2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28
Zdrav životni stil kojem danas svi teže uključuje našu ideju o nezasićenim masnim kiselinama koje dobivamo hranom, kao zdravim i korisnim za funkcioniranje ljudskog tijela.
Studije o prehrani naših predaka, od kojih se traži posuđivanje najboljih praksi, pokazuju da se njihova prehrana sastojala od jednakih količina dviju nezasićenih masnih kiselina, omega-3 i omega-6. Danas je u zapadnjačkoj prehrani sadržaj omega-6 masne kiseline je značajno napuhan.
Šta to znači i koje zaključke i radnje trebamo donijeti i poduzeti u vezi s prehranom? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, moramo znati prirodu ovih masti, njihov učinak na tijelo i izvore iz kojih se dobivaju.
Esencija omega-6 masnih kiselina
Bez sumnje, omega-6 masne kiseline su među ključnim komponentama zdrave prehrane. Oni su polinezasićene masti, kao i omega-3 masne kiseline.
Njihova razlika sa omega-3 masnim kiselinama je u tome što se u omega-6 kiselinama zadnja dvostruka veza sastoji od 6 ugljenika na kraju molekule.
Kada govorimo o omega-6 masnim kiselinama, mislimo na skupinu od 8 polinezasićenih masnih kiselina, od kojih su 4 vitalne za tjelesne funkcije i one su predmet povećanog zanimanja za dijetu. Ovo su:
- gama linolenska kiselina;
- linolna kiselina;
- dihomo-gama linolna kiselina;
- Arahidonska kiselina.
Četiri masne kiseline imaju zajedničku dvostruku vezu ugljika u njihovoj molekularnoj strukturi, što ih razdvaja u skupinu. Najkarakterističnije za omega-6 masne kiseline je da ih tijelo ne može proizvesti samostalno i mora ih dobiti vanjski hranom. Nazivamo ih esencijalnim masnim kiselinama.
Značaj omega-6 masnih kiselina za tijelo
1. Jedno od njihovih glavnih značenja je sinteza energije potrebne tijelu. Najčešća polinezasićena masna kiselina je linolna kiselina koja se može pretvoriti u arahidonsku masnu kiselinu koja kontrolira važne procese u imunološkom sistemu. Takođe je uključen u regeneraciju ćelija, uključen je u sintezu određenih hormona endokrinog sistema i pospješuje rast skeletnih mišića;
2. Omega-6 masne kiseline učestvuju u opštem procesu stvaranja energije za tijelo zbog svog mjesta u strukturi ćelije i membrane;
3. Njihovo djelovanje kao modulatora upalnih procesa u tijelu je od suštinske važnosti jer ovise o bržem i trajnijem oporavku nakon bolesti;
4. Omega-6 masne kiseline imaju sposobnost da neutrališu destruktivne procese u kostima i zglobovima. Smanjuju rizik od osteoporoze i prijeloma u prisutnosti bolesti, jer stvaraju veću gustinu kostiju;
5. Zahvaljujući ovim kiselinama, svaka iritacija kože, kao i crvenilo i suhoća se uspješno smanjuju.
Međutim, treba imati na umu da je visoka sadržaj omega-6 lokalnih kiselina u hrani, koja nudi zapadnjački tip prehrane, doprinosi nastanku upalnih procesa i hroničnih bolesti. To znači da je ravnoteža ovih polinezasićenih masnih kiselina u prehrani nešto što treba pratiti i dobro procijeniti.
Potrebne dnevne doze omega-6 masnih kiselina dnevno
Prema Akademiji za prehranu i prehranu, svim ženama i muškarcima u dobi od 19 do 50 godina potrebno je oko 12-17 grama. omega-6 masne kiseline dnevno. Da biste osigurali ovu količinu, potrebno je odabrati proizvode koji sadrže ove polinenasićene masne kiseline i kombinirati ih s dobrom količinom omega-3 masnih kiselina. Pravi omjer važan je za ravnotežu esencijalnih masnih kiselina, osiguravajući naše dobro zdravlje, jer je dokazano da tijelo brže sintetizira omega-6 masne kiseline ako se paralelno odvija sinteza omega-3 masnih kiselina na mjestu sinteza.
Štetni efekti prilikom uzimanja omega-6 masnih kiselina
Rizici uzimanja ovih esencijalnih masnih kiselina su dvije vrste:
- prekoračenje količine preporučene za dnevnu dozu, što dovodi do neravnoteže omega-6 do omega-3 u korist omega-6 kiselina;
- Nedovoljan unos (nedostatak) omega-6 masnih kiselina, što dovodi do povećanog nivoa omega-3 masnih kiselina.
Kada se ravnoteža poremeti u korist omega-6 masnih kiselina, imunološki odgovor se pooštrava, što je opasno za ljude s alergijama. Osetljivost na bol takođe se može povećati.
Suzbijanje imunološkog odgovora dovodi do podložnosti bakterijskim infekcijama.
Prehrambeni izvori omega-6 masnih kiselina
Sre najbogatiji izvori omega-6 masnih kiselina pad:
Orasi
Ovo je najpopularnija vrsta oraha u našoj zemlji. Sadrži puno vlakana, minerala, a među važnim elementima su mangan, magnezijum, bakar i fosfor.
Mogu se jesti samostalno ili kao dodatak salatama, jogurtu, orahovim kolačima i drugima za povećanje nutritivnog sadržaja u njima.
Ulje šafrana
Iz sjemena biljke šafran izvlači se ulje koje se koristi za kuhanje, a koje je vrlo popularno u nekim kuhinjama. Karakterizira ga visok sadržaj omega-6 masnih kiselina, što je važno za zdravlje srca. Neutralne arome čini ga pogodnim za peciva, kao i za dresing, sos i druge.
Tofu
Koagulacijom sojinog mlijeka nastaje tofu. Svaka porcija sadrži osnovne hranjive sastojke u velikim dozama, uključujući proteine, gvožđe, mangan i kalcijum. Zamjena mesa tofuom je izvrsna način dobivanja omega-6 masnih kiselina, uklanjajući štetne učinke sastojaka u mesu.
Sjeme konoplje
Seme konoplje pružaju omega-6 masne kiseline zdrave za srce, ali su takođe idealan izvor proteina, vitamina E, fosfora i kalijuma. Uz smoothieje, salate i jogurt, oni pružaju dodatne hranjive sastojke.
Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta bogate su selenom, kao i vitaminom E, te su antioksidanti koji štite stanice od oštećenja i hroničnih bolesti. Sjemenke suncokreta donijet će potrebne količine esencijalnih masnih kiselina u peciva, salate ili samo iz zabave. Suncokretovo ulje igra istu ulogu.
Puter od kikirikija
Prženi kikiriki možete jesti ravno ili pretvoriti u kremasto ulje pogodno za mazanje. Sadržat će ne samo zdrave esencijalne masti, već i elemente poput magnezijuma, mangana, vitamina C, niacina i drugih. Može se koristiti i kao umakanje voća i povrća.
Ulje avokada
Ovo ulje za jelo napravljeno je od pulpe ploda avokada. Osim što tijelu osigurava antioksidanse, brine o srcu uz pomoć omega-6 masnih kiselina, snižava nivo triglicerida i holesterola. Podnosi visoke temperature i pogodan je za bilo koju vrstu toplotne obrade.
Jaja
Ova ukusna i hranjiva hrana bogata je i riboflavinom, selenom i proteinima. Varijacija njihove primjene je mnogo i omogućuju zadovoljavanje svih preferencija.
Kaša
Ova vrsta oraha, pored jedinstvenog oblika, odlikuje se i masnim okusom. U svakom dijelu ima mikroelemenata. Tijelo je opterećeno magnezijumom, fosforom, bakrom i masnim kiselinama. Indijska krema poboljšava njen ukus i može se dodavati salatama, umacima ili prelivima.
Preporučuje se:
Koje Su Namirnice Najbogatiji Izvori Selena
Selen je posebno vrijedan mineral za ljudsko zdravlje koji ima izuzetno snažno djelovanje i zato su nam potrebne samo male količine. Igra važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju tijela i normalnom toku metaboličkih procesa koji se javljaju u tijelu.
Galska Kiselina - Svojstva, Izvori I Koristi
Galska kiselina vrsta je organske kiseline i raširena je u prirodi. To je proizvod dobiven alkalnom ili kiselinskom hidrolizom tanina biljaka, orašastih plodova ili gljiva bogatih tim spojevima. Kemijski djeluje kao redukcijsko sredstvo, adstringens je i antioksidans.
Koji Su Glavni Proizvodi, Izvori Glutena
Gluten i netolerancija na njega postaju sve ozbiljniji problem u modernom društvu. Svaka treća osoba razvije intoleranciju na gluten u dobi između 30 i 45 godina. Samo u 1/3 od njih simptomi su pogoršani i utvrđen je pravi uzrok. U najčešćim slučajevima ljudi s intolerancijom na gluten pate od različitih bolesti, a da ne znaju uzrok.
Bez Masnih Kiselina, Tijelo Brzo Stari
Postoje samo dvije esencijalne masne kiseline - linolna i linolenska, sve ostale su zamjenjive. Bez dvije esencijalne masne kiseline, koža se nabora, nokti lome, kosa počinje opadati i ispunjava se peruti. Pored toga, počinju se razvijati bolesti mišićno-koštanog sistema, ateroskleroza, ometa se opskrba krvlju i osoba vrlo brzo stari.
Koliko Omega Kiselina Se Nalazi U Hrani?
Omega kiseline su ključne za ljudsko zdravlje. Pripadaju skupini zasićenih masnih kiselina potrebnih za važne procese u ljudskom tijelu. Njihova važnost proizlazi iz činjenice da ljudsko tijelo ne može proizvesti ovu vrstu kiseline i ona se dobiva isključivo hranom.
