Jednostavni Nasuprot Složenih Ugljenih Hidrata - Koji Je Pravi Izbor?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Ugljikohidrati glavni su makronutrijent i jedan od glavnih tjelesnih izvora energije. Neke dijete ne preporučuju uzimanje, ali ključno je pronaći prave ugljikohidrate, a ne ih uopće izbjegavati.

Možda ste čuli da je jedenje složenih ugljenih hidrata bolje od jedenja jednostavnih ugljenih hidrata. Ali nutritivne oznake vam ne govore uvijek da li je sadržaj ugljikohidrata jednostavan ili složen.

Razumijevanje klasifikacije ove hrane i načina njihovog rada može vam pomoći da odaberete prave ugljikohidrate.

Klasifikacija ugljenih hidrata

Ugljikohidrati su važan hranjivi sastojak u mnogim vrstama hrane. Većina nas ugljikohidrate poistovjećuje s hljebom i tjesteninom, ali ih također ima u:

- mliječni proizvodi;

- voće;

- povrće;

- orašasti plodovi;

- mahunarke;

- sjeme;

- slatka hrana i peciva.

Ugljikohidrati se sastoje od tri komponente: vlakana, skroba i šećera.

Vlakna i škrob su složeni ugljeni hidratidok je šećer jednostavni ugljeni hidrati. Ovisno o tome koliko je svakog od njih u hrani, određuje se kvalitet njenih hranljivih sastojaka.

Jednostavni ugljeni hidrati

Jednostavni ugljeni hidrati su šećeri. Iako se neki od njih prirodno javljaju u mlijeku, većina jednostavnih ugljikohidrata dodaje se u hranu.

Uobičajeni jednostavni ugljeni hidrati dodani u hranu uključuju:

- sirovi šećer;

- Smeđi šećer;

- kukuruzni sirup i kukuruzni sirup sa visokom fruktozom;

- glukoza, fruktoza i saharoza;

- koncentrat voćnog soka.

Jednostavni ugljeni hidrati koje treba izbjegavati

Pokušajte izbjeći neke od najčešćih izvora jednostavnih ugljikohidrata i potražite alternative koje će zadovoljiti vaš apetit:

1. Soda i gazirana pića

Zaslađena soda štetna je za vaše zdravlje. Možete probati vodu s limunom.

2. Pečene poslastice

Apetit zadovoljite voćem, a ne pekarskim proizvodima punim jednostavnih ugljikohidrata i dodanih šećera.

3. Pakirani kolačići

Počnite sami peći, koristeći zamjene poput pirea od jabuka ili zaslađivača ili potražite druge mješavine koje sadrže složenije ugljikohidrate.

4. Koncentrirajte se na voćni sok

Jednostavan način da se izbjegne voćni koncentrat je pažljiv pogled na oznake hrane. Uvijek odaberite voćni sok od 100% ili ga napravite sami kod kuće.

5. Žitarice

Žitarice su pune jednostavnih ugljikohidrata.

Što su složeniji ugljikohidrati, to bolje

Složeni ugljeni hidrati sadrže više hranljivih sastojaka od jednostavni ugljeni hidrati. Sadrže više vlakana i sporije se apsorbiraju. To ih čini zasićenijima, što znači da su dobra opcija za kontrolu težine.

Također su idealne za ljude s dijabetesom tipa 2, jer pomažu u regulaciji šećera u krvi nakon obroka.

Vlakna i škrob su obje vrste složenih ugljikohidrata. Vlakna su posebno važna jer pomažu crijevima i pomažu u kontroli holesterola.

Glavni izvori dijetalnih vlakana

- voće;

- povrće;

- orašasti plodovi;

- pasulj;

- integralne žitarice.

Ostala hrana bogata škrobom

- hljeb od cjelovitih žitarica;

- žitarice;

- kukuruz;

- zob;

- grašak;

- pirinač.

Složeni ugljikohidrati ključ su dugoročnog zdravlja. Olakšavaju održavanje zdrave težine i mogu pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih problema u budućnosti.

Složeni ugljeni hidrati trebaju vam više da jedete

Ne zaboravite uključiti sljedeće složene ugljikohidrate kao dio prehrane:

1. Cijela zrna

Cjelovite žitarice su dobri izvori vlakana, kao i kalij, magnezijum i selen. Odaberite manje obrađene cjelovite žitarice poput kvinoje, heljde i cjelovite pšenice.

2. Voće bogato vlaknima

Neke od njih su jabuke, tzvbobice i banane. Izbjegavajte konzervirano voće, jer obično sadrži dodani sirup.

3. Povrće bogato vlaknima

Jedite više povrća, uključujući brokulu, lisnato povrće i mrkvu.

4. Grah

Pored vlakana, dobri su izvori folne kiseline, željeza i kalijuma.

Izbor pogodni ugljeni hidrati može potrajati vrijeme i vježbati. Možete početi donositi zdravije odluke kako biste energizirali svoje tijelo i zaštitili ga od dugoročnih komplikacija.