13 Namirnica Koje Imaju Više Kalijuma Nego Banane

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Pređite žuto voće i izađite punite kalij ovom hranom.

Kad razmišljate o svim hranjivim sastojcima koje vaše tijelo treba, vaš um može razmišljati o proteinima, vlaknima, kalcijumu, vitaminu D ili čak omega-3. A gdje zaboravljamo kalijum?

Kalijum pomaže vašim živcima i mišićima da međusobno komuniciraju, premješta druge hranjive sastojke u vaše ćelije i održava razinu natrija pod kontrolom. Ako ne unesete dovoljno supstance, krvni pritisak će vam porasti, a rizik od bubrežnih kamenaca će se povećati.

Dobra vijest je da od njih možete pronaći više dovoljno kalijuma u svim vrstama hrane. Definitivno banana ostaje pouzdan izvor sa svojim ciljevima od 422 mg minerala ili oko 9% preporučenog dnevnog unosa (RDA) od 4700 mg, ali postoje i drugi izvori kalijumakoje ne biste trebali zanemariti.

Evo liste hrana bogata kalijumom:

1. Batat

2. Bijeli krompir

3. Paradajz sos

4. Dinja

5. Smrznuti špinat

6. Cvekla

7. Crni grah

8. Beli grah

9. Konzervirani losos

10. Edamame

11. Bundeva

12. Blitva

13. Jogurt

Dalje u članku saznat ćete više o ovih 13 namirnica koje sadrže više kalijuma nego banane!

1. Batat

Batat srednje pečeni sadrži 542 mg (12% RDA) kalijuma.

Ovi gomolji su takođe bogati vitaminom A, korisnim za oči, vitaminom C za kožu i crijevna vlakna. Takođe su izuzetno ukusni.

2. Bijeli krompir

Iznenađenje! Jedan krompir sadrži u prosjeku oko 941 mg kalijum (20% RDP). Kada se pravilno kuvaju na zdrav način - peku ili kuhaju umjesto prženih, sadrže malo kalorija, masti i natrijuma. Pored toga, bijeli krompir nudi zdravu dozu vitamina C i magnezijuma. Dobar razlog da pripremite i jedete džem od vaše omiljene salate od krompira.

3. Paradajz sos

Ovaj tradicionalni umak od obične tjestenine je tajna izvor kalijuma. 1 šolja sosa od paradajza sadrži 728 mg kalijuma (15% RDA). Paradajz je bogat i likopenom, biljnim pigmentom koji nekom voću i povrću daje potpis crvene boje. Konzumirajte sos od paradajza s niskim sadržajem šećera.

4. Dinja

Pojedite dva velika svježa komada lubenice i dobit ćete 641 mg kalijuma (14% RDA). Lubenica je takođe odličan izvor likopena, kao i vitamina A, C i B6. Uz to, više od 90% voća čini voda, pa ćete se nakon doručka osjećati sitima s vrlo malo kalorija. Odlična alternativa je hladno miješani sok od lubenice bez dodanih šećera. 1 bočica sadrži 825 mg kalijuma.

5. Smrznuti špinat

Dodajte 1 šalicu špinata u sljedeće kuhanje ili salatu i dobit ćete čak 540 mg kalijuma (11% RDA), a 1 šalica kuhanog špinata (180 g) dodaje čak 839 mg (24% RDA). Spanać je bogat i magnezijumom, vitaminom A i kalcijumom. Nije slučajno da je špinat omiljena hrana mornara Popaja. Izuzetno ukusno, hranjivo i vitaminski zeleno lisnato povrće.

6. Crvena repa

Šalica nasjeckane kuhane crvene repe daje 518 mg kalijuma (11% RDA), a 1 unca (~ 30 g) čipsa od repe sadrži impresivnih 90 mg. Ovo korjenasto povrće ima izuzetno raznolik spektar primjene i može se koristiti u svemu, od salata do sokova i supa. Prema studiji, pijenje soka od cikle 90 minuta prije treninga može povećati produktivnost.

7. Crni grah

Vjerovatno već kupujete konzervirani crni grah za vlakna i proteine - dvije hranjive sastojke zbog kojih ste dugo vremena siti. Oni su takođe sjajni izvor kalijuma. Uzmite 1 šalicu crnog graha i dobit ćete 739 mg minerala (16% RDA). Sadrže i kalcijum, magnezijum, folate i druge.

8. Beli grah

Beli grah je verovatno najbolji izvor kalijuma u samoposluzi. 1 šalica graha sadrži ogromnu količinu kalijuma - čak 1189 mg. To je četvrtina onoga što vam treba svakog dana. Ista ta čaša takođe služi impresivnih 20 g proteina i 13 g vlakana.

9. Konzervirani losos

Losos u konzervi san je lijenog kuhara.

Otprilike 150 g ovog lososa sadrži 487 mg kalijuma (10% RDA). Štoviše, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, važnim mastima za oči, srce i mozak koje tijelo ne može samo reproducirati.

Ova delikatesna riba također sadrži puno vitamina B, koji pomažu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i pretvaranju hrane koju jedete u energiju. Odličan izvor proteina - idealan za one koji pokušavaju smršaviti ili izgraditi mišiće.

10. Edamame

Edamame je jedan od najveći izvori kalijuma u svijetu - čaša daje 676 mg minerala, što je 14% od preporučenog dnevnog unosa. Konzumirajte ga za doručak, dodajte u salatu ili poslužite kao prilog.

11. Bundeva

1 šalica ove blago slatke jesenske omiljene bundeve sadrži 582 mg kalijuma - 12% RDP-a, a 1 šolja pečene bundeve jednaka je 17% RDP-a. Dobit ćete i veliku dozu vitamina A zajedno s vitaminom C, magnezijumom, folnom kiselinom i kalcijumom. Važno - bundeva ili tikvice sa zelenom / tamnom kožom sadrže više kalija.

12. Blitva

1 šalica kuhane blitve ima ogromnu dozu kalijuma, čak 961 mg (20% RDA). Ovo izdašno povrće bogato je i kalcijumom, željezom, vitaminima A, C i K.

Možete ga pripremiti za doručak u šerpi sa jajetom, lukom i paradajzom.

13. Jogurt

Čaša običnog jogurta (ne grčkog jogurta) sadrži impresivnih 537 mg (12% RDP) kalijuma. Uz to, sadrži gotovo polovinu dnevnih potreba za kalcijumom. Konzumirajte organski i prirodni jogurt!

Kalij je vitalni element u tragovima koji održava razinu tjelesnih tekućina i ravnotežu elektrolita u tijelu, pa samo moramo biti svjesni koju hranu sadrži i odatle ih redovito jesti!