2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28
Smanjivanje količine ugljenih hidrataPrehrana je jedan od najboljih načina mršavljenja.
To će smanjiti vaš apetit i pokrenuti automatski gubitak kilograma bez potrebe za brojanjem kalorija.
Zašto biste trebali jesti manje ugljenih hidrata?
Prehrambene smjernice preporučuju da ugljikohidrati osiguravaju 45 do 65% dnevnog unosa kalorija. Dakle, ako pojedete 2000 kalorija, trebali biste ciljati na oko 225 do 325 grama ugljenih hidrata dnevno.
Ali ako želite smršavjeti, puno brže ćete postići konzumiranjem oko 50 do 150 grama ugljenih hidrata.
U stvari, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mnogo je učinkovitija za mršavljenje od prehrane s visokom razinom ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava unos ugljenih hidrata poput šećera i škroba (hljeb, tjestenina itd.) i zamjenjuje ih proteinima, mastima i zdravim povrćem.
Studije pokazuju da dijeta sa smanjen unos ugljenih hidrata smanjite apetit i učinite da pojedete manje kalorija i vrlo lako smršavite.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također ima koristi koje nadilaze gubitak kilograma. Smanjuje šećer u krvi, krvni pritisak i trigliceride.
Kako procijeniti potrebu za ugljikohidratima
Ne postoji jasna definicija šta je tačno dijeta s malo ugljikohidrata, a ono što je "malo" za jednu osobu ne mora biti "malo" za drugu.
Optimalno unos ugljenih hidrata ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj građi, nivou aktivnosti, ličnim preferencijama, prehrani i metaboličkom zdravlju.
Ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu tolerirati mnogo više ugljikohidrata od ljudi koji vode manje aktivan način života.
Zdravlje metabolizma je takođe vrlo važan faktor. Kad ljudi imaju oštećen metabolizam, pravila se mijenjaju. Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu tolerirati jednaku količinu ugljikohidrata kao oni koji nemaju takav poremećaj.
Odredite dnevni unos ugljikohidrata
Ako iz prehrane jednostavno uklonite najnezdravije izvore ugljikohidrata, rafiniranu pšenicu i dodane šećere, bit ćete na dobrom putu za poboljšanje svog zdravlja.
Međutim, da biste uživali u potpunim metaboličkim prednostima dijete s malo ugljikohidrata, morate ograničiti druge izvore.
Iako ne postoji znanstveni rad koji objašnjava kako točno prilagoditi unos ugljikohidrata pojedinačnim potrebama, postoje neke smjernice za količine koje su vrlo učinkovite.
- 100-150 grama dnevno
Ovo je više od "umjerenog" unosa ugljikohidrata i vrlo je pogodno za ljude koji su umjereno aktivni i pokušavaju ostati zdravi i održavati svoju težinu.
Ugljikohidrati koje možete jesti:
- svo povrće;
- tri ili četiri voća dnevno;
- Umjerene količine zdrave škrobne hrane poput krompira, batata, pirinča i zobi.
- 50-100 grama dnevno
Ovaj opseg je sjajan ako želite bez napora smršavjeti, dok si u prehrani dopuštate malo ugljikohidrata.
Ugljikohidrati koje možete jesti:
- puno povrća;
- 2-3 voća dnevno;
- Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata
- 20-50 grama dnevno
Ovo je varijanta u kojoj se metaboličke koristi zaista počinju osjećati. Idealno za ljude koji trebaju brzo smršavjeti ili imaju pretilost ili dijabetes.
Kada dnevno pojedete manje od 50 grama ugljenih hidrata, vaše će tijelo ući u ketozu, opskrbljujući mozak energijom putem takozvanih ketona. To će vam vjerojatno ubiti apetit i automatski izgubiti kilograme.
Ugljikohidrati koje možete jesti:
- Mnogo povrća sa malo ugljenih hidrata;
- bobičasto voće, možda s malo vrhnja (ukusno);
Pripazite na ugljikohidrate iz druge namirnice poput avokada, orašastih plodova i sjemenki.
imajte na umu da dijeta sa malo ugljikohidrata NIJE bez ugljikohidrata. Ima mjesta za puno povrća s niskim sadržajem ugljikohidrata, poput kupusa, špinata, brokule, paprike i još mnogo toga.
Važno je eksperimentirati
Svi smo jedinstveni, a ono što djeluje za jednu osobu možda neće biti efikasno za drugu. Važno je napraviti neke samostalne eksperimente i otkriti šta vam odgovara.
Ako imate zdravstveno stanje, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena, jer ova dijeta može drastično smanjiti vašu potrebu za lijekovima.
Dobri, loši
Dijeta sa malo ugljikohidrata Ne samo da služi za mršavljenje, već mora poboljšati i vaše zdravlje. Iz tog razloga, trebalo bi da se temelji na prirodnoj i neprerađenoj hrani i zdravim izvorima ugljenih hidrata.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i punomasne mliječne proizvode.
Odaberite izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako više volite "umjereni" unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati nerafinirane izvore poput krompira, zobi i smeđe pirinča.
Dodati šećer i rafinirana pšenica uvijek su loše opcije i treba ih ograničiti ili izbjegavati.
Sagorjet ćete masnoće mnogo lakše
Dijeta sa malo ugljikohidrata značajno smanjuje nivo insulina u krvi, hormona koji transportuje glukozu (iz ugljenih hidrata) u ćelije.
Jedna od funkcija insulina je skladištenje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto dijeta s malo ugljikohidrata tako dobro djeluje taj što smanjuju razinu ovog hormona.
Još jedna stvar koju inzulin radi je "reći" bubrezima da čuvaju natrijum. Zbog toga dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata uzrokuje prekomjerno zadržavanje vode.
Kada smanjiti ugljene hidrate, smanjuju inzulin i bubrezi počinju ispuštati višak vode. Obično ljudi izgube više kilograma u prvih nekoliko dana na dijeti s malo ugljikohidrata.
Gubitak kilograma usporit će se nakon prve sedmice, ali ovaj put masnoća će se početi smanjivati i izgubljena težina će nastati zbog njih.
Ako prvi put započinjete dijetu s malo ugljikohidrata, vjerojatno ćete trebati proći fazu prilagodbe u kojoj će se vaše tijelo naviknuti na sagorijevanje masti umjesto na ugljikohidrate.
To se naziva "gripa s niskim udjelom ugljikohidrata" i obično završava u roku od nekoliko dana. Nakon završetka ove početne faze, mnogi ljudi izvještavaju da imaju više energije nego prije, bez "popodnevnih kapi" energije koje su česte u prehrani s visokim sadržajem ugljikohidrata.
Konačno, jedna od velikih prednosti dijeta s malo ugljikohidrata je to što su apsurdno lagane.
Preporučuje se:
Koliko Grama Soli I šećera Možemo Pojesti Dnevno?
Sol i šećer začini su koji su neizbježno prisutni na našem stolu. Međutim, kada se uzimaju u velikim količinama, povećavaju rizik od srčanih bolesti i doprinose debljanju. Da biste to spriječili, dobro je smanjiti unos soli i šećera na prihvatljive razine.
Koliko Je Tačno Orašastih Plodova Korisno Pojesti Dnevno
Orašasti plodovi koje mnogi smatraju superhranom imaju zaista impresivan nutritivni sastav. Obiluju proteinima i mastima (uključujući omega-3 masne kiseline) i sadrže neprocjenjive vrijednosti mangana, bakra, magnezijuma, cinka, selena, vitamina E i mnogih drugih hranjivih sastojaka.
Koliko Je Voća Dobro Pojesti Dnevno
"Jedite voće" jedna je od provjerenih i istinitih preporuka za zdravu prehranu i zdrav način života. Obilje voća na vašem stolu može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara, pomaže u kontroli krvnog pritiska, smanjuje rizik od raka i gastrointestinalnih bolesti, sprečava gubitak vida.
Koliko Kalorija Bismo Trebali Uzeti Dnevno Da Bismo Smršali?
Koliko kalorija u prosjeku trebamo pojesti? Žene trebaju unositi oko 2000 kalorija dnevno da bi održavale kilograme, a 1500 kalorija da bi izgubile pola kilograma nedeljno. Muškarcima je potrebno 2.500 kalorija da bi održali težinu, a 2.
Jedite Samo 8 Sati Dnevno Da Biste Smršali
Praznici su nam već pred vratima i to, osim zabave i ugodnih trenutaka sa voljenima, znači i često stajanje za stolom, što će naravno dovesti do suvišnih kilograma. Umjesto da gledate sve dobrote i pokušavate biti sigurni da ne jedete, pokušajte jesti u roku od osam sati dnevno.
