9 Savjeta Za Mjerenje I Kontrolu Porcija

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Gojaznost je sve veća epidemija među stanovništvom, jer se sve više ljudi bori da kontrolira svoju težinu. Utvrđeno je da povećana veličine porcija doprinijeti za prejedanje i neželjeno debljanje.

Ljudi imaju tendenciju da jedu sve što stave na tanjir. Iz tog razloga, kontrola veličine porcija može pomoći u sprečavanju prejedanja.

Evo devet praktičnih savjeta za mjerenje i kontrola porcija i kod kuće i u pokretu:

1. Koristite manje posude

Dokazi pokazuju da veličina tanjura, kašika i čaša može nesvjesno utjecati na količinu hrane koju čovjek pojede. Na primjer, upotreba velikih tanjira može učiniti da se hrana čini beznačajnom, što dovodi do prejedanja.

U jednom istraživanju, ljudi koji su koristili veliku posudu pojeli su 77% više tjestenine od onih koji su koristili srednju posudu. To dokazuje da zamjena posuđa za jelo manjim može smanjiti prejedanje.

2. Koristite tanjir kao vodič za porcije

Ako ste u pokretu ili jednostavno ne možete izvagati hranu, sami tanjur možete koristiti kao pomoćnika za kontrolu porcija.

Ovo će vam pomoći da odredite optimalan omjer makronutrijenata za dobro uravnoteženu prehranu:

- Povrće ili salata: pola tanjira

- Proteini visokog kvaliteta: četvrtina tanjira - to uključuje meso, ribu, jaja, mliječne proizvode itd.;

- Kompleks ugljenih hidrata: još jedna četvrtina tanjura - integralne žitarice i povrće sa škrobom (krompir, pirinač, itd.);

- Hrana bogata mastima: pola kašike (7 g) - sir, masnoća, puter itd.

Ovo je uzorak vodiča i svako ga može transformirati prema vlastitim potrebama. Budući da je povrće i salate prirodno malo kalorija, ali puno vlakana i drugih hranjivih sastojaka, jedenje ove hrane može pomoći. kako bi se izbjeglo prejedanje sa takozvanom štetnom hranom.

3. Koristite ruke kao vodič za posluživanje

Budući da vaše ruke obično odgovaraju veličini vašeg tijela, stariji ljudi kojima je potrebno više hrane obično imaju veće ruke.

U ovom slučaju, vodič za uzorak za svaki obrok je:

- Hrana bogata proteinima - jedna pregršt za žene, a dvije za muškarce od mesa, ribe, živine, itd.;

- povrće i salate: porcija u veličini šake za žene i dvije za muškarce;

- Hrana bogata ugljikohidratima: mali udio kao šalica kafe za žene i dvije za muškarce - žitarice i povrće sa škrobom poput krompira, pirinča itd.;

- Hrana bogata masnoćama: veličina palca za žene i dva za muškarce - maslac, ulje, orasi, itd.

4. Naručite pola porcije kada jedete vani

Restorani su obično poznati po tome što u prosjeku poslužuju 2,5 puta veće porcije od standardnih. Iz tog razloga, kada jedete vani, uvijek možete tražiti pola porcije ili dječiji obrok.

Ako se ne nude smanjeni obroci, možete odabrati nešto iz jelovnika i sami sastaviti jelo. Budi kreativan!

5. Sve obroke započnite čašom vode

Ispijanje čaše vode do 30 minuta prije obroka prirodno će vam pomoći kontrola porcija. Zbog toga ćete se osjećati manje gladnim. Dobra hidratacija također će vam pomoći da razlikujete glad od žeđi.

Istraživanje za odrasle otkrilo je da je pijenje 500 ml vode prije svakog obroka rezultiralo gubitkom kilograma od 44% tokom 12 tjedana, najvjerojatnije zbog smanjenog unosa hrane.

6. Jedite polako

Brza hrana ne dozvoljava vam da shvatite da ste siti, a time i povećava vjerovatnoću prejedanje. Potrebno je oko 20 minuta da vaš mozak primijeti da ste siti nakon obroka, a to može smanjiti ukupan unos.

Pored toga, jedenje tokom putovanja ili dok ste rastreseni ili dok gledate televiziju povećava vjerovatnoću od prejedanja.

Stoga, fokusiranjem na vašu prehranu i odbijanjem žurbe, povećavate šanse za uživanje u obroku i moći ćete kontrolirati veličinu porcije.

Zdravstveni radnici preporučuju uzimanje manjih zalogaja i žvakanje najmanje pet ili šest puta prije gutanja.

7. Ne jedite direktno iz pakiranja

Hrana koja se prodaje u velikim pakiranjima potiče prejedanje i time gubite osjećaj o količini koju konzumirate.

Dokazi pokazuju da ljudi imaju tendenciju da jedu više iz velikih pakovanja nego iz malih - bez obzira na ukus ili kvalitet hrane.

Umjesto da jedete grickalice iz originalne ambalaže, možete ih prebaciti u manju posudu. Tako ćete izbjeći gutanje više hrane nego što vam treba.

8. Vodite računa o odgovarajućoj veličini porcije

Istraživanja pokazuju da se ne možemo uvijek osloniti na vlastiti sud o odgovarajućoj veličini porcije. To je zato što mnogi faktori utječu kontrola porcija.

Poznavanje preporučenih veličina za posluživanje najčešće korištene hrane može vam pomoći da olakšate unos.

Evo nekoliko primjera:

Kuvana tjestenina ili pirinač: 1/2 žličice. (75 i 100 grama, respektivno)

Povrće i salata: 1-2 kašičice (150-300 g)

Žitarice za doručak: 1 kašičica. (40 g)

Kuvani grah: 1/2 žličice. (90 grama)

Ulje od orašastih plodova: 2 žlice. (16 g)

Kuhano meso: 85 g

Ne morate uvijek mjeriti hranu. Međutim, ovo može biti korisno na kratak vremenski period da biste saznali koja je odgovarajuća veličina porcije. Nakon nekog vremena možda nećete morati sve mjeriti.

9. Napravite dnevnik hrane

Smanjivanje unosa hrane i pića može podići svijest o vrsti i količini hrane koju konzumirate.

U studijama mršavljenja, oni koji vode dnevnik prehrane teže gubiti više kilograma. To je vjerojatno zato što su postali svjesniji onoga što su konzumirali, uključujući svoje nezdrave izbore, i u skladu s tim prilagođavaju prehranu.