabolizam, zajedno sa hormonalnom proizvodnjom štitnjače.

- Održavajte osjetljivost na miris i ukus. Gustoća je mali protein koji je izravno uključen u osjet okusa. Cink je potreban biti vezani za ovaj protein kako bi taj osjećaj mogao pravilno funkcionirati.

- Održavanje imunološke funkcije - Mnoge vrste imunih ćelija zavise od cinka za optimalno funkcioniranje.

Nedostatak cinka

Zbog prisustva veze između cinka a osjet okusa i mirisa, poremećeni osjećaj čest je simptom nedostatka cinka. Depresija, gubitak apetita, usporen rast kod djece te česte prehlade i infekcije također mogu biti simptomi nedostatka cinka u prehrani.

Grupe rizika zbog nedostatka cinka

Puni vegani i vegetarijanci - meso i riba su među najkorisnijima izvori cinka za tijelo. Biljna hrana zauzvrat sadrži cink, ali u manjim količinama, što je vrlo teško probaviti. Moraju ga dobiti uzimanjem dodataka.

Trudnice i dojilje - većina hranjivih sastojaka koje trudnice unose odlazi direktno na fetus, što u nekom trenutku može prouzrokovati nedostatak. Zbog toga trebaju uzimati veće doze.

Alkoholičari - vrlo često ne jedu pravilno, što je jedan od razloga nedostatka cink. Drugi razlog su velike količine alkohola - on ispire male količine cinka koji se čuva u jetri.

Ljudi stariji od 50 godina - sposobnost tijela da dobije cink iz hrane opada s godinama.

Ljudi koji jedu hranu koja sadrži previše vlakana - vlakna, posebno ona koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, imaju sposobnost zaključavanja cinka. Na taj način ne dopuštaju da ga tijelo apsorbuje.

Predoziranje cinkom

Metalni, gorki ukus u ustima može ukazivati na toksičnost izazvanu pretjerani unos cinka. Toksičnost je također povezana sa bolovima u stomaku, mučninom, povraćanjem, grčevima, proljevom.

Nacionalna akademija nauka Sjedinjenih Država postavlja gornju granicu za unos cinka od 40 miligrama dnevno za osobe starije od 19 godina.

Kontakt sa vodom nekih hrana koja ima veći sadržaj cinka, koji je u vodi rastvorljivom obliku, dovodi do velikih gubitaka ovog minerala.

Opskrba cinkom u tijelu može se smanjiti uzimanjem sljedećih lijekova: tiazidni diuretici kao što su Diuril ili Enduron; ACE inhibitori kao što su kapozid i lotenzin; antibiotici poput penicilinamina ili tetraciklina; ranitidin i oralne kontraceptive (kontracepcijske pilule).

Svojstva cinka

Cink može igrati ulogu u prevenciji i / ili liječenju sljedećih bolesti: akne, alkoholizam, Alzheimerova bolest, anoreksija, atopijski dermatitis, cervikalna displazija, Crohnova bolest, dijabetes, epilepsija, bazalna bolest, herpes, AIDS, muška neplodnost, upalna bolest crijeva, gripa, osteoartritis, psorijaza, reumatoidni artritis, itd.

Muško tijelo ima treba cink za proizvodnju važnih muških hormona (uključujući testosteron). Da bi se povećala plodnost muškarca, preporučuje se uzimanje cinka najmanje 6 tjedana prije pokušaja začeća. Cink je jedan od ključnih elemenata za zdravlje prostate i prevenciju problema mokraćnog sustava.

Cink je izuzetno važan za zdravu kožu i kosu. Bez cinka zacjeljivanje rana bilo bi gotovo nemoguće i jako dugo. S druge strane, ljudi koji svakodnevno uzimaju normalne količine cinka imaju bolje pamćenje od ostalih.

Izvori cinka

Hrana aditivi koji sadrže cink su predstavljeni u helatnom obliku, gdje je cink vezan za drugu molekulu. Kelirani aditivi najčešće se svrstavaju u dvije kategorije. Prva kategorija su organske kiseline, koje uključuju pikolinsku, orotsku, limunsku i glukonsku kiselinu. Druga kategorija su aminokiseline, koje uključuju metionin, monometionin i druge. kiseline.

Dijetalni suplementi koji sadrže cink takođe su dostupni u anorganskom obliku i dostupni su u obliku cink sulfata ili cinkovog oksida.

Goveđa jetra, gljive i špinat su vrlo dobri izvori cinka. Dobri izvori su: morsko povrće, bosiljak, majčina dušica, sjemenke bundeve, govedina, jagnjetina, šparoge, divljač, škampi, javorov sirup, brokula, grašak, jogurt, sjeme sezama, senf i još mnogo toga.

Evo malo detaljnijih informacija o najbolji izvori cinka:

Neke studije povezuju potrošnju hrana bogata cinkom smanjenjem ozbiljnosti i trajanja prehlade, poboljšanjem funkcije štitnjače, efikasnijim zgrušavanjem krvi, pa čak i manjim rizikom od makularne degeneracije.

Studija objavljena u Journal of Biological Chemistry otkrila je da cink može igrati vrlo važnu ulogu za regulaciju srčanog ritma. Ljudskom tijelu treba 8 mg cinka za odrasle žene i 11 mg za muškarce. Evo nekoliko namirnica koje možete dati vašem tijelu potrebna količina cinka.

Ostrige

Ostriga srednje veličine sadrži oko 5, 3 mg cinka. Takođe, ostrige su bogate proteinima, niskokalorične, sadrže vitamine i minerale poput vitamina C, vitamina B12, gvožđa, selena. Bez obzira kako ih poslužili, ostrige su ukusne i saveznice su zdravog imunološkog sistema. Također se šuška da postoji afrodizijački efekt hrane.

Rakovi i jastozi

Oni su izvrsni izvori cinka. 100 g mesa rakova sadrži oko 6,5 mg cinka, dok 100 g mesa jastoga sadrži oko 3,4 mg cinka. Neke ribe - losos ili sardine - takođe opskrbljuju tijelo cinkom, ali u manjim količinama. Morski plodovi uključeni u prehranu korisni su za pravilan rad srca. Jedite više pečenih jastoga i salata od rakova.

Određene vrste mesa

Govedina, svinjetina i piletina sadrže proteine i cink. Da biste iskoristili hranjiva svojstva, birajte samo nemasno meso bez masti. Jedite pečenu govedinu, pileću juhu i svinjske rulade. 100 g piletine znači oko 6% dnevnog unosa cinka koji vam je potreban. A pošto smo govorili o piletini, jaja sadrže i cink. Veliko jaje sadrži oko 0,6 mg cinka. Ne odričite se omleta sa povrćem, kajganom, fritajom.

Slanutak, leća, grah

Mahunarke poput slanutka, leće i graha sadrže cink, ali imaju i druge zdravstvene prednosti. 4 žlice slanutka znače 0,6 mg cinka, ista količina vrijedi i za leću. Grah je hrana koja sadrži vlakna, proteine, ali i cink, a sadrži malo masnoća. 4 kašike graha ekvivalent je 0,5 mg cinka. Možete dodati sve vrste salata od graha, salate od slanutka, juhe od graha, supe od leće kako biste dodali ove mahunarke, pogotovo jer su u posljednje vrijeme vrlo tražene.

Povrće

Zeleno lisnato povrće - špinat, brokula, kupus i ne sadrži samo vitamine i minerale, uključujući cink. Ako ovu hranu uključite u svoju svakodnevnu prehranu, koristit će vam i potreban unos cinka. Probajte rižoto s gljivama, pečenim povrćem, povrćem sach, povrćem sa žara.

Orasi i sjemenke

I dalje su izvrstan izvor cinka. U salatu od kvinoje ili salate dodajte oko 35 g sjemenki bundeve za 2, 2 g cinka. Možete probati pregršt indijskih oraščića, oraha ili lješnjaka kako biste ih poslužili s jogurtom sa smanjenom masnoćom. Još niste probali chia sjemenke? Jedna kašika chia sjemenki znači 0,5 mg cinka.

Crna čokolada

Kakvo slatko iznenađenje! Što je čokolada tamnija … to bolje! Vrste čokolade sa 60 ili 69% kakaa sadrže oko 0,8 mg cinka / 35 g, dok vrste sa 70-85% kakaa imaju oko 0,8 mg cinka / 35 g. Iako se tamna čokolada može registrovati kao omiljena kada je riječ o riječi izvori cinka, međutim, moramo biti oprezni koliko trošimo. Ali već znate da ga možete dodati omiljenim čokoladnim kremama, slijepljenim keksima, čokoladnim kolačima, domaćim biskvitnim kolačima i još mnogo toga.

Integralne žitarice

Nudi brojne zdravstvene beneficije. Sadrže vlakna, vitamine, minerale, a pogađate i cink. Cjelovite žitarice daju velike doze cinka. Zrna od cjelovitog zrna i smeđa pirinač važni su izvori cinka, a kriška hljeba od cjelovitih žitarica sadrži 0,5 mg magnezija. Probajte rižu sa svinjetinom ili rižu sa govedinom - ukusno i zdravo.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Osim što su važan izvor kalcijuma, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže i cink. Jedna čaša obranog mlijeka sadrži 1 mg cinka, dok jedna čaša obranog jogurta sadrži 2,2 mg. Isprobajte jogurt s ovsenim pahuljicama i svježim voćem.