2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28
Magnezijum je izuzetno važan element za održavanje dobrog zdravlja i zato je tijelu potrebno 400 miligrama magnezijuma svakodnevno. Magnezijum je četvrti po veličini u organizmu.
Iznad svega, nalazi se u zubima i kostima, potrebno je obavljati funkcije poput održavanja normalnog krvnog pritiska, otkucaja srca, brzine metabolizma, regulira nivo šećera u krvi.
Nedostatak magnezijuma može dovesti do visokog krvnog pritiska, osteoporoze, grčeva u mišićima i nesanice. Izravno utječe na živčani sistem, jača pamćenje i rad mozga. U hladnim danima je od vitalnog značaja za srce.
Zbog toga mogu nastati drhtanje ruku i grčevi mišića nedostatak magnezijuma. Čini se kao prirodna barijera protiv aritmija.
Pogledajte hranu bogatu magnezijumom
1. Cijela zrna - Jedenje bijelog brašna, ovsenih mekinja ili ječma je sjajan način da to budete dobiti pravu količinu magnezijuma. Koristite ih u pripremi katmija, pita od svježeg sira, zdravih pita, dijetnog kruha, polpeta.
2. Zeleno lisnato povrće - Spanać i brokula imaju visok sadržaj magnezijuma. Izvrsni izvori vitamina, minerala i vlakana, zeleno lisnato povrće zauzima vodeću poziciju u popis hrane bogate magnezijumom. Jedite špinat, kelj, zeleni kupus itd. što je češće moguće. Samo 100 grama sirovog špinata daje vam do 79 mg magnezijuma, što je oko 20% preporučene dnevne doze magnezijuma. Uključite ih u špinat, pečeni kupus, nemasni kupus, svinjetinu sa kupusom.
3. Orašasti plodovi - orasi, bademi, indijski orah, brazilski orasi, pinjoli i kikiriki. S njima pripremite sirove kolače, veganske poslastice, peciva bez pečenja.
4. Crni i bijeli grah, soja - Svi su hrana bogata magnezijumom. Jedite više graha bez mesa, salatu od graha, grah u loncu.
5. Riba - ima visoke vrijednosti elementa, po mogućnosti masnije ribe, koja sadrži druge važne hranjive sastojke. Skuša, losos, kaput i tuna nisu samo izvrsni izvori vitamina D i omega-3 masnih kiselina, već i minerala, posebno magnezijum. Nutricionisti preporučuju da se masna riba uključuje u prehranu barem jednom tjedno zbog svojih izvrsnih hranjivih svojstava. Sjajnog su ukusa skuša u pećnici, riba u umaku, pečena riba u pećnici.
6. Deserti - dobre vijesti za ljubitelje slatkih iskušenja. Nisu to samo spanać i grah bogata magnezijumom, ali i gotovo svi proizvodi od čokolade. Jedna od najzdravijih slastica je i crna čokolada važan izvor magnezijuma. Jedna porcija (1-2 kvadrata) daje 24% preporučene dnevne doze magnezijuma, zajedno s velikom količinom antioksidansa koji imaju ulogu u smanjenju visokog krvnog pritiska, poboljšanju cirkulacije krvi i održavanju dobrog raspoloženja. Otprilike 100 grama tamne čokolade daje do 327 mg magnezijuma, što je 80% dnevnog unosa. Zato češće pripremajte domaće eklere od tamne čokolade, čokoladne torte, čokoladne kifle, palačinke s čokoladom.
7. Voće - Neko voće poput banana, grožđica, smokava i kajsije takođe je navedeno u lišću hrana bogata magnezijumom. Iako su poznate kao glavni izvori kalijuma, banane u svom sastavu imaju i druge važne mineralne hranjive sastojke. Prosječna banana sadrži oko 32 mg magnezijuma, a istovremeno osigurava vlakna i vitamin C. Cijenjeno zbog visokog sadržaja vlakana, suho voće također je zdrava grickalica bogata magnezijem (sadrži 68 mg na 100 konzumiranih grama). Ostalo voće koje sadrži različite količine magnezijuma su borovnice, jagode, smokve i grejp.
8. Začini - Osim što su odličan način dodavanja okusa bilo kojem jelu, začini su vrlo dobri i za zdravlje. Začini bogati magnezijumom su limunska trava, metvica, paprika, peršun i bosiljak. Začinite s njima obilno ribu na grčkom, ribnjak, krompir na grčkom.
9. Kakao - Kakao i kafa jesu bogata magnezijumom. Voda iz slavine takođe je izvor magnezijuma za tijelo. Za povećani unos kakaa jedite browniese, kakao kolač, krekirane kakao kolače.
10. Sjeme - Sjemenke bundeve sadrže puno magnezijuma, a porcija od 65 grama može vam pružiti punu dnevnu dozu ovog minerala. Ostalo masno voće od čega možete uzimati magnezijum, su:
- bademi;
- sjemenke suncokreta;
- brazilski orasi;
- kaša;
- pinjoli;
- laneno sjeme;
- pecans.
11. Grašak - Ova vlakna, vlakna, vitamini, minerali i aminokiseline u grašku preporučuju se u bilo kojoj zdravoj prehrani, posebno zbog visokog sadržaja magnezijuma. Da biste pojeli više graška, pripremite plakiju od graška, nemasnu tepsiju, krem juhu od graška.
12. Avokado - Avokado je među hranom s najvećom hranjivom vrijednošću, posebno zato što sadrži zdrave masti u izdašnim količinama. Isto egzotično voće bogato je multivitaminima i hemijskim spojevima koji štite od bolesti.
Ako dodate krišku avokada u zdravi sendvič za ručak, pokrivat ćete oko 15% preporučene dnevne doze magnezija. Otprilike 100 grama avokada daje 29 mg magnezijuma, a cijelo voće sadrži do 58 mg ovog minerala potrebnog tijelu.
13. Mliječni proizvodi - odličan izvor magnezijuma su i proizvodi od obranog mlijeka, poput jogurta. Magnezij u ovim namirnicama također je dobar dodatak optimalnoj apsorpciji kalcijuma koji se nalazi u velikim količinama mliječnih proizvoda. Jedna porcija obranog jogurta (100 grama) daje oko 19 mg magnezijuma. Ostali mliječni proizvodi koji se preporučuju kao bogat izvor ovog minerala su kozji sir, mocarela i drugi.
14. Sušeno bilje - Sušeno bilje, poput korijandera, kopra, žalfije ili bosiljka, takođe nadopunjuje dnevni unos magnezijuma (za 70 mg na 10 grama).
Hrana bogata magnezijumom važan su dio uravnotežene prehrane.
Ovaj neophodni mineral potreban je za održavanje tjelesne mišićne i nervne funkcije, jačanje imunološkog sistema, regulaciju rada srca i jačanje kostiju.
Kako je uključen u preko 300 biokemijskih reakcija, nedostatak magnezijuma dovodi do grčeva mišića, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, anksioznih poremećaja, migrene, osteoporoze i moždanog udara.
Dodatak izvorima magnezijuma za dugoročno zdravlje.
Uloga magnezijuma u tijelu
Malo ljudi je svjesno središnje uloge koja je u tome magnezijum igra za zdravlje. Neophodan je element za gotovo sve tjelesne funkcije i tkiva. Odgovorno je za sposobnost tijela da se brani, zdravlje srca i zaštitu od pojave različitih vrsta karcinoma, koji započinju u pozadini visokog nivoa upale u tijelu.
Studija Univerziteta Harvard je to otkrila dovoljan dnevni unos magnezijuma smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i do 33%. Druga naučna istraživanja ovom esencijalnom mineralu pripisuju sposobnost sprečavanja depresije i migrene.
Magnezijum je kofaktor u preko 300 sistema koji regulišu biohemijske reakcije organizma, poput sinteze proteina, kontrole šećera u krvi, regulacije krvnog pritiska i funkcije mišića i živaca.
Cjelina magnezijum je neophodan za proizvodnju energije, oksidativnu fosforilaciju i glikolizu. Isti mineral igra ulogu u transportu jona kalcijuma i kalijuma do ćelijskih membrana, što je važan proces prenošenja nervnih impulsa, kontrakcija mišića i normalnog srčanog ritma.
Tijelo odrasle osobe sadrži oko 25 grama magnezijuma, od čega se 50% raspoređuje u kosti, a ostatak u meka tkiva.
Nedostatak magnezijuma
Budući da ima tako složenu ulogu u tijelu i da je uključen u tako širok spektar biokemijskih reakcija, nedostatak magnezijuma može se osjetiti i u raspoloženju i u fizičkom zdravlju. Simptomi nedostatka magnezijuma uključuju:
- umor, iscrpljenost, čak i ako se pacijent dovoljno odmori, nesvjestica;
- anksioznost, depresija;
- nervoza, razdražljivost;
- Mišićni grčevi, tremor, glavobolja;
- otkucaji srca, aritmija;
- Visok krvni pritisak;
- otežano disanje;
- Gubitak apetita, mučnina;
- Probavni poremećaji - proliv, zatvor.
Preporučuje se:
Hrana Bogata Antioksidantima
Hrana bogata antioksidansima vitalna je za naše cjelokupno funkcioniranje. Ova "čarobna" hrana ne samo da poboljšava naše zdravlje, već i povećava vitalnost. Oni su najzdraviji i najhranjiviji. Antioksidant je naziv za skupinu elemenata koji štite ljudske stanice od oštećenja, koja obično uzrokuju slobodni radikali.
Divlji Beli Luk (kvasac) Bogat Je Magnezijumom
Divlji beli luk , poznat i kao kvasac, zanimljiv je začin i koristan lijek. Sadrži brojne elemente, poput esencijalnih ulja - divinil sulfida, vinil sulfida i tragove merkaptana. Posljednji je sastojak koji kvascu daje specifičnu aromu.
Pojačajte Metabolizam Ovom Hranom Bogatom Proteinima I Magnezijumom
Hrana bogata proteinima su: 1. pureća dojka; 2 jaja; 3. Zobene pahuljice; 4. Svježi sir; 5. losos; 6. Mlijeko; 7. Paštrnjak; 8. Kikiriki puter; 9. Proteinske pločice; 10. Tofu; 11. Jogurt. Popis namirnica bogatih magnezijumom:
Koje Je Voće I Povrće Bogato Magnezijumom?
Magnezijum je mineral koji učestvuje u mnogim procesima u tijelu i stoga je njegovo prisustvo u tijelu važno za održavanje brojnih vitalnih funkcija. Magnezij je uključen u razgradnju proteina, lipida i ugljenih hidrata. Ako se količina magnezija u tijelu smanji, to se osjeća po rezistenciji na inzulin, problemima koji se javljaju u reproduktivnim organima i usporenom metabolizmu.
10 Super Bogatih Namirnica Bogatih Magnezijumom
Magnezijum izuzetno je važan mineral i pomaže u održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne uspiju postići preporučeni dnevni unos od 400 mg magnezijuma. Srećom, postoji mnogo ukusnih namirnica koje će vam pružiti potrebnu količinu.
