2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28
Ako dobro jedete uravnotežena vegetarijanska prehrana Uz puno cjelovitih žitarica, voća i povrća, jedete jednu od najzdravijih dijeta na planeti. S druge strane, morate biti sigurni da unosite neke vitalne hranjive sastojke. Osim što unosite dovoljno proteina, jednako je važno uključiti i dovoljno kalcijuma i željeza u svoju vegetarijansku prehranu. Ako ste vegan, vitamin B12 također je razlog za zabrinutost.
Odakle proteini u ovoj vrsti prehrane?
Jedno od najčešćih pitanja koje vegetarijanci čuju od nevegetarijanaca je Odakle dobivate proteine? Dobra vijest je da ako jedete dobro uravnoteženu prehranu, vjerojatno unosite više nego dovoljno proteina. Obavezno jedite raznoliku hranu bogatu proteinima kako biste dobili puni set esencijalnih aminokiselina koje su građevni blokovi proteina.
Ako ste vegetarijanac lakto-ovo, vjerojatno dobivate dovoljno proteina iz jaja i mliječnih proizvoda, a da ni ne pokušavate, ali ako ste vegan, evo nekoliko veganskih namirnica s visokim udjelom proteina koje ćete uključiti u prehranu: tofu, soja leća, slanutak, orasi i sjemenke, smeđa riža i cjelovite žitarice.
Ženama je potrebno oko 45 grama proteina dnevno, a muškarcima oko 55 grama, što je lako postići jer šalica tofua sadrži oko 20 grama proteina.
Kalcijum
Djeci je potrebno puno kalcijuma dok rastu, ali i odraslima. Ako ste pušač, morat ćete unositi više kalcija jer su nivoi apsorpcije i zadržavanja niži. Jake kosti tijekom života dolaze i iz kalcijuma u prehrani i iz tjelovježbe, pa za optimalno zdravlje pripazite da uzimate oboje.
Iako je mlijeko najpoznatiji izvor kalcijuma, zasigurno nije jedini. Evo nekoliko namirnica bogatih kalcijumom koje možete probati: špinat, kelj, sojino mlijeko, sjeme sezama, tahini, brokula, bademi, mrkva i pirinčano mlijeko. Obavezno protresite sojino mlijeko, jer se kalcij možda slegao na dno.
Gvožđe
Studije su otkrile da nivoi gvožđe kod vegetarijanaca i vegana u nekim su zemljama u prosjeku veće od one u općoj populaciji, što pokazuje da je u ovu vrstu prehrane moguće dobiti više nego dovoljno željeza. Kao i kod proteina, i dalje morate paziti da jedete uravnoteženu prehranu kako biste bili sigurni da unosite dovoljno željeza.
Pijenje kafe i čaja, posebno s hranom, može ograničiti apsorpciju željeza i zato ga treba konzumirati najmanje tri sata prije jela. Da biste povećali željezo, pokušajte jesti tofu, leću, špinat, soju, slanutak i humus. Vitamin C takođe povećava apsorpciju željeza, tako da možete sigurno jesti puno agruma.
Vitamin B12
Vegetarijanci Ne morate brinuti o vitaminu B12, ali mnogi se ljudi ne slažu da veganima treba dodatak B12. Nedostatak B12 je rijedak i kod vegana i kod nevegetarijanaca, ali predstavlja ozbiljan problem kada se pojavi.
Postoji nekoliko stvari koje vegani trebaju znati o B12:
Fotografija: 1
Vaše tijelo ima sposobnost čuvanja B12 nekoliko godina, pa ako ste veganski novak, možda ćete imati dovoljno rezervi još jedno desetljeće, ali ako niste redovno provjeravali nivo B12, nema načina da to saznate.
Dijetalni kvasac najbolji je izvor hrane za B12, iako miso i neke morske alge sadrže minimalne količine. Iako je nutritivni kvasac izvrstan izvor i nevjerojatno ukusan dodatak gotovo svemu, neki liječnici sugeriraju da je najbolje ne oslanjati se na jedan izvor i preporučuju uzimanje vitamina barem jednom tjedno, čak i ako hranjivi kvasac jedete redovito.
Ako ste pušač, vaše će tijelo izgubiti hranjive sastojke, pa vam treba dodatni B12.
Buduće majke također imaju posebne potrebe za B12. Ako ste vegan a očekujete dijete, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Modeli zdrave prehrane
Zdrava vegetarijanska prehrana je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za kratkoročno i dugoročno zdravlje. Kao vegetarijanac ili vegan smanjit ćete kolesterol i imati značajno smanjen rizik od raka debelog crijeva, bolesti srca i visokog krvnog pritiska.
Međutim, postoji velika razlika između jedenja veganska prehrana pomfrita i sode i dobro uravnotežene biljne prehrane. Dakle, prije nego što napravite ovaj korak, pažljivo istražite stvari kako biste bili sigurni da svom tijelu i svom ukupnom zdravlju dajete najbolje.
Preporučuje se:
Šest Znakova Da Ne Unosite Dovoljno Kalija
Većina ljudi uzima samo polovinu potrebne dnevne doze kalijuma, ali nedostatak minerala može biti fatalan. Kad razmišljate o energetskim nutrijentima koji su vam potrebni tijelu, vjerojatno ne obraćate puno pažnje na kalij - ali trebali biste.
Pet Važnih Hranjivih Sastojaka Za Ljudsko Zdravlje
Svi znamo da nas uzimajući dovoljno vitamina, minerala, proteina, masti i ugljenih hidrata čini zdravima, elastičnim i sretnim. Uz dobro poznate vitamine A, vitamin B-kompleks, C, D, E, kao i minerale cink, selen itd. Postoji još nekoliko vitamina koji su vrlo važni za pravilan razvoj ljudskog tijela.
Mitovi O Sirovoj Veganskoj Prehrani
Razmišljate li o tome da ga isprobate? sirova veganska prehrana ? Iako se mnogi ljudi zaklinju u blagodati jedenja sirove i žive hrane, postoje protivnici koji se vode uobičajenim mitovima. Ako istražujete ovu vrstu prehrane, saznajte istinu koja stoji iza toga šest mitova o sirovoj veganskoj prehrani koji se ponavljaju iznova i iznova.
Kako Dobiti Dnevnu Dozu Kalcijuma Koja Nam Je Potrebna?
Svakodnevno nam je potreban kalcijum za ulazak u naše tijelo. Osim što je osnovni mineral za snagu kostiju, naše ga tijelo koristi za pravilan rad srca, krvi, mišića i živaca. Bez potrebne količine unosa kalcijuma, naše tijelo će ga isisati iz kostiju gdje se čuva.
Dobivate Dovoljno Vitamina D Najesen I Zimi? Evo Kako
Kad se rani mrak jeseni spusti na sve nas, bit će jedino male geste - topla soba, svježe pečeni kolač, nježni zagrljaj, poziv na razgovor, jedna ruža. Jens Soltenberg Koliko god jesen izgledala lijepo sa šarenom odjećom lišća žute, narančaste i crvene boje, jedan od glavnih nedostataka je smanjenje dana.
