Koji Su Najbogatiji Izvori Omega-6 Masnih Kiselina

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Zdrav životni stil kojem danas svi teže uključuje našu ideju o nezasićenim masnim kiselinama koje dobivamo hranom, kao zdravim i korisnim za funkcioniranje ljudskog tijela.

Studije o prehrani naših predaka, od kojih se traži posuđivanje najboljih praksi, pokazuju da se njihova prehrana sastojala od jednakih količina dviju nezasićenih masnih kiselina, omega-3 i omega-6. Danas je u zapadnjačkoj prehrani sadržaj omega-6 masne kiseline je značajno napuhan.

Šta to znači i koje zaključke i radnje trebamo donijeti i poduzeti u vezi s prehranom? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, moramo znati prirodu ovih masti, njihov učinak na tijelo i izvore iz kojih se dobivaju.

Esencija omega-6 masnih kiselina

Bez sumnje, omega-6 masne kiseline su među ključnim komponentama zdrave prehrane. Oni su polinezasićene masti, kao i omega-3 masne kiseline.

Njihova razlika sa omega-3 masnim kiselinama je u tome što se u omega-6 kiselinama zadnja dvostruka veza sastoji od 6 ugljenika na kraju molekule.

Kada govorimo o omega-6 masnim kiselinama, mislimo na skupinu od 8 polinezasićenih masnih kiselina, od kojih su 4 vitalne za tjelesne funkcije i one su predmet povećanog zanimanja za dijetu. Ovo su:

- gama linolenska kiselina;

- linolna kiselina;

- dihomo-gama linolna kiselina;

- Arahidonska kiselina.

Četiri masne kiseline imaju zajedničku dvostruku vezu ugljika u njihovoj molekularnoj strukturi, što ih razdvaja u skupinu. Najkarakterističnije za omega-6 masne kiseline je da ih tijelo ne može proizvesti samostalno i mora ih dobiti vanjski hranom. Nazivamo ih esencijalnim masnim kiselinama.

Značaj omega-6 masnih kiselina za tijelo

1. Jedno od njihovih glavnih značenja je sinteza energije potrebne tijelu. Najčešća polinezasićena masna kiselina je linolna kiselina koja se može pretvoriti u arahidonsku masnu kiselinu koja kontrolira važne procese u imunološkom sistemu. Takođe je uključen u regeneraciju ćelija, uključen je u sintezu određenih hormona endokrinog sistema i pospješuje rast skeletnih mišića;

2. Omega-6 masne kiseline učestvuju u opštem procesu stvaranja energije za tijelo zbog svog mjesta u strukturi ćelije i membrane;

3. Njihovo djelovanje kao modulatora upalnih procesa u tijelu je od suštinske važnosti jer ovise o bržem i trajnijem oporavku nakon bolesti;

4. Omega-6 masne kiseline imaju sposobnost da neutrališu destruktivne procese u kostima i zglobovima. Smanjuju rizik od osteoporoze i prijeloma u prisutnosti bolesti, jer stvaraju veću gustinu kostiju;

5. Zahvaljujući ovim kiselinama, svaka iritacija kože, kao i crvenilo i suhoća se uspješno smanjuju.

Međutim, treba imati na umu da je visoka sadržaj omega-6 lokalnih kiselina u hrani, koja nudi zapadnjački tip prehrane, doprinosi nastanku upalnih procesa i hroničnih bolesti. To znači da je ravnoteža ovih polinezasićenih masnih kiselina u prehrani nešto što treba pratiti i dobro procijeniti.

Potrebne dnevne doze omega-6 masnih kiselina dnevno

Prema Akademiji za prehranu i prehranu, svim ženama i muškarcima u dobi od 19 do 50 godina potrebno je oko 12-17 grama. omega-6 masne kiseline dnevno. Da biste osigurali ovu količinu, potrebno je odabrati proizvode koji sadrže ove polinenasićene masne kiseline i kombinirati ih s dobrom količinom omega-3 masnih kiselina. Pravi omjer važan je za ravnotežu esencijalnih masnih kiselina, osiguravajući naše dobro zdravlje, jer je dokazano da tijelo brže sintetizira omega-6 masne kiseline ako se paralelno odvija sinteza omega-3 masnih kiselina na mjestu sinteza.

Štetni efekti prilikom uzimanja omega-6 masnih kiselina

Rizici uzimanja ovih esencijalnih masnih kiselina su dvije vrste:

- prekoračenje količine preporučene za dnevnu dozu, što dovodi do neravnoteže omega-6 do omega-3 u korist omega-6 kiselina;

- Nedovoljan unos (nedostatak) omega-6 masnih kiselina, što dovodi do povećanog nivoa omega-3 masnih kiselina.

Kada se ravnoteža poremeti u korist omega-6 masnih kiselina, imunološki odgovor se pooštrava, što je opasno za ljude s alergijama. Osetljivost na bol takođe se može povećati.

Suzbijanje imunološkog odgovora dovodi do podložnosti bakterijskim infekcijama.

Prehrambeni izvori omega-6 masnih kiselina

Sre najbogatiji izvori omega-6 masnih kiselina pad:

Orasi

Ovo je najpopularnija vrsta oraha u našoj zemlji. Sadrži puno vlakana, minerala, a među važnim elementima su mangan, magnezijum, bakar i fosfor.

Mogu se jesti samostalno ili kao dodatak salatama, jogurtu, orahovim kolačima i drugima za povećanje nutritivnog sadržaja u njima.

Ulje šafrana

Iz sjemena biljke šafran izvlači se ulje koje se koristi za kuhanje, a koje je vrlo popularno u nekim kuhinjama. Karakterizira ga visok sadržaj omega-6 masnih kiselina, što je važno za zdravlje srca. Neutralne arome čini ga pogodnim za peciva, kao i za dresing, sos i druge.

Tofu

Koagulacijom sojinog mlijeka nastaje tofu. Svaka porcija sadrži osnovne hranjive sastojke u velikim dozama, uključujući proteine, gvožđe, mangan i kalcijum. Zamjena mesa tofuom je izvrsna način dobivanja omega-6 masnih kiselina, uklanjajući štetne učinke sastojaka u mesu.

Sjeme konoplje

Seme konoplje pružaju omega-6 masne kiseline zdrave za srce, ali su takođe idealan izvor proteina, vitamina E, fosfora i kalijuma. Uz smoothieje, salate i jogurt, oni pružaju dodatne hranjive sastojke.

Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta bogate su selenom, kao i vitaminom E, te su antioksidanti koji štite stanice od oštećenja i hroničnih bolesti. Sjemenke suncokreta donijet će potrebne količine esencijalnih masnih kiselina u peciva, salate ili samo iz zabave. Suncokretovo ulje igra istu ulogu.

Puter od kikirikija

Prženi kikiriki možete jesti ravno ili pretvoriti u kremasto ulje pogodno za mazanje. Sadržat će ne samo zdrave esencijalne masti, već i elemente poput magnezijuma, mangana, vitamina C, niacina i drugih. Može se koristiti i kao umakanje voća i povrća.

Ulje avokada

Ovo ulje za jelo napravljeno je od pulpe ploda avokada. Osim što tijelu osigurava antioksidanse, brine o srcu uz pomoć omega-6 masnih kiselina, snižava nivo triglicerida i holesterola. Podnosi visoke temperature i pogodan je za bilo koju vrstu toplotne obrade.

Jaja

Ova ukusna i hranjiva hrana bogata je i riboflavinom, selenom i proteinima. Varijacija njihove primjene je mnogo i omogućuju zadovoljavanje svih preferencija.

Kaša

Ova vrsta oraha, pored jedinstvenog oblika, odlikuje se i masnim okusom. U svakom dijelu ima mikroelemenata. Tijelo je opterećeno magnezijumom, fosforom, bakrom i masnim kiselinama. Indijska krema poboljšava njen ukus i može se dodavati salatama, umacima ili prelivima.