Kako Regulirati Hormon Gladi Grelin?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Prema endokrinolozima, dva najvažnija hormona na koja se trebate usredotočiti ako želite smršavjeti i održati energetsku ravnotežu su grelin i leptin. Mnogi stručnjaci ih zovu hormoni gladijer rade ili na povećanju ili smanjenju apetita.

Važno je napomenuti da se ne bismo trebali igrati sa hormonima. Ali postoje sigurni i učinkoviti načini da nam pomognu za regulaciju nivoa hormona gladi, i na taj način postići željenu težinu.

Morate znati da svako ima ogroman utjecaj na svoje hormone. Oni reagiraju na promjene u prehrani, vježbanju i stresu kojem smo izloženi. Ne morate pribjegavati neprirodnim i štetnim metodama za brzo mršavljenje. Umjesto toga, usredotočite se na stvaranje zdravih prehrambenih navika, kontrolu stresa i vježbanje.

Šta je grelin?

Grelin je hormon što povećava apetit. To znači da nivo raste prije obroka, a pada nakon.

Kako se luči grelin?

Ovaj proces se dešava u želucu i njegovi nivoi variraju ovisno o unosu hrane. Kada se nivo povisi, mozak prima signal da ste gladni. Grelin se smatra jedinim hormonom koji stimulira apetit kod ljudi, a jedan od glavnih krivaca za prejedanje.

Kakav je učinak grelina na hormon rasta i metabolizam?

Grelin i s njim povezane sekrecije hormona rasta dovode do debljanja i masti. Kako se ovo događa? Jedan od načina je aktiviranje receptora u hipotalamusu koji kontroliraju osetljivost na leptin i insulin. Grelin šalje signale mozgu i kada trebate prestati jesti. Ovaj hormon takođe može uticati na endotelne ćelije krvnih žila.

Prema studijama grelin smanjuje apsorpciju masti. Ovaj hormon je odgovoran i za to hoćete li biti zadovoljni hranom koju jedete.

Nivo grelina u tijelu ovisi o težini osobe. Dakle, dijeta (posebno ona u kojoj je unos kalorija vrlo nizak) može dovesti do povećano lučenje grelina. Utvrđeno je da ovaj hormon igra glavnu ulogu u čestom gladovanju i dugotrajnom debljanju.

Ali hormon utječe i na druge stvari:

• Regulira lučenje hormona rasta i inzulina;

• Metabolizam;

• Metabolizam;

• krvni pritisak i puls;

• Neurogeneza.

Više grelina se takođe oslobađa tokom stresnih situacija. To objašnjava zašto mnogi ljudi jedu kada su nervozni.

Kako smanjiti nivo grelina?

Kako natjerati grelin da radi za vas? Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da kontrolirate nivo ovog hormona, odnosno apetita.

• Ne ograničavajte previše kalorije

Razina grelina porast će ako dugo ne jedete dovoljno. Zbog toga se mnogi ljudi tokom dijeta osjećaju stalno gladno. S druge strane, prejedanje smanjuje razinu grelina, ali ovo vam ne bi trebao biti cilj (osim ako ne pokušavate udebljati).

Utvrđeno je da određene vrste prehrambenih navika mogu za kontrolu nivoa grelina - uključujući konzumaciju neprerađenih proizvoda, hrane bogate vlaknima i proteinima.

Nivo grelina bi trebao znatno pasti nakon obroka i ostati nizak tri ili više sati prije nego što ponovo postanete gladni.

Ako primijetite da ste gladni ubrzo nakon što ste cijeli dan nešto pojeli ili pojeli, razmislite da li unosite dovoljno kalorija. Možda ćete morati povećati unos proteina, zdravih masti ili vlakana iz složenih (nerafiniranih) ugljenih hidrata. Jedite zdravo da biste imali energije i tako da ne osjećate stalnu glad.

• Jedite hranu bogatu proteinima

Čak i ako ograničite unos kalorija, jedenje hrane bogate proteinima može vam pomoći u kontroli apetita. Posebno je važno jesti proteine za doručak. Studije pokazuju da je proteinski doručak sjajan uticaj na hormon gladi. Pored toga, proteini pomažu u gubitku kilograma. Konzumacija hrane bogate proteinima sprečava gubitak mišićne mase, povećava lučenje hormona sitosti, povećava toplotni efekat probave.

• Voz

Nutricionisti godinama savjetuju kardio vađenje kako bi smršavili. Ali nedavna istraživanja pokazuju da samo trčanje ili hodanje nije dovoljno. Da biste kontrolirali glad, morate se usredotočiti na trening visokog intenziteta. Ova vrsta vježbanja može povećati mišićnu masu, što znači da možete pojesti više kalorija bez nakupljanja masti.

• Dobro se naspavajte

Dobar san povezan je sa bolje upravljanje grelinom i leptinom. Lišavanje sna dovodi do povećanja nivoa grelina, a time i do stalne gladi. Stručnjaci preporučuju trening rano ujutro. Studije pokazuju da će vježbanje natašte imati veći učinak i stabilizirati razinu hormona. Tjelovježba rano ujutro pomaže u regulaciji apetita.

• Izbjegavajte stres

Pored promjene prehrane i uključivanja dovoljno vježbanja, važno je usredotočiti se na nivo stresa. Studije pokazuju da ako ste nemirni, nivo grelina raste. Drugim riječima, da biste s vremenom izgubili kilograme i održavali svoju težinu, morate smanjiti stresne situacije. Kronični stres povećava apetit, posebno za štetnu hranu. To dovodi i do drugih štetnih navika poput prejedanja, pijenja više alkohola i nedostatka sna.

• Izbjegavajte prerađenu hranu

Prerađena i rafinirana hrana može biti ukusna, ali obično ima puno kalorija i malo hranjivih sastojaka. Česta konzumacija ove hrane dovodi do prejedanja. Kad jedete, želudac vašem mozgu šalje signale koji vam govore kada trebate prestati.

Studije pokazuju da kada jedete visoko prerađenu hranu, mozak ne prima signale da ste siti.

Koja hrana dovodi do prejedanja?

• Torte, krafne, keksi i druga peciva;

• Gazirana gazirana pića;

• pica;

• Hrana sa bijelim brašnom;

• Čokolada, sladoled, bomboni;

• Grickalice, čips, pomfrit, itd.;

• Pržena hrana.

Pokušajte uravnotežiti nivo hormona prirodno, a ne pomoću dodataka i lijekova. Poštujući navedena pravila, uskoro ćete se oprostiti od suvišnih kilograma.