Magnezijum

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

Magnezijum Obično se klasificira kao makro mineral, što znači da nam hrana svakodnevno mora osigurati stotine miligrama magnezijuma. Ostali makrominerali koje ljudi svakodnevno trebaju dobiti su: kalcijum, fosfor, natrijum - hrana, kalijum i hlorid.

Sadrži magnezijum najviše u kostima ljudskog tijela (60-65%), ali iu mišićima (25%), kao i u drugim vrstama ćelija i telesnih tečnosti. Kao i svi minerali, magnezijum ljudsko tijelo ne može proizvesti i mora se dobiti hranom. Ljudsko tijelo sadrži oko 20-30 g magnezijuma.

Funkcije na magnezijumu

- Stvaranje kostiju - oko dvije trećine magnezijuma u tijelu nalazi se u kostima. Dio magnezijuma u kostima pomaže u izgradnji njihove fizičke strukture, jer se nalazi u koštanom skeletu, zajedno s mineralima fosforom i kalcijumom. Druga količina magnezijuma, međutim, nalazi se na površini kostiju i djeluje kao skladište magnezijuma, koji tijelo može koristiti za vrijeme lošeg snabdijevanja hranom.

- Opuštanje živaca i mišića - magnezijum i kalcijum zajedno rade na regulaciji nervnog i mišićnog tonusa tijela. U mnogim nervnim ćelijama magnezijum služi kao hemijski blokator tako da kalcijum ne može doći do nervnih ćelija i aktivirati živac.

- Kod pacijenata sa dijabetesom, magnezijum sprečava razne vaskularne komplikacije, a kombinacija sa selenom, cinkom i hromom poboljšava funkcije gušterače.

- Kod bolesti respiratornog trakta pomaže širenju bronha i na taj način uklanja bolni bronhospazam.

- Magnezijum vrlo pozitivno djeluje na organe reproduktivnog sistema. U trudnica, zajedno s folnom kiselinom, sprečavaju fetalne malformacije, prerano rođenje i razvoj toksikoze. Tokom menopauze, magnezijum pomaže u smanjenju negativnih efekata koje ovo stanje uzrokuje.

Preko 300 različitih enzima u tijelu, potreban magnezijumda funkcionira. Magnezij je uključen u metabolizam proteina, ugljenih hidrata i masti. Takođe pomaže genima da pravilno funkcioniraju. Kardiovaskularni sistem, probavni sistem, nervni sistem, mišići, bubrezi, jetra, žlijezde koje luče hormone i mozak oslanjaju se na magnezij za svoje metaboličke funkcije.

Dnevna doza magnezijuma

Preporučena dnevna doza magnezijuma za muškarce i žene između 16 i 60 godina je 280 mg za žene i 330 mg za muškarce. Američka Nacionalna akademija nauka postavila je maksimalno dozvoljeni unos (UL) magnezijuma od 350 miligrama dnevno za osobe starije od 9 godina. Međutim, ovo ograničenje odnosi se samo na magnezijum dobiven iz dodataka prehrani.

Nedostatak magnezijuma

Budući da magnezijum igra tako širok spektar uloga u tijelu, simptomi nedostatka magnezijuma mogu se znatno razlikovati. Mnogi simptomi uključuju promjene u radu živaca i mišića, kao što su mišićna slabost, tremor i grč. U srčanom mišiću, nedostatak magnezijuma može dovesti do aritmije, nepravilnih kontrakcija i pojačanog rada srca.

Jer uloga magnezijuma u strukturi kostiju mogu biti i omekšavanje i slabljenje kostiju simptom nedostatka magnezijuma. Ostali simptomi uključuju: neuravnoteženi nivo šećera u krvi; glavobolja; visok krvni pritisak; povećane masnoće u krvi; depresija; napadaji; mučnina; povraćanje i gubitak apetita.

Za neke namirnice koje imaju veći procenat magnezijuma utvrđeno je da se otapanjem u vodi - blanširanjem, kuhanjem na pari ili ključanjem može izgubiti značajan dio količine magnezijuma. Međutim, druga hrana, poput badema i kikirikija, ima vrlo mali gubitak magnezijuma tijekom pečenja ili prerade.

Neke vrste diuretika koji se koriste za snižavanje krvnog pritiska, uključujući tiazidne diuretike kao što su Diuril ili Enduron, dovode u opasnost status magnezijuma u ljudskom tijelu. Antibiotici takođe mogu dovesti do manje dostupnosti magnezijuma.

Predoziranje magnezijumom

Najčešći simptom toksičnosti povezan sa visokim nivoom magnezijuma je proljev. Toksičnost magnezijuma takođe se može povezati s mnogim uobičajenim simptomima kao što su povećana pospanost ili osjećaj slabosti.

Blagodati magnezijuma

Magnezijum može igrati važnu ulogu u prevenciji i / ili liječenju sljedećih bolesti: alkoholizam, angina, aritmija, astma, kronični umor, urođena bolest srca, koronarna bolest, dijabetes, epilepsija, srčani udar, AIDS, hipertenzija, upala crijeva, migrena, multipla skleroza, osteoporoza, čir na čir na želucu, PMS itd.

Magnezijum se može kupiti kao dodatak prehrani u jednom od dva glavna oblika: kelirani ili nehelirani. Kelirani magnezijum vezan je za blok proteina (koji se nazivaju aminokiseline). Najrasprostranjeniji suplementi ove vrste su magnezijum glicinat, magnezijum aspartat i magnezijum taurat.

Magnezijum se takođe može vezati za organsku kiselinu (kao što je citrat) ili masnu kiselinu (kao što je stearat). Nehelirani magnezijevi spojevi uključuju magnezijum oksid, magnezijum sulfat i magnezijum karbonat.

Izvori magnezijuma

Izvrsni izvori magnezija su blitva i špinat. Vrlo dobri izvori magnezija su: senf, ljetna tikva, brokula, melasa niskog stupnja, ivera, repa, sjemenke bundeve i nana.

Ostali dobri izvori magnezijuma su: krastavci, boranija, celer, kupus, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama i lana. Kafa i kakao takođe su dobri izvori magnezijuma. Orašasti plodovi poput oraha, indijskih oraščića, badema, kikirikija, pinjola, brazilskog oraha vrlo su bogati ovim elementom u tragovima.

Začini su vrlo dobri način da se dobije magnezijum. Magnezijumovi začini su bosiljak, crvena paprika, menta i limunska trava. Pijenje vode iz slavine sjajan je način za dobivanje velike količine magnezijuma.

Oko 60% magnezijuma u tijelu nalazi se u kostima, ostatak je u tjelesnim tkivima, a samo oko 1% u krvi.

Dok mnogi od nas pate od nedostatak magnezijuma, drugi mogu imati previše, a drugi mogu patiti od nedovoljnog unosa, pa ako liječnici ne preporuče dodatak magnezijuma, nedostatak se može ispraviti sljedećom hranom. sve dok ih uvodimo u svoju svakodnevnu prehranu, u pravim količinama.

Bademi

Sadržaj magnezijuma: 105 mg po četvrtini šolje

Među brojnim blagodatima badema za cijelo tijelo su oni bogati vitaminom E - antioksidansom koji pomaže imunološkom sistemu i održava zdravlje vida. Takođe, bademi pomažu nam da smršamo i održavamo srce zdravim zbog unosa omega-3. Da biste ih uzeli više, dodajte ih bademovim kolačima, sirovim desertima, veganskim bombonima, sirovim kolačima, bademovim kolačima, bademovim kruhom, zdravim uskršnjim kolačima.

Sezam

Sadržaj magnezijuma: 101 mg do 28, 3 g sjemena

Među ostalim zdravstvenim blagodatima koje sjeme sezama ima jest da sadrže cink, pomažu u stvaranju testosterona i dobar su izvor željeza i vitamina B. 6. Sjeme sezama pogodno je posipati u bagete, zdravi hljeb, domaće slane krekere, krekere, kisele krastavce. Tazini od sezama pogodan je za pravljenje grickalica sa slanutkom, arapskim humusom, nemasnim polpetama.

Sjemenke suncokreta

Sadržaj magnezijuma: 128 mg po četvrtini šolje

Ostale pogodnosti uključuju: kalcijum i polinezasićene masti, koji pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola u tijelu. Sjemenke suncokreta pogodan su sastojak sirovog keksa, sirovih pločica i slanih palačinki.

Banane

Sadržaj magnezijuma: 33 mg u srednje banani

Ostale prednosti: kada su banane manje zrele, dobar su izvor škroba, ugljikohidrata koji stimulira metabolizam. Banane također pružaju dobru dozu kalijuma, koji pomaže prirodnom snižavanju krvnog pritiska.

Sjeme indijskog oraščića

Sadržaj magnezijuma: 89 mg po četvrtini šolje

Ostale prednosti: Indijski oraščić osigurava 10% potrebnog dijela željeza i dobar je izvor folne kiseline i vitamina K.

Tofu

Sadržaj magnezijuma: 89 mg po četvrtini šolje

Ostale prednosti: Ovaj izvor sojinih proteina daje nam 43% dnevne doze kalcijuma i gvožđa potrebnih tijelu za proizvodnju hemoglobina - proteina koji pomaže crvenim krvnim zrncima da isporučuju kiseonik cijelom tijelu. Tofu možete dodati u pite od jaja, vegansku musaku, kineske špagete ili ga napraviti kao pohani tofu.

Sjeme tikve

Sadržaj magnezijuma: 74 mg do 28, 3 g sjemena

Ostale prednosti: Dobar su izvor vlakana i sadrže mononezasićene masti koje održavaju zdravlje srca. Sjeme bundeve dodajte u bezglutenski kruh, pice bez glutena, zdrave kekse.