Sve Za Kafu I Kofein Na Jednom Mjestu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 08:28

U ovom ćete članku saznati sve o čemu trebate znati kafa i kofein. Evo koristi i štete za naše zdravlje.

Svakog dana se milijarde ljudi oslanjaju na kafu kako bi se probudile i započele dan. U stvari, ovaj prirodni stimulans jedan je od najčešće korištenih sastojaka na svijetu. Možda ste takođe čuli da kofein negativno utiče na naš san i smirenje.

Međutim, studije izvještavaju da ispijanje kafe ima razne zdravstvene prednosti. Ovdje ćemo pogledati najnovija istraživanja o kofeinu i vašem zdravlju.

Šta je kofein?

Kofein je prirodni stimulans koji se najčešće nalazi u biljkama iz kojih vadimo čaj, kafu i kakao.

Djeluje stimulirajući mozak i središnji živčani sustav, pomažući vam da budete budni i sprečavajući umor. Istoričari prate prvi kuhani čaj već 2737. pne. Istorijski podaci pokazuju da je kafu mnogo godina kasnije otkrio etiopski pastir koji je primijetio dodatnu energiju koju su im jarci davali žvačući plod biljke.

Bezalkoholna pića s kofeinom prva su se pojavila na tržištu, a ubrzo su uslijedila i energetska pića. Danas 80% svjetske populacije svakodnevno konzumira kofein, a taj broj doseže 90% za odrasle u Sjevernoj Americi.

Kako djeluje kofein?

Jednom konzumirani, kofein brzo se apsorbuje iz crijeva u krv. Odatle putuje do jetre i razgrađuje se na spojeve koji mogu utjecati na funkciju različitih organa. Kao što se kaže, glavni učinak kofeina je na mozak. Djeluje blokirajući efekte adenozina, neurotransmitera koji opušta mozak i čini da se osjećate umorno. Nivo adenozina obično se nakuplja tokom dana, što vas više umara i čini da želite zaspati. Kofein vam pomaže da ostanu budni vežući se za adenozinske receptore u mozgu bez da ih aktiviraju. Ovo blokira efekte adenozina, koji smanjuje umor.

Takođe može povećati nivo adrenalina u krvi i povećati moždanu aktivnost neurotransmitera dopamina i noradrenalina. Ova kombinacija dodatno stimulira mozak i promovira stanje uzbuđenja, budnosti i fokusa. Budući da utječe na vaš mozak, kofein se često naziva psihoaktivnim lijekom. Uz to, kofein brzo djeluje.

Na primjer, količina pronađena u šalici kafe može potrajati samo 20 minuta da dosegne krvotok, a oko sat vremena da se postigne puna efikasnost.

Koja hrana i piće sadrži kofein?

Kofein se prirodno nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima ili lišću određenih biljaka. Ovi prirodni resursi se zatim prikupljaju i prerađuju za proizvodnju hrane i pića s kofeinom.

Evo količina kofeina u 240 ml nekih popularnih pića:

Espresso: 240–720 mg

Kafa: 102–200 mg

Zeleni čaj: 65-130 mg

Energetska pića: 50-160 mg

Kuvani čaj: 40–120 mg

Bezalkoholna pića: 20–40 mg

Kafa bez kofeina: 3–12 mg

Kakao napitak: 2-7 mg

Čokoladno mlijeko: 2-7 mg

A neka hrana sadrži kofein. Na primjer, 28 g mliječne čokolade sadrži 1–15 mg, dok ista količina tamne čokolade ima 5–35 mg.

Kofein možete pronaći i u nekim lijekovima na recept ili bez recepta, poput lijekova protiv prehlade, alergija i bolova. Takođe je čest sastojak dodataka za gubitak masti.

Kofein se može poboljšati raspoloženje i rad mozga. Ima sposobnost blokiranja mozga signalnog molekula adenozina. To uzrokuje porast ostalih signalnih molekula kao što su dopamin i norepinefrin. Smatra se da ova promjena u komunikaciji mozga pogoduje vašem raspoloženju i funkciji mozga. Studija je izvijestila da su nakon konzumiranja 37,5-450 mg kofeina sudionici poboljšali budnost, kratkotrajno pozivanje i vrijeme odgovora. Uz to, nedavna studija povezala je pijenje dvije do tri šalice kofeinske kafe dnevno sa 45% manjim rizikom od samoubistva. Druga studija izvijestila je o 13% manjem riziku od depresije kod korisnika kofeina.

Što se raspoloženja tiče, više kofeina nije nužno bolji izbor. U stvari, studija je pokazala da druga šalica kave ne donosi više koristi ako se ne konzumira najmanje 8 sati nakon prve šalice. Ispijanje između tri i pet šalica kafe dnevno takođe može smanjiti rizik od moždanih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28-60%.

Kofein može pojačati metabolizam i ubrzati gubitak kilograma. Zahvaljujući svojoj sposobnosti da stimulira centralni živčani sistem, kofein može povećati metabolizam do 11%, a sagorijevanje masti do 13%. Praktično govoreći, konzumacija 300 mg kofeina dnevno može vam omogućiti sagorijevanje dodatnih 79 kalorija dnevno.

Ta se količina može činiti malom, ali slična je višku kalorija koji su odgovorni za prosječni godišnji prirast od 1 kg kod Amerikanaca. Međutim, dvanaestogodišnje istraživanje kofeina i debljanja zabilježilo je da su sudionici koji su pili najviše kafe u prosjeku bili samo (0,4-0,5 kg) lakši na kraju perioda ispitivanja.

Kofein može povećati efikasnost vežbanja. Što se tiče vježbanja, kofein može povećati upotrebu masti kao goriva. Ovo je korisno jer može pomoći da glukoza uskladištena u mišićima traje duže, potencijalno usporavajući vrijeme potrebno za mišiće da iscrpe. Kofein takođe može poboljšati kontrakcije mišića i povećati toleranciju na umor.

Istraživači su primijetili da doze od 5 mg / kg tjelesne težine poboljšavaju izdržljivost i do 5% kada se konzumiraju 1 sat prije treninga.

Zanimljivo je da su nedavna istraživanja primijetila da doze od 1,4 mg / kg (3 mg / kg) tjelesne težine mogu biti dovoljne za ubiranje koristi.

Štaviše, studije izvještavaju o sličnim prednostima u timskim sportovima, treninzima visokog intenziteta i vježbama otpora.

Konačno, kofein može smanjiti napor u vježbanju i do 5-6%, što može olakšati trening.

Uprkos onome što ste možda čuli, kofein ne povećava rizik od srčanih bolesti. U stvari, nedavni podaci pokazuju 16-18% manji rizik od srčanih bolesti kod muškaraca i žena koji piju između jedne i četiri šalice kafe svaki dan.

Druga istraživanja pokazuju da je pijenje 2-4 šalice kafe ili zelenog čaja dnevno povezano s 14-20% manjim rizikom od moždanog udara. Imajte na umu da kofein nekim ljudima može malo povisiti krvni pritisak. Međutim, ovaj je učinak obično mali (3-4 mmHg) i obično nestaje kod većine pojedinaca kada redovito konzumiraju kafu.

Kofein takođe može zaštititi od dijabetesa. U nedavnom pregledu navedeno je da su oni koji su pili najviše kafe imali do 29% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Slično tome, oni koji su konzumirali najviše kofeina imali su i do 30% manji rizik. Autori napominju da se rizik smanjuje za 12-14% za svakih 200 mg konzumiranog kofeina. Zanimljivo je da je konzumacija kafe bez kofeina povezana i sa 21% nižim rizikom od dijabetesa. To pokazuje da drugi korisna jedinjenja u kafi takođe može sprečiti dijabetes tipa 2.

Više blagodati konzumacije kofeina

Štiti jetru

Kafa može smanjiti rizik od oštećenja jetre (ciroze) za čak 84%. Može usporiti napredovanje bolesti, poboljšati odgovor na liječenje i smanjiti rizik od prerane smrti.

Promovira dugovječnost

Ispijanje kafe može smanjiti rizik od prerane smrti i do 30%, posebno za žene i dijabetičare. Smanjuje rizik od raka: 2-4 šalice kafe dnevno mogu smanjiti rizik od raka jetre do 64%, a rizik od raka debelog crijeva - do 38%.

Štiti kožu

Konzumacija 4 ili više šalica kafe s kofeinom dnevno može smanjiti rizik od raka kože za 20%.

Smanjuje rizik od MS

Osobe koje piju kafu mogu imati i do 30% manji rizik od razvoja multiple skleroze (MS). Međutim, ne slažu se sve studije.

Sprječava giht

Redovno pijenje četiri šalice kave dnevno može smanjiti rizik od razvoja gihta za 40% kod muškaraca i 57% kod žena.

Podržava zdravlje crijeva

Konzumacija 3 šalice kave dnevno za manje od 3 tjedna može povećati količinu i aktivnost korisnih crijevnih bakterija. Imajte na umu da kafa sadrži i druge supstance koje poboljšavaju zdravlje. Neke od navedenih blagodati mogu uzrokovati i druge supstance, osim kofeina.

Neželjeni efekti kofeina

Konzumacija kofeina obično se smatra sigurnom. Međutim, dobro je to imati na umu kofein izaziva ovisnost a geni nekih ljudi čine ih osjetljivijima na to. Neke nuspojave povezane s prekomjernim unosom uključuju anksioznost, tremor, nepravilan rad srca i probleme sa spavanjem.

Previše kofeina kod nekih osoba može izazvati glavobolju, migrenu i povišen krvni pritisak. Uz to, kofein može lako preći placentu, što može povećati rizik od pobačaja ili male porođajne težine. Trudnice bi trebale ograničiti unos.

Na kraju, vrijedi napomenuti da kofein može stupiti u interakciju s nekim lijekovima. Ljudi koji uzimaju relaksant mišića Zanaflex ili antidepresiv Luvox trebaju izbjegavati kofein jer ti lijekovi mogu pojačati njegovo djelovanje.

Preporučene doze kofeina

I američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Europska uprava za sigurnost hrane (EFSA) razmatraju dnevni unos 400 mg kofeina na sigurno. To su 2-4 šalice kave dnevno. S obzirom na ovo, vrijedi napomenuti da su zabilježena fatalna predoziranja s pojedinačnim dozama kofeina od 500 mg. Zbog toga se preporučuje da se ograniči količina kofeinakoju konzumirate odjednom, do 200 mg po dozi.

Konačno, prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa, trudnice bi trebale ograničiti dnevni unos na 200 mg.