Činjenice O Ketonskoj Dijeti Koje Trebate Znati

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Prije nego što pokušate keto dijeta, trebali biste znati da sadrži malo ugljikohidrata, ali puno masti.

Sjećate li se preporučene dijete sa malo masnoća? 1990. godine rečeno nam je da će zamjena standardnih kolačića i čipsa onima s oznakom „s niskim udjelom masti“biti naša karta za lako mršavljenje i bolje zdravlje. Danas imamo potpunu suprotnost - dijeta s malo ugljikohidrata i masnoća koja se naziva ketonska dijeta ili skraćeno keto dijeta. Holly Berry, Kim Kardashian i Megan Fox njeni su obožavatelji.

Više od 7 miliona Instagram postova označeno je kao #keto. Više od milion ljudi pretražuje keto dijeta na Googleu svakog mjeseca.

Uprkos popularnosti, ketonska dijeta ima svoje protivnike. Već u svibnju Gillian Michaels je keto dijetu definirala kao pomodnost koja većini ljudi nije uspjela. Uz ovaj režim postoje i neki neželjeni efekti koje treba uzeti u obzir, uključujući stanje koje se naziva keto gripa.

Šta je ketonska dijeta?

Prehrana prosječne osobe sadrži oko 55% ugljenih hidrata, 30% masti i 15% proteina. Tijekom keto dijete jedete puno više masti, kao i mnogo manje ugljikohidrata: 80% hrane sastoji se od masti, 15% je proteina, a samo 5% kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Nekome ko treba da pojede 1.500 kalorija dnevno, to znači da će pojesti 19 grama ugljenih hidrata dnevno, što je manje od prosječne veličine jabuke.

Zašto je ograničenje ugljenih hidrata?

Pa, omiljeno gorivo vašeg tijela su ugljikohidrati, pa će se uvijek prvo obratiti njima. Ako jedete manje ugljikohidrata, vaše tijelo će brže sagorijevati masnoće. Kada se to dogodi, tijelo prelazi u stanje ketoze.

Da li je keto dijeta efikasna za mršavljenje?

Ono što Becky Kirkenbush, klinička nutricionistica iz Regionalnog medicinskog centra Watertown, kaže da ugljikohidrati sadrže više vode nego proteina ili masti, pa kad prestanete jesti, vaše tijelo više ne zadržava puno vode. Kao rezultat toga, vaga može težiti nekoliko kilograma manje i možda ćete izgledati malo mršavije.

Ali šta kaže nauka?

Rezultati su različiti. U španskom istraživanju na 20 odraslih osoba s prekomjernom težinom, sudionici su bili podvrgnuti niskokaloričnoj keto dijeti i izgubili su u prosjeku 18 kilograma za četiri mjeseca. Još jedan mali eksperiment ima sličan rezultat. U okviru šestomjesečne studije podvrgnuto je 83 odraslih gojaznih keto dijeta. Izgubili su u prosjeku 12 kilograma i smanjili nivo lošeg holesterola (LDL) i povećali nivo dobrog (HDL) holesterola.

Ali sva ova istraživanja s vremenom su vrlo mala i nisu sva istraživanja o keto dijeti tako obećavajuća. Studija Američkog društva za kliničku prehranu na 20 sudionika otkrila je da oni koji su na keto dijeti nisu izgubili više kilograma od onih koji nisu na keto dijeti. Ali oni koji su bili na keto dijeti imaju više promjena raspoloženja i viši nivo upale, što je povezano s različitim stanjima, uključujući bolesti srca i rak.

Heather Wharton, 35-godišnja menadžerica poslovnih odnosa iz Tampe na Floridi, smršavila je 95 kilograma nakon što je započela keto dijetu u januaru 2016. Planiram da ostanem na keto dijeti do kraja života, rekao je Wharton. Tipičan dan prehrane za Wharton uključuje kafu s proteinskim dodatkom, čašu nezaslađenog indijskog mlijeka, karfiol sa puretinom i tečne aminokiseline (ugljikohidrati bez zamjena za sojin umak), špinat, šest kriški pureće slanine, šest jaja i malo salse.

Drugi vjeruju keto dijeta za kratkotrajno rješenje mršavljenja. Tyler Drew, 34-godišnji agent za prodaju nekretnina iz Los Angelesa, koristio je keto dijetu da bi smršavio 38 kilograma za šest mjeseci prije nego što se vratio tradicionalnoj prehrani. Drewov nivo holesterola značajno se poboljšao tokom keto dijete.

Ali za neke ljude keto dijeta ne funkcionira

Za neke ketoza može izazvati više negativnih nego pozitivnih efekata. Dorina Road, 52-godišnja autorica i predavačica iz Kalifornije, na keto dijeti je mjesec dana i često ima lupanje srca i vrtoglavicu. Za razliku od Drew Road, ona kaže da joj je holesterol porastao sa 192 na 250 mg / dL nakon što je dodala više masti u prehranu.

Kako započeti keto dijetu

Ljubitelji ketonske dijete uglavnom jedu meso, zdrave masti i povrće bez škroba, poput zelenog lisnatog povrća. I to je to.

Iako je mast u srcu svake keto hrane, kaže Kristen Mancinelli, autorica knjige Ketogena dijeta, ogromna je zabluda da meso stavite na tanjur, a na vrh dodate više masnoće. Također se ne morate oslanjati na masno meso da se ugoji, dodaje.

Spisak najboljih keto namirnica

Debeo: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, avokado;

Proteini: govedina, perad, jaja, riba;

Povrće bez škroba: lisnato povrće, krstasto povrće (brokula, kupus, karfiol, prokulica, krastavci).

Keto hrana za umjerenu konzumaciju

Mljekara: Punomasno mlijeko, sir, jogurt;

Srednje škrobno povrće: mrkva, repa, pastrnjak, grašak, artičoka, krumpir;

Mahunarke: grah, slanutak, leća, kikiriki;

Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, indijski orah, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta;

Voće: banane, dinje.

Keto hranu koju je poželjno izbjegavati

Slatko: Sve vrste šećera, uključujući med, sirup od agave, javorov sirup;

Žitarice: pšenica, zob, sve vrste pirinča, kukuruz

Sva hrana napravljena od brašna: kruh, tjestenina

Prerađena hrana: Sva pakovana hrana

Uprkos mnogim ograničenjima ketonska dijeta Nutricionisti kažu da pažljivim planiranjem možete dobiti sve vitalne vitamine i minerale za svoje tijelo. Međutim, da biste bili što sigurniji, morate surađivati s nutricionistom kako biste izradili dobro osmišljeni plan keto dijete.

Neželjeni efekti keto dijete o kojima morate znati

Smanjenje ugljikohidrata zaista može uznemiriti vaše tijelo. Evo šta se može dogoditi:

Povećana žeđ

Ugljikohidrati zadržavaju tekućinu u tijelu, pa kad smanjite unos ovih supstanci, dodatna voda se izlučuje urinom. Stoga je vitalno za one koji su na keto dijeti da ostanu hidratizirani.

Povećani rizik od bubrežnih kamenaca

To je zbog dehidracije i kiselosti mokraće koja je bogata kalcijumom.

Umor

Možda ćete otkriti da se brže umarate ili da vam se vježbanje čini teže nego što je normalno, kaže Halti, nutricionist sa Seattle Nutrition Academy.

Holesterol

Ovisno o načinu odabira masti, keto dijeta može sadržavati obilje zasićenih masti, koje povećavaju razinu opasnog holesterola i uzrokuju aterosklerozu, nakupljanje masti i holesterol u arterijama. Ako odlučite započeti keto režim, povremeno nadgledajte nivo holesterola.

Keto grip

Skupina simptoma koja se naziva keto gripa obično započinje jedan ili dva dana nakon početka keto dijete, dok je vaše tijelo dehidrirano.

Simptomi keto gripe

- Zadah;

- slabost ili umor;

- Glavobolja;

- mučnina;

- Mišićni grčevi;

- Proliv ili zatvor;

- osip na koži;

- Promjene raspoloženja.

Imajte na umu da dugoročni učinci keto dijete nisu jasni.

Stručnjaci su podijeljeni oko toga da li je keto dijeta dobra ideja. S jedne strane, Lori Chang, registrirana nutricionistkinja i voditeljica Centra za zdrav način života u Los Angelesu, kaže da upotreba čišćeg izvora energije, ketoni, umjesto brzog sagorijevanja ugljikohidrata, mogu poboljšati raspoloženje i energiju. Kad jedete rafinirane ugljene hidrate ili uopšte previše ugljenih hidrata, krv je preplavljena suvišnim inzulinom. To može dovesti do vrtuljka šećera u krvi, što negativno utječe na energiju i raspoloženje. Međutim, kada ste u stanju ketoze, ketonskim tijelima nije potreban insulin da bi prešli krvno-moždanu barijeru, što oslobađa negativan nivo šećera u krvi.

Drugi stručnjaci kažu da dugotrajno nakupljanje ketona može biti štetno. Ovi su ketoni izvor hitnog goriva i nismo spremni na njih se dugoročno oslanjati, kaže Kristen Kasser, registrirani nutricionist u Methodist bolnici u Houstonu. Ketoni su negativno nabijeni molekuli, što znači da su kiseli. Kada u svom sistemu gradite ketonska tijela, gradite kiseline. Jedan od tjelesnih načina za stvaranje amortizera protiv kiselina je iscrpljivanje kalcijuma iz kostiju. Takođe keto dijeta nije previše uravnotežen i uključuje vrlo visok unos životinjskih proizvoda koji su uglavnom skloni raku, dijabetesu i drugim bolestima. Ako i dalje držite dijetu i niste pod medicinskim nadzorom, Kasser kaže da je važno provjeriti urin keto trakama kako biste bili sigurni da razina ketona ne postaje opasno visoka. Test trake koriste i osobe sa dijabetesom kako bi utvrdile da li su u riziku od ketoacidoze, po život opasnog stanja koje se javlja kada osoba nema dovoljno insulina u svom tijelu (smatra se da je zdrava ketoza 0,5 do 3,0 mM ketona u krvi).

Na kraju, ponovo se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je keto dijeta koju planirate uzeti za vas sigurna.