Najbolji Načini Za Prirodno Povećanje Dopamina U Tijelu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Dopamin važan je hemijski element u mozgu koji ima mnoge funkcije. Uključen je u motivaciju, pamćenje, pažnju, pa čak i regulaciju pokreta tijela.

Kada se dopamin oslobađa u velikim količinama, stvara osjećaj zadovoljstva. Suprotno tome, nizak nivo dopamina povezan je sa smanjenom motivacijom i smanjenim entuzijazmom za stvari koje bi mogle uzbuditi većinu ljudi.

Razine dopamina obično su dobro regulirane u živčanom sistemu, ali postoje neke stvari koje možete učiniti da biste ih postigli povećati prirodno.

Evo 10 najboljih prirodni načini za povećanje dopamina.

1. Jedite puno proteina

Proteini se sastoje od aminokiselina. Postoje 23 različite aminokiseline, od kojih neke vaše tijelo može sintetizirati, a druge trebate dobiti hranom. Aminokiselina nazvana tirozin igra presudnu ulogu u proizvodnji dopamina. Enzimi u vašem tijelu su u stanju da pretvore tirozin u dopamin, pa su adekvatni nivoi tirozina važni za proizvodnju dopamina. Tirozin se takođe može dobiti od druge aminokiseline koja se naziva fenilalanin. Tirozin i fenilalanin se prirodno nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su ćuretina, govedina, jaja, mliječni proizvodi, soja i mahunarke. Studije pokazuju da povećanje količine tirozina i fenilalanina u prehrani može povećati nivo dopamina u mozgu, što može potaknuti duboko razmišljanje i poboljšati pamćenje. Suprotno tome, kada se fenilalanin i tirozin eliminišu iz prehrane, nivo dopamina može se smanjiti.

2. Jedite manje zasićenih masti

Neke studije na životinjama otkrile su da zasićene masti poput životinjskih masti, maslaca, punomasnog mlijeka, palminog ulja i kokosovog ulja mogu poremetiti sadržaj dopamina u mozgu kada se konzumiraju u vrlo velikim količinama. Do sada su ove studije provedene samo na štakorima, ali rezultati su intrigantni. Jedno istraživanje otkrilo je da pacovi koji su konzumirali 50% kalorija zasićenih masti smanjuju nivo dopamina u njihovom mozgu u poređenju sa životinjama koje su dobivale jednaku količinu nezasićenih masnih kalorija. Zanimljivo je da se ove promjene događaju čak i bez razlika u težini, tjelesnoj masti, hormonima ili razini šećera u krvi. Neki istraživači sugeriraju da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati upalu u tijelu, što dovodi do promjena u sistemu dopamina. Nekoliko promatračkih studija otkrilo je vezu između visokog unosa zasićenih masti i lošeg pamćenja i kognitivnog funkcioniranja kod ljudi.

3. Konzumirajte probiotike

Fotografija: 1

Posljednjih godina naučnici su otkrili da su crijeva i mozak usko povezani. U stvari, crijeva se ponekad nazivaju "drugim mozgom" jer sadrže veliki broj živčanih ćelija koje proizvode mnoge signalne molekule neurotransmitera, uključujući dopamin. Sada je jasno da neke vrste bakterija koje žive u crijevima također mogu proizvoditi dopamin, što može utjecati na raspoloženje i ponašanje. Istraživanja u ovoj oblasti su ograničena. Međutim, nekoliko studija je pokazalo da kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama, neki sojevi bakterija mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije i kod životinja i kod ljudi. Proizvodnja dopamina vjerovatno igra ulogu u tome kako probiotici poboljšavaju raspoloženje, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je učinkovit.

4. Jedite grah

Studije pokazuju da jesti žitarice poznate pod nazivom baršun (Mucuna pruriens) može pomoći u povećanju prirodni nivo dopamina, posebno kod osoba s Parkinsonovom bolešću, poremećajima kretanja uzrokovanim niskim nivoom dopamina. Mala studija na pacijentima s Parkinsonovom bolešću pokazala je da je uzimanje 250 grama kuvanog pasulja značajno povećalo nivo dopamina i smanjilo Parkinsonove simptome jedan do dva sata nakon obroka. Slično tome, nekoliko studija o dodacima baršunastog zrna otkrilo je da mogu biti još učinkovitiji i dugotrajniji od tradicionalnih Parkinsonovih lijekova, kao i sa manje nuspojava.

5. Vježbe

Vježbanje se preporučuje za povećanje nivoa endorfina i poboljšanje raspoloženja. Poboljšanje raspoloženja može se primijetiti nakon samo 10 minuta aerobnih aktivnosti, ali je najviše nakon najmanje 20 minuta. Iako ovi efekti možda nisu u potpunosti posljedica promjena u nivou dopamina, studije na životinjama sugeriraju da vježbanje može povećati nivo dopamina u mozgu. Kod pacova pokret na pokretnoj traci povećava sekreciju dopamina i povećava broj receptora za dopamin u mozgu.

6. Naspavajte se dovoljno

Kada se dopamin oslobađa u mozgu, stvara osjećaj budnosti. Studije na životinjama pokazuju da se dopamin u velikim količinama oslobađa ujutro kada je vrijeme za buđenje, a nivo prirodno pada u večernjim satima kada je vrijeme da se zaspi. Međutim, čini se da nedostatak sna narušava ove prirodne ritmove. Kad su ljudi primorani da ostanu budni noću, prisustvo receptora dopamina u mozgu dramatično je smanjeno do sledećeg jutra. Budući da dopamin pospješuje budnost, smanjena osjetljivost receptora trebala bi olakšati zaspanje, posebno nakon noći nesanice. Međutim, prisustvo manje dopamina obično ima i druge neugodne posljedice poput smanjene koncentracije i loše koordinacije. Redovno spavanje visokog kvaliteta može vam pomoći u održavanju uravnoteženog nivoa dopamina i pomoći vam da se osjećate budnije i funkcionalnije tokom dana. Nacionalna fondacija za san preporučuje 7-9 sati sna svake noći za optimalno zdravlje odraslih kao i pravilnu higijenu spavanja. Higijena spavanja može se poboljšati spavanjem i buđenjem u isto vrijeme svaki dan, smanjenjem buke u spavaćoj sobi, izbjegavanjem kofeina u večernjim satima i korištenjem samo vašeg kreveta za spavanje.

7. Slušajte muziku

Slušanje muzike može biti zabavan način stimulacije oslobađanje dopamina u mozgu. Nekoliko studija mozga pokazalo je da slušanje muzike povećava aktivnost i užitke mozga koji su bogati dopaminskim receptorima. Mala studija koja je ispitivala efekte muzike na dopamin otkrila je porast nivoa dopamina u mozgu za 9% kada su ljudi slušali instrumentalne pjesme. Budući da muzika može povećati nivo dopamina, čak je pokazano da slušanje muzike pomaže osobama sa Parkinsonovom bolešću da poboljšaju finu kontrolu motora.

8. Meditirajte

Meditacija je praksa čišćenja uma, fokusiranja prema unutra i puštanja da vaše misli slobodno plutaju. To se može raditi stojeći, sjedeći ili čak hodajući, a redovna praksa povezana je s poboljšanim mentalnim i fizičkim zdravljem. Novo istraživanje pokazuje da su ove koristi možda posljedica povišeni nivo dopamina u mozgu. Studija u kojoj je sudjelovalo osam iskusnih učitelja meditacije otkrila je porast proizvodnje dopamina za 64% nakon jednog sata meditacije u odnosu na vrijeme odmora. Smatra se da ove promjene mogu pomoći meditantima da održe pozitivno raspoloženje i ostanu motivirani, te da duže ostanu u meditativnom stanju.

9. Dovoljno svjetla

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je stanje u kojem se ljudi osjećaju tužno ili depresivno tokom zimske sezone kada nisu izloženi dovoljno sunčevoj svjetlosti. Dobro je poznato da periodi slabe izloženosti sunčevoj svjetlosti mogu dovesti do smanjenog nivoa neurotransmitera za poboljšanje raspoloženja, uključujući dopamin, te da ih izlaganje sunčevoj svjetlosti može povećati. Studija na 68 zdravih odraslih otkrila je da su oni koji su bili najviše izloženi sunčevoj svetlosti u prethodnih 30 dana imali najviši nivo dopamina. Dok izlaganje suncu može za povećanje nivoa dopamina i za poboljšanje raspoloženja, važno je slijediti sigurnosne upute, jer previše sunčanja može biti štetno. Uz to, previše izlaganja suncu može prouzročiti oštećenje kože i povećati rizik od raka kože, pa je umjerenost važna. Obično se preporučuje ograničiti izlaganje suncu tokom vršnih sati, kada je ultraljubičasto zračenje najjače, obično između 10:00 i 14:00, i nanositi kremu za sunčanje kada je UV indeks iznad 3.

10. Vitamini i minerali

Za stvaranje dopamina vašem tijelu treba nekoliko vitamina i minerala. Tu spadaju gvožđe, niacin, folna kiselina i vitamin B6. Ako vašem tijelu nedostaje jedna ili više ovih hranjivih tvari, možda ćete imati problema s uzimanjem dovoljno dopamina da zadovolji potrebe vašeg tijela. Krvni testovi mogu utvrditi da li vam nedostaje bilo koja od ovih hranljivih sastojaka. Pored pravilne prehrane, nekoliko drugih dodataka povezano je s povišenim nivoom dopamina, ali do sada su istraživanja bila ograničena na studije na životinjama. Ovi dodaci uključuju magnezijum, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana i zeleni čaj.

Dopamin je važna moždana hemikalija koja utječe na vaše raspoloženje i osjećaj motivacije. Takođe pomaže u regulaciji pokreta tijela.

Tijelo obično dobro regulira nivoe, ali postoji nekoliko promjena u prehrani i načinu života koje možete napraviti da biste prirodno povećali nivo.

Uravnotežena prehrana koja sadrži odgovarajuće bjelančevine, vitamine i minerale, probiotike i umjerenu količinu zasićenih masnoća može pomoći tijelu da proizvede dopamin koji mu je potreban.

Osobama sa bolestima kojima nedostaje dopamin, poput Parkinsonove bolesti, uzimanje prirodnih izvora hrane može pomoći u obnavljanju nivoa dopamina.

Izbori životnog stila su takođe važni. Dovoljno spavanja, vježbanja, slušanja muzike, meditacije i sunčanja mogu povećati nivo dopamina.

Općenito, uravnotežena prehrana i način života mogu puno učiniti da povećaju prirodnu proizvodnju dopamina u tijelu i pomognu vašem mozgu da funkcionira u najboljem slučaju.