Hrana Bogata željezom Koja Nam Je Potrebna

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Telu je potrebno gvožđe. Napokon, svaka ćelija u tijelu sadrži gvožđe i koristi ovaj važan hranjivi sastojak za pomoć u transportu kisika iz krvi u tkiva i pluća. Ako nivo željeza nije optimalan, stanice neće dobiti dovoljno kisika i osoba može postati anemična.

Nedostatak dovoljan unos gvožđa može se i osjećati letargično, vrtoglavo i tromo. I to nije način na koji se želite osjećati cijeli dan! Ljudsko tijelo ne može proizvoditi gvožđe, pa se morate pouzdati u izvore hrane kako biste unosili dovoljno važnih elemenata.

Blagodati gvožđa

Gvožđe je izuzetno važno i neophodno za zdravlje. U sljedećim redovima razmotrit ćemo koje su njegove glavne prednosti:

1. Povećava stvaranje hemoglobina - glavna funkcija željeza je podrška stvaranju hemoglobina. Ovo je posebno važno za žene koje su izloženije riziku od anemije.

2. Nosi kisik - jedna od najvažnijih zdravstvenih blagodati koja gvožđe pruža. Kisik je potreban apsolutno svim organima da bi normalno obavljali svoje funkcije.

3. Regulira temperaturu - željezo je ključni element u regulaciji tjelesne temperature. Održavanje temperature u stabilnim granicama znači da se metaboličke i enzimske funkcije obavljaju na optimalan način u najboljem okruženju.

4. Pomaže protiv hroničnih bolesti - gvožđe pomaže za ublažavanje brojnih hroničnih problema poput anemije i zatajenja bubrega, kao i određenih bolesti mokraćnog i crijevnog sistema.

5. Protiv sindroma nemirnih nogu - nedostatak željeza u tijelu jedan je od razloga za razvoj ovog sindroma. Adekvatan unos gvožđa u obliku dodatka prehrani pomaže u ublažavanju stanja. Naravno, treba se obratiti liječniku. Jedan od simptoma nedostatka željeza su grčevi mišića, zato ih nemojte zanemariti.

Dobra vijest je da se željezo prirodno nalazi u mnogim izvorima hrane, pa sve što vam treba možete dobiti dobro uravnoteženom prehranom. Ako ciljate na prehrana bogata željezom, pogledajte sljedeće redove najbolji izvori gvožđa, prethodno obaviješten da preporučeni dnevni unos važnog minerala iznosi 18 mg.

Meso iz organa

Možda nije po ukusu svih, ali to je meso od organa najbolji izvor gvožđa. U prva tri nalazi se meso jetre, srca i bubrega. 100 grama jagnjećih bubrega pruža vam 58% željeza potrebnog za taj dan, goveđih bubrega - 27%, a svinjskih - 25%. 100 grama goveđe jetre donosi vam 59% potrebnog dnevnog unosa gvožđa, a jagnjetine - 48%.

Morski plodovi

Mnogo je vrsta morskih plodova bogata gvožđemDakle, ako su redovni dio vaše prehrane, imate sreće. Izuzetno su ukusni i mogu se kuhati na razne načine. Od juha i variva do salata i tjestenine, morski plodovi su srž visoke kuhinje, ali s njima možete napraviti i sendvič ili taco. Samo sto grama srdele nosi 50% potrebnog dnevnog unosa gvožđa. Sto grama hobotnice daje 52% željeza potrebnog za taj dan, a isto toliko dagnji - 39%.

Špinat i ostalo zeleno lisnato povrće

Zeleno povrće jeste odličan izvor gvožđakoji nije životinjskog porijekla. Međutim, tijelo ovaj oblik željeza ne apsorbira tako lako. Pa ako je vaš cilj biti uzmi gvožđe uglavnom od povrća, morate jesti puno i drugačije kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno. Srećom, neće biti teško jer imate širok izbor. Pola šalice kuhanog špinata sadrži 18% željeza potrebnog za dan, sto grama kupusa osigurava vam 9%, a pola šalice brokule 3%.

Paradajz pire

Iako sirovi paradajz ne sadrži velike količine željeza, paradajz pasta i sušeni paradajz, koji su koncentrirani, sadrže dovoljno. Na primjer, šalica paste od paradajza sadrži 4,45 mg željeza, što je gotovo 25% potrebnog dnevnog unosa. Koristite pire kao osnovu za umak od tjestenine, variva ili karija. Ako volite sušeni paradajz, pola šalice sadrži 2,5 mg željeza ili 14% dnevnog unosa.

I nekoliko neočekivanih izvora gvožđa

Plodovi dudova imaju jak slatko-kiseli ukus i od njih se mogu napraviti želei, pudinzi ili marmelade. Jedna šalica ovog voća može vam dati 2,59 mg ili 14,3% dnevnog unosa željeza. Tamna čokolada je još jedan dobar izvor minerala. Samo 25 grama (najmanje 59% kakaa) osigurava 20% dnevnog unosa željeza. Svježi oguljeni krompir može vam pružiti oko 18% potrebne doze željeza za dan.

Budite oprezni s nekom hranom

Čak i ako se konzumira hrana bogata gvožđem, ponekad se može primijetiti nedostatak minerala. To je zbog hrane koja narušava apsorpciju željeza. To su proizvodi s fitinskom kiselinom, a najsjajniji predstavnik može se naći u licu pšeničnog brašna. Umanjuje apsorpciju gvožđa i do 75%.

Sljedeći neprijatelj pravilne apsorpcije željeza su polifenoli u zelenom čaju. Iako je ova vrsta čaja izuzetno korisna u ostalim aspektima, jedan je od najštetnijih sastojaka u pogledu željeza.