Grah - Nutritivne činjenice I Zdravstvene Koristi

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Grah je sorta obične bobe (Phaseolus vulgaris), mahunarke iz Srednje Amerike i Meksika. Grah je važna prehrambena kultura i glavni izvor proteina širom svijeta.

Koristi se u raznim tradicionalnim jelima, grah obično se jede dobro kuvano i ukusno. Sirovi ili nepropisno skuvani grah je toksičan, ali dobro skuhan grah može biti zdrava komponenta uravnotežene prehrane.

Možete pronaći različite sorte graha, obojene u bijelu, kremastu, crnu, crvenu, ljubičastu, pjegavu i prugastu.

Nutritivne informacije o grahu

Grah se uglavnom sastoji od ugljikohidrata i vlakana, ali služi i kao dobar izvor proteina.

Nutritivne činjenice za 100 g kuhanog graha:

• Kalorije: 127

• Voda: 67%

• Proteini: 8,7 g

• Ugljikohidrati: 22,8 g

• Šećer: 0,3 g

• Vlakna: 6,4 g

• Masti: 0,5 g

Proteini

Samo 100 g kuhanog graha sadrži gotovo 9 grama proteina, što predstavlja 27% ukupnih kalorija. Iako je nutritivna vrijednost graha proteina obično niža od vrijednosti životinjskih proteina, grah je mnogim ljudima pristupačna alternativa.

Zapravo, grah je jedan od najbogatijih biljnih izvora proteina, koji se ponekad naziva i "meso siromaha". Grah sadrži i druge proteine poput lektina i inhibitora proteaze.

Ugljikohidrati

Grah se sastoji uglavnom iz škrobnih ugljikohidrata, koji čine oko 72% ukupnih kalorija. Škrob se sastoji uglavnom od dugih lanaca glukoze u obliku amiloze i amilopektina. Grah ima relativno visok udio amiloze (30-40%) u odnosu na većinu drugih prehrambenih izvora škroba.

Amiloza nije probavljiva kao amilopektin. Iz tog razloga, grahov škrob je ugljik s sporim otpuštanjem. Njegova probava traje dulje i uzrokuje niži i postupniji porast šećera u krvi u odnosu na druge škrobove, što ga čini posebno korisnim za ljude sa dijabetesom tipa 2.

Grah ima vrlo nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.

Vlakna u grahu

Grah je bogat vlaknima. Sadrži značajne količine postojanog škroba, koji može igrati ulogu u upravljanju težinom.

Grah takođe pruža netopiva vlakna, poznata kao alfa-galaktozidi, koja kod nekih ljudi mogu izazvati proljev i plinove.

Otporni škrob i alfa-galaktozidi djeluju kao prebiotici. Prebiotici putuju kroz vaš probavni trakt dok ne dođu do debelog crijeva, gdje fermentiraju u korisne bakterije.

Fermentacija ovih zdravih vlakana rezultira stvaranjem masnih kiselina kratkog lanca (SCFA) kao što su butirat, acetat i propionat, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Vitamini i minerali u grahu

Grah je bogat razni vitamini i minerali, uključujući:

• Molibden. Grah sadrži puno molibdena, elementa u tragovima koji se nalazi uglavnom u sjemenu, žitaricama i mahunarkama;

• Folna kiselina. Takođe poznat kao folna kiselina ili vitamin B9, folat se smatra posebno važnim tokom trudnoće;

• Gvožđe. Ovaj esencijalni mineral ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu. Žitarice mogu slabo apsorbirati željezo zbog sadržaja fitata;

• Dušo. Ovaj antioksidativni element u tragovima često je siromašan raznim dijetama. Pored graha, najbolji izvori meda su morski plodovi i orašasti plodovi;

• Mangan. Ovaj spoj je prisutan u većini namirnica, posebno u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću;

• Kalijum. Ova važna hranjiva tvar može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca;

• Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K1 važan je za zgrušavanje krvi.

Ostala biljna jedinjenja u grahu

Grah sadrži mnoga biološki aktivna biljna jedinjenja, uključujući:

• izoflavoni. Klasa antioksidanata prisutnih u velikim količinama u soji, izoflavoni su kategorizirani kao fitoestrogeni zbog sličnosti sa ženskim spolnim hormonom, estrogenom.

• Antocijanin. Ova porodica živopisnih antioksidansa nalazi se u koži graha. Boja crvenog graha uglavnom je posljedica antocijanina, poznatog kao pelargonidin.

• Fitohemaglutinin. Ovaj otrovni protein postoji u velikim količinama u sirovom grahu, posebno crvenim sortama. Može se eliminirati kuhanjem.

• Fitinska kiselina. Nalazi se u svim jestivim sjemenkama, fitinska kiselina (fitat) smanjuje apsorpciju različitih minerala poput željeza i cinka. Može se smanjiti namakanjem, klijanjem ili fermentacijom graha.

• Blokatori škroba. Klasa lektina, poznata i kao inhibitori alfa-amilaze, blokatori škroba, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata iz vašeg probavnog trakta, ali inaktiviranjem kuhanjem.

Gubitak kilograma sa grahom

Prekomjerna težina i pretilost glavni su zdravstveni problemi povezani sa povećanim rizikom od različitih hroničnih bolesti.

Nekoliko studija povezuje konzumacija graha sa manjim rizikom od debljanja i gojaznosti.

Dvomjesečno istraživanje na 30 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom na dijeti za mršavljenje pokazalo je da je jedenje žitarica i ostalih mahunarki 4 puta tjedno rezultiralo većim gubitkom kilograma nego dijeta bez žitarica.

Među najčešće proučavanim antinutrijentima u sirovom grahu su blokatori škroba, klasa proteina koji remete ili usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata (škroba) iz vašeg probavnog trakta.

Blokatori škroba izvedeni iz bijelog graha pokazali su određeni potencijal kao dodatak mršavljenju.

Međutim, vrenje od 10 minuta potpuno deaktivira blokatore škroba, uklanjajući njihov učinak na potpuno skuhan grah.

Unatoč tome, kuhani grah nudi mnoštvo spojeva korisnih za mršavljenje, što ih čini odličnim dodatkom efikasnoj dijeti za mršavljenje.

Ostale zdravstvene koristi graha

Osim što su efikasni u mršavljenju, grah može imati brojne prednostikada se pravilno skuva i skuva.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Vremenom povišeni šećer u krvi može povećati rizik od mnogih hroničnih bolesti poput srčanih bolesti. Stoga se ublažavanje porasta šećera u krvi nakon obroka smatra korisnim za zdravlje.

Bogat proteinima, vlaknima i ugljikohidratima sa sporim oslobađanjem, grah je vrlo učinkovit u održavanju zdrave razine šećera u krvi. Ima nizak GI rezultat, što znači da je porast šećera u krvi nakon obroka spor i postepen.

Zapravo, grah bolje kontrolira šećer u krvi od većine dijetalnih izvora ugljikohidrata.

Nekoliko studija to pokazuje jedući pasulj ili druga nisko-glikemijska hrana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Ako jedete hranu sa niskim glikemijama, može se poboljšati i kontrola šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes tipa 2.

Čak i ako nemate ovo stanje, dodavanje graha vašoj prehrani može poboljšati ravnotežu šećera u krvi, zaštititi vaše ukupno zdravlje i smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti.

Prevencija raka debelog crijeva

Rak debelog crijeva jedan je od najčešćih karcinoma na svijetu.

Promatračke studije povezale su unos mahunarki, uključujući grah, sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. To potvrđuju testovi na sobama i životinjama. Grah sadrži razne hranjive sastojke i vlakna s potencijalnim antikancerogenim efektima.

Vlakna poput otpornog škroba i alfa-galaktozida nerazgrađena prolaze u debelo crijevo, gdje fermentiraju u prijateljske bakterije, što dovodi do stvaranja SCFA. SCFA kao što je butirat mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Potencijalni nedostaci jedenja graha

Iako grah može imati broj zdravstvene beneficije, sirovi ili neadekvatno skuvani grah je toksičan. Pored toga, neki ljudi možda žele ograničiti konzumaciju graha zbog nadutosti i plinova.

Akutna toksičnost graha

Sirovi grah sadrži velike količine toksičnog proteina koji se naziva fitohemaglutinin. Fitohamaglutinin se nalazi u mnogim žitaricama, ali je posebno visok u crvenom grahu. Trovanje grahom opisano je i kod životinja i kod ljudi. Glavni simptomi kod ljudi uključuju proljev i povraćanje, koji ponekad zahtijevaju hospitalizaciju.

Namakanje graha i kuhanje graha eliminira većinu ovog toksina, čineći pravilno skuhan grah sigurnim, bezopasnim i hranjivim.

Antinutrijenti u grahu

Sirovi i nepropisno skuhan grah sadrži mnogo antinutrijenata, koji su supstance koje smanjuju hranjivu vrijednost, remeti apsorpciju hranjivih sastojaka iz vašeg probavnog trakta.

Iako ponekad mogu biti korisni, antinutrijenti su glavna briga u zemljama u razvoju u kojima je grah osnovna hrana.

Glavni antinutrijenti u grahu su:

• Fitinska kiselina. Ovaj spoj, poznat i kao fitat, smanjuje apsorpciju minerala kao što su željezo i cink;

• Inhibitori proteaze. Poznati i kao inhibitori tripsina, ovi proteini inhibiraju funkciju različitih probavnih enzima smanjujući razgradnju proteina;

• Blokatori škroba. Te supstance, koje se ponekad nazivaju inhibitorima alfa-amilaze, ometaju apsorpciju ugljikohidrata iz vašeg probavnog trakta.

Fitinska kiselina, inhibitori proteaze i blokatori škroba potpuno su ili djelomično inaktivirani kada se grah pravilno skuha.

Nadimanje i nadimanje

U nekih ljudi grah može izazvati neugodne efekte kao što su nadutost, plinovi i proljev. Netopljiva vlakna koja se nazivaju alfa-galaktozidi odgovorna su za ove učinke. Pripadaju grupi vlakana poznatih kao FODMAP, što može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).

Grah je izvrstan izvor proteina na biljnoj bazi. Takođe su bogate raznim mineralima, vitaminima, vlaknima, antioksidantima i drugim jedinstvenim biljnim jedinjenjima.

Stoga ove žitarice mogu pomoći u gubitku kilograma, promoviraju zdravlje debelog crijeva i umjereni nivo šećera u krvi.

kako god grah treba je uvijek jesti dobro pripremljenu. Sirovi ili nepropisno skuvani grah je toksičan.