2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28
Kreatin je jedan od najučinkovitijih i najpoznatijih suplemenata koji se koriste u polju sportova snage. Otkrio ga je 1832. godine francuski naučnik Michel Southern Chevrolet. Kreatin u ljudskom tijelu nastaje od aminokiselina glicina, arginina i metionina. U prosjeku, tijelo sadrži oko 120 g kreatina, koji je u obliku kreatin fosfata. Njegova glavna funkcija je da pomogne u dobivanju potrebne energije za stanice.
Kreatin funkcije
Uzimanje kreatina kao dodatka povećava koncentraciju kreatin fosfata u tijelu. Kao rezultat, adenozin trifosfat u tijelu povećava svoju koncentraciju - može se obnoviti brže i duže za opskrbu mišića energijom. Općenito, proces se može objasniti na sljedeći način: mišići u ljudskom tijelu koriste adenozin trifosfat (ATP) da bi dobili potrebnu energiju. Tokom njihovog stezanja, ATP se razlaže dajući adenozin difosfat.
Da bi se nastavila funkcija mišića, ovaj adenozin difosfat mora se pretvoriti natrag u ATP dodavanjem molekule fosfata. Uzima se iz jedinjenja kretin-fosfata, koje, kao što je spomenuto, cirkulira u tijelu. Na taj se način obnavlja prisustvo potrebnog ATP-a i tijelo ponovo ima energiju.
Izbor kreatina
Raznolikost dodataka sa kreatin je izuzetno velika. Najčešći su kreatin monohidrat, kreatin glukonat, kreatin malat, kreatin citrat i mnogi drugi. Ovo je samo vrlo mali dio svih oblika kreatindostupan na tržištu. Uz veliku raznolikost, vrlo je teško procijeniti koji je proizvod najprikladniji. Mnogi stručnjaci iz ove oblasti slažu se da je kreatin monohidrat najbolji. CM, a posebno mikronizirani CM, poželjniji je jer je lakši na želucu i dobro se otapa u tečnosti.
Blagodati kreatina
Unos kreatin daje dodatnu snagu treningu sportista. Ova snaga će zauzvrat pridonijeti intenzivnijem treningu, debljanju i debljanju. Svi ovi trenuci imaju vrlo snažan mentalni učinak, što je vrlo dobra nagrada nakon napornog treninga.
Među dokazanim prednostima uzimanja kreatin su povećanje količine ukupnog kreatina u tijelu; povećanje mišićne mase; debljanje kao rezultat debljanja; manje umora i više izdržljivosti tokom intenzivnog treninga; poboljšanje kognitivnih sposobnosti; ima potencijalne koristi od Parkinsonove bolesti i Huntingtonove bolesti. Kreatin pomaže kod mišićne distrofije, a u kombinaciji s vježbanjem može smanjiti nivo lošeg holesterola u krvi.
Prednosti kreatin monohidrata
Postoji nekoliko glavnih prednosti koje kreatin monohidrat ima u odnosu na druge oblike. Prije svega, gotovo sva istraživanja za koja su ikada rađena kreatin koristili monohidrat. To znači da su gore navedene koristi u potpunosti dokazane za CM. Pored toga, ovaj oblik kreatin je potpuno siguran za zdravlje. Neki od drugih oblika dostupnih na tržištu odobreni su za prodaju, ali su u velikoj mjeri neučinkoviti, pa čak i štetni. Takođe je kretin monohidrat najjeftiniji oblik koji se prodaje.
Dnevne doze kreatina
Preporučuje se kreatin monohidrat koji se uzima između 3 i 5 g dnevno. Može se piti u bilo koje doba dana - nakon treninga, između obroka, ujutro, u podne ili uveče.
Jedini izuzetak je prije treninga - tada ga ne treba uzimati. Međutim, budući da se može uzimati u bilo koje drugo vrijeme, to sportistima nije problem.
Najprikladnije je piti za doručak. Na ovaj način ćete najmanje vjerovatno zaboraviti tokom dana. Može se uzimati uz kafu, sok, mlijeko, vodu, proteinski šejk i još mnogo toga.
Što se tiče trajanja unosa, najčešća praksa je uzimanje tačaka. Primjer - dva mjeseca prijema, nakon čega slijedi mjesec dana odmora. Intervali se mogu razlikovati prema planovima pripravnika, ali najbolje je da period odmora ne bude kraći od 30 dana.
Izvori kreatina
Kreatin se može kupiti samostalno ili kao sastojak drugih dodataka. Dodaje se raznim proteinima u prahu, kompleksima za oporavak, prahu nakon treninga, aminokiselinskim kompleksima, dobitnicima i mnogim drugima.
Kreatin se prirodno nalazi u nekim namirnicama - govedina, haringa i losos su vrlo visoki. 1 kg govedine sadrži 4 g kreatin.
